在本文中:
不同种类的运动可以达到不同的目的,一个理想的锻炼计划应该包括所有运动的良好组合。你必须定制你的锻炼计划,以达到你的个人目标。有些人是为了减肥,增强耐力,增强肌肉,或控制疾病。
虽然有氧运动被认为对心脏有好处,但大量的举重运动可以训练和增强肌肉。他们基本上是针对特定的肌肉群,给你一个雕刻的体格。
在搬运重物的过程中,肌肉消耗了大量的能量,这有助于燃烧脂肪,并以更多的肌肉代替它。
最佳运动形式:举重、有氧运动还是有氧运动?
每个人都试图找到最快最方便的减肥方法,但没有一种正确的方法。
为了生存健康的生活方式通过改善你的身体组成和降低你的体脂率,你必须结合举重,有氧运动训练,以及有氧运动。
力量训练或举重练习是给肌肉提供阻力的运动,会在肌肉纤维中造成小的撕裂。在运动中引起的这种可控的微创伤之后,肌肉会经历一系列的修复和重塑来愈合和生长。(1)
常见力量训练
举重有很多种形式。对于身体的每一个肌肉群都有很多的动作,加上一些额外的重量/阻力,让你把力量训练纳入你的健身计划。
一些基本的动作包括:
- 回来蹲
- 推,
- 肩膀新闻
- 二头肌弯曲
- 肱三头肌的扩展
举重对健康的好处
我们知道有氧运动,如跑步或骑自行车,对你的心脏跳动和改善你的心脏呼吸系统很有帮助。但举重也有其自身的健康益处,比如:
将举重纳入你的健身计划甚至可以降低你的胆固醇,(4)降低收缩压和舒张压,(5)改善你的整体身体成分。反过来,这些影响有助于降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。
据报道,举重和阻力训练也能降低患结肠癌的风险,还有其他积极作用。(6)
举重能提高睡眠质量并减少抑郁吗?
举重也与减少睡眠潜伏期和需要辅助睡眠药物有关,帮助你快速自然入睡。(7)
通过释放内啡肽,抗阻训练对日常心理健康也起着积极的作用。beplay体育手机登录就像在有氧运动或有氧运动中一样,这种激素的释放是为了处理你施加在身体上的生理压力。
与此同时,抗阻训练可以提高血清素水平,(8)它提供了一种美妙的幸福感和幸福感,帮助我们远离抑郁。此外,在完成最后一组沉重的动作后,那种力量和自豪感是一个很好的额外奖励。
举重训练对女性的重要性
因为举重对骨密度有积极的影响,尤其是女性,应该把它纳入自己的健身计划中。
随着女性年龄的增长,她们的骨密度往往比男性损失更多。更年期荷尔蒙失衡的副作用导致骨骼变得更加脆弱,容易患上骨质疏松症或关节炎。(9)
举重不仅可以降低骨质疏松症的风险,还可以减轻现有骨关节炎或类风湿关节炎的疼痛,甚至可以改善乳腺癌患者的骨骼健康。(10)
女性举重的缺点
举重对每个人都很重要,但由于误解和社会压力,许多女性一直忽视它。
阻碍女性举重的一个大问题是,她们会变得笨重,肌肉“太大”。这根本不是真的。
首先,并不是每个女人都有能力练出“大块肌肉”,这与基因有关。一般来说,女性的肌肉量较少,睾丸激素水平也较低,这使得她们几乎不可能形成异常庞大的肌肉体,或“大块头”。
女性犹豫的另一个原因是力量训练中对体型的感觉。在举重的最初几周,人们会注意到他们身体的不同。他们可能会觉得自己“更厚”或“更笨重”。这里的误解是,女人认为这种感觉会永远持续下去。
在举重的最初几周内,肌肉会因为承受的压力和压力而膨胀,因此会有“大块”的感觉。一旦肿胀消退,强壮的瘦肌肉就开始显现了!
减轻体重的举重练习
举重可以通过增加身体的肌肉量来提高你的静息代谢率(RMR)。“在一次具有挑战性的力量训练后,微创伤修复-肌肉重塑过程需要增加至少72小时的能量。”(11)
在举重的最初阶段,大约前10周,每周至少进行2-3次力量训练的人可以提高他们的静息代谢率约8%-9%,并增加约3磅的瘦肌肉量。
这有助于身体在锻炼期间和之间燃烧更多的卡路里,从而增加脂肪燃烧。这是因为肌肉需要能量(卡路里)来维持,而脂肪不需要。
每天举重不好吗?
如果你正在考虑在你的健身计划中增加举重,最好从每周2-3天的力量训练开始。在举重时,让你的身体有时间休息是至关重要的。我们的身体需要时间来修复和重塑肌肉。
如果你对举重很认真,你可以每隔三天锻炼一个特定的肌肉群。例如,如果你在周一训练了你的拉伸肌群(二头肌和背部),那么你要到周四才会再次训练它们。
你的推肌群(三头肌和胸部)将在周二和周五,腿部和臀大肌将在周三和周六。
做举重动作时要考虑的另一件事是,在每组之间至少休息30秒,这取决于举重的重量和数量。
如果你想获得更大的肌肉耐力,你应该做2-3组,每组不超过12次,每组之间休息不超过30秒。
如果你想获得更多的肌肉力量,你可以做2 - 6组,每组不超过6次,每组之间至少休息2分钟。(12)
举重训练有什么有害的影响吗?
每个人都可以并且应该把举重纳入他们的日常锻炼中。超重或患有肥胖症的人应该这样做在有氧运动和有氧运动中加入举重.
在开始举重之前一定要咨询你的医生,特别是如果你有任何健康问题或受伤。举重唯一的不良影响是形式不当和过早增加过多的重量。要有耐心,一步一步来。
最后一句
最后,在你开始任何一个新动作之前,练习这个动作时不要增加任何重量。在增加5磅体重之前,先确保你能以自己的体重安全正确地完成这个动作。
为了确保你有适当的负重动作形式和技巧,热身是很重要的在锻炼前后做一些好的伸展运动来降温。记住每次一磅,如果一开始这些听起来有点太多了,专业的私人教练总是可以帮助你!