在本文中:
瑜伽可以帮助调节、伸展和加强你的肌肉,从而提高你的耐力、灵活性和机动性。(1)
与此同时,某些恢复和放松的瑜伽姿势通过激活副交感神经系统来帮助你放松,从“战斗或逃跑”模式转变为“休息和消化模式”。
一项全国性调查报告称,大多数受访者使用瑜伽来保持健康,并因此改善了睡眠质量。(2)
这里有一些最好的瑜伽姿势,可以帮助你在晚上睡得更好。无论你的年龄、经验水平或灵活性如何,这些动作都可以轻松完成。
1.《腿在墙上》(Viparita Karani)
通过简单的身体翻转和抬起双腿,你已经进入了你的神经系统,并向你的大脑发送放松和放松的信号。你的血液开始涌向心脏和内脏,为它们补充氧气和营养。
如何做这个姿势:
- 把你的垫子靠在墙上或一个坚固的物体上,这样当你躺下的时候,你可以把你的腿放在上面。
- 躺下,把腿垂直抬到空中,让坐骨接触墙壁。放松你的腿,让它们在墙上休息。
- 感觉上半身在地板上放松。在头下垫个枕头以获得额外的支撑,或者在需要的时候用毯子盖住自己。
- 把你的手放在你的身边,放在你的肚子上,或者在你的头上,闭上你的眼睛,注意你的呼吸。慢慢地开始增加你吸气和呼气的时间,感觉能量在你的身体里流动。
- 你可以保持这个姿势5-10分钟,或者只要你觉得舒服就可以。
- 慢慢地把膝盖弯曲到胸部,然后翻身,完全退出这个姿势,让血液回流到腿部,避免任何突然的动作。
2.儿童体式(Balasana)
当你感到压力或心跳加速时,balasana是一个很好的休息姿势,提供一种平静和内心平静的感觉。这就是为什么在每一堂瑜伽课上都有提示,因为老师鼓励你在感到不知所措或课程变得太难时使用它。
如何做这个姿势:
- 从跪姿开始,尽可能地把膝盖张开,使你感到舒适。如果你的膝盖有问题,在膝盖下面放一条瑜伽巾来保护膝盖,释放压力。把你的躯干放在大腿之间,伸直手臂,掌心朝下。
- 张开你的手指,抓住你下面的垫子,感受把你自己推到地板上的感觉,感受地球抵抗你的感觉。把你的尾骨放到后墙,把你的脊椎一直拉长到头顶。
- 在地板上放松你的前额,轻轻地左右移动你的头,按摩你的第三只眼睛,你的直觉的中心。如果感觉不舒服就省略掉。
- 保持这个姿势5-10次深呼吸,如果你的身体需要,可以保持更长时间。
- 慢慢吸气,注视前方,以跪的姿势回到中心。
3.斜倚束缚角(Supta Baddha Konasana)
这个惊人的姿势是你腰部的救星肌肉和臀部,因为它利用重力轻轻拉伸和打开它们,没有任何力量或紧张。
如何做这个姿势:
- 仰卧,屈膝,双脚放在地板上。
- 让你的脚接触,让你的膝盖向两侧下降,打开你的臀部,伸展你的腹股沟。把你的手放在你的旁边或你的肚子上,闭上你的眼睛,调整你的呼吸。
- 感觉你的肩膀下垂并放松,紧张感从你的脖子和骶骨上滑落,支撑在地板上。你也可以把毯子折叠起来放在脊柱下面。你也可以在膝盖下面放个垫子,这样更舒服。
- 避免任何按压或拉扯动作。你的膝盖会自己张开的。只要闭上你的眼睛,感觉自己渐渐入眠,注意你的胸部随着每一次吸气和呼气的升降。
- 保持这个姿势5-10次深呼吸,如果感觉良好的话,可以做更多。
- 为了安全退出这个姿势,从外面抓住你的大腿或膝盖,轻轻地抬起它们,把它们放在中间。你可以把它们放在胸前,轻轻地按摩你的脊柱,或者你也可以把它们放在那里,分开你的脚,感觉你的大腿内侧放在彼此的上面。
4.斜卧扭转(修道Matsyendrasana II)
扭转是瑜伽提供的最好的排毒工具,可以帮助缓解压力、便秘、脑雾和任何消化问题。他们可以站着、坐着或躺着表演。
倾斜扭转通常用于恢复目的,因为你的身体发现自己处于水平位置,已经刺激了副交感神经系统,告诉它是时候冷静下来了。
如何做这个姿势:
- 仰卧,双膝入胸,紧紧抱住双膝,感觉脊柱在地板上拉长。膝盖向一侧,向地面倾斜,双臂呈T形,与身体垂直。
- 凝视膝盖的另一侧,感觉两肩都放在地板上。如果你的肩膀抬起了,那意味着你的扭转动作太深了,所以轻轻地抬起它们。首先是肩膀,因为每一次旋转都是从你的上脊柱开始的。
- 用你的呼吸在旋转中变得更深,收获所有的好处。吸气使脊柱拉长;呼气让你更深入扭转。
- 你可以保持这个姿势,只要你想,然后回到中心,在另一边重复同样的事情。只要确保你在里面待的时间一样长。
仰卧扭转有很多变化,这取决于脊柱扭曲最多的部分和你的柔韧性水平。
你可以保持双腿弯曲或伸展,一条腿弯曲,另一条腿伸展,双脚并拢或分开与臀部同宽,甚至可以以鹰的姿势将它们包裹起来。找到一个适合你的,调整你的呼吸,每一次呼气都深入一些。
5.尸体式(趴式)
传统的瑜伽休息姿势,即下伏式,是最常见的瑜伽姿势传递你的思想和身体的终极方式进入梦乡。
如何做这个姿势:
- 仰卧,双腿伸展,稍微分开,这样你的臀部自然打开。放松两侧的手臂,离身体几英寸,掌心向上。感觉你的肩膀下垂,肩胛骨滑下背部,让一种平静的感觉压倒你的整个身体。
- 闭上你的眼睛,让你的呼吸恢复正常,用每一次呼气来深入你的垫子,感受你身体的重量被你脚下的地球所支撑。慢慢地开始将你的注意力向内转移,让你的大脑得到整理和休息。
- 扫描你的身体,注意任何紧张或疼痛,把你的吸气和呼气送到这些部位,让你的身体做最重要的工作:修复和恢复。
最后一句
瑜伽,如果做得正确,有规律,并作为整体健康生活方式的一部分,可以帮助促进良好的睡眠。
饮食、压力、活动水平、接触科技产品和其他生活习惯都起着重要作用,只有通过操纵和微调它们,你才能创造出一曲哄你入睡的交响曲。
睡眠是你的身体唯一实时休息和恢复的时间。因此,找到适合你的工具并在日常生活中使用它们是你的首要任务。充足的睡眠有助于健康增强免疫系统保护你不受任何健康威胁