在本文中:
热身是任何运动养生法中必不可少的一部分。它可以帮助你的身体适应不断增加的氧气需求,提高灵活性,提高肌肉效率。
适当的热身有助于逐渐提高你的心率,这样身体就不会在运动中感到压力。这就是为什么运动教练总是指导他们的学员在进行任何体育活动之前进行适当的热身。
运动前热身的好处
重要的是在做任何运动之前先让身体暖和起来(1):
运动不热身的危害
在锻炼前不进行适当的热身会大大增加肌肉拉伤的几率,比如腿筋拉伤。
其他可能的损害包括:
热身程序:该做什么和不该做什么
热身程序应该针对你的活动。你可以做瑜伽和负重运动,比如塑身。一个简单的儿童姿势可以帮助伸展你的肩膀、背部和臀部,这些地方是你直立和走路时储存大量身体紧张的地方。
然而,如果你要去慢跑,你可以尝试下犬式伸展你的腿,背部,肩膀,肋骨和侧腰。这可以与一些侧弯和弓步相结合,给臀部一些伸展,帮助给四肢注入能量。
另一方面,你不能用有氧运动作为热身,因为它会让你的心率上升得太快,而你正在寻找一个渐进的增加。
热身和伸展运动的区别
伸展运动可以让你轻轻打开你的身体,而不是强迫它突然行动。
另一方面,热身运动基本上由心血管运动组成,比如膝盖了还有慢速开合跳,帮助心率稳定上升。这有助于避免对心脏和肺部的任何不适当或突然的压力。
增加神经敏感度的热身运动
热身有助于扩张血管,增加血液流动和循环。这反过来又会驱散旧的能量,这样新的能量就可以进来滋养和滋润身体。
此外,热身有助于提高体温,从而改善神经传递。这些变化可以帮助你的神经更好地工作。
热身有助于放松你的肌肉
适当的热身可以让你的血管扩张,确保血液循环的增加。这反过来又增加了肌肉的血液供应,使它们更好地发挥作用。(7)
此外,体温的升高有助于改善肌肉代谢,提高肌肉效率。(2)
运动前的热身应该持续多长时间?
热身的时间长短取决于你运动的时间长短。一般来说,在一个小时的练习或锻炼中,你应该热身5-8分钟。(7)
运动前最好的热身活动
任何能让你的心率加快一点,让你的肌肉伸展一点的运动,甚至是一次漂亮的散步,都是让你的身体热身的好方法。
- 对于跑步,你可以从慢跑开始。
- 在进行健身房或体育活动时,你可以尝试固定自行车。
- 一般来说,动态拉伸被认为是有效的热身运动。包括步行弓步和深蹲。
- 你也可以做站立伸展运动,比如:
- 侧弯:将右臂举过头顶,身体向左倾斜。保持这个姿势几秒钟,然后切换。
- 胸部延伸:通过伸展手臂,试着把你的手指交叉在背后。
- 中背部拉伸:将手指放在身前,双手伸直。
- 膝盖弯曲:双脚与肩同宽,伸出双手。弯曲膝盖,慢慢放下身体,然后站起来。
- 肩膀:滚向两侧伸展双臂,前后转动肩膀,各做5次。
- 肩顶伸展:手指交叉,双手伸过头顶。确保保持背部和颈部挺直。
- 膝盖电梯:站直,把右膝抬到左手,交替进行。
- 跟挖:一只脚跟向前,脚向上。
注意:确保每次拉伸保持至少30秒。不要在拉伸时弹跳,因为这会导致弹跳损伤。
热身应该伴随着放松吗?
在运动后进行放松是很有必要的,这样才能从运动中获得最大的好处。(8)此外,降温有助于你的身体恢复正常状态,防止肌肉问题。
安全、成功热身的要点
下面的指针在热身时很有用:
- 呼吸是热身过程中最重要的工具。
- 当你在锻炼的时候保持专注。
- 倾听身体的声音,避免受伤。
最后一句
锻炼养生法有很多好处,热身是提高锻炼效率的必要条件。热身有助于降低受伤的几率,增加体内的血液流动,提高肌肉温度,扩大你的呼吸能力。这些影响有助于你的身体更好地应对增加的身体压力。