在本文中:
跑步是最受欢迎的有氧运动之一,有助于增强心脏和骨骼,同时还能促进新陈代谢和燃烧卡路里。
你不需要任何昂贵的健身器材或教练的指导来进行这种锻炼。一双舒服的跑鞋就行了。
你可以去公园短跑,在车道上锻炼,或者在家里的跑步机上跑步。然而,请记住,好事太多也可能是坏事。如果没有适当的饮食和力量训练,跑步也会导致肌肉损失。
你必须计划你的日常锻炼,记住你的具体健身目标。
一天中跑步的最佳时间
尽管有一些令人信服的研究表明傍晚的跑步表现更有益(Hill, 2013),(1)决定理想的跑步时间应考虑以下因素:
- 跑步如何融入你的工作和个人生活?
- 你是一个早起的人还是一个晚起的人?
- 你白天的典型饮食模式是什么,因为这与你跑步所需的能量有关?
例如,如果你在早上感到精力充沛,头脑最清醒,那么晨跑对你来说可能是个不错的选择.然而,如果你喜欢在一天的晚些时候运动,那么在那个时候跑步是有意义的。
跑步对健康的好处
定期跑步对健康有很多好处。就心血管方面的益处而言,坚持跑步,逐渐增加时间、距离和速度,会增加每搏量、心输出量、血容量、毛细血管密度等。(2)
从心理上讲,就像任何持续的运动形式一样,跑步可以提高精神敏锐度和警觉性,减少抑郁和焦虑的感觉。
定期跑步还可以从以下几个方面改善你的健康:
- 有助于燃烧卡路里和减肥
- 让你睡得更好
- 提高关节灵活性
- 保持骨骼健康和强壮
- 降低患癌症和糖尿病的风险
- 缓解压力
- 改善皮肤健康和外观
跑步减肥
跑步有助于达到减肥的目标,但它不应该是你减肥的主要方式。一般来说,运动并不是减肥的有效手段。
虽然跑步是一种强有力的运动形式,但对于大多数人来说,你需要做的使它成为减肥的主要贡献的量是禁忌的。
可持续和明智的营养方法将是减肥的重要支柱,同时通过培养积极的人际关系,减少工作量和每天获得足够的高质量睡眠来适当地管理压力。(3)
跑步和任何形式的高质量运动都应该被视为整个减肥计划的一部分,而不是你减肥计划的主要或唯一组成部分减肥计划.
为你的跑步计划做准备
这些是你开始跑步计划时必须考虑的几点。
1.跑步的原因
在把跑步纳入你的日常生活之前,你需要做的第一件事就是反思和理解你为什么首先想要进行这项锻炼。
- 你想跑步是因为这项活动几乎没有成本吗?
- 你认为跑步是你减肥计划的主要贡献吗?
- 或者你是在用跑步来逃避你所面临的深层社会心理问题?
如果你想在思考和评估你跑步的原因后开始一个跑步计划,那么制定一个例行程序当然很重要。
2.定制你的培训计划
我总是建议人们咨询一个合格的健身专家,想出一个定制的跑步程序,考虑到你的个人健康、目标和其他相关因素,即使只是短期的。
你在互联网上找到的大部分内容都是非定制的培训计划,你可以下载。这些类型的标准化跑步计划不能解释你的特定生理和你对训练的反应。
这个想法是,当你监控和衡量有效性和对它的反应时,你将例行地做出调整。
3.鞋子
在你开始跑步计划之前,另一个重要的考虑是选择适合你跑步的鞋子。你应该买几种不同类型的鞋子,看看哪种最适合你。
最近的研究(2015)表明,每天在不同的跑鞋之间轮换可以降低受伤的风险。(4)
4.训练反应
除此之外,我建议刚开始跑步的人不要太依赖于数字跑道和监控技术来作为你分析跑步计划的主要指导。
关于客观读数(心率、耗氧量等)与主观测量(情绪、感知压力)在训练反应方面的有效性,已经进行了冗长的研究。
对56项研究的荟萃分析发现,在确定准确的训练反应方面,主观测量优于客观测量(Saw, Main, and Gastin, 2015)。(5)
数字跟踪设备并不是一件坏事,但要把学习如何倾听你的身体作为了解你对跑步反应的主要来源,同时把跟踪设备作为辅助工具。
一个人一周应该跑多少分钟?
对于一个人每周应该跑多少分钟,并没有固定的标准。一个人应该跑多少分钟取决于他们的跑步经验,以及他们在恢复和适应刺激方面对跑步的反应。
对于刚开始跑步的人,我建议从走路到跑步。从几分钟开始,看看效果如何。倾听你的身体,衡量你对跑步的反应。在适应跑步的新压力之后,专注于以30秒到一分钟的增量增加更多的时间。
这个缓慢而稳定的过程将使你逐渐增加心血管耐力,同时也能够监测跑步对你身体的影响。
跑步的主要缺点
作为一种锻炼方式,跑步既有褒奖,也有批评。
然而,当你深入观察高质量的长期研究时,结果大量表明,除了给个人提供过多的剂量外,定期跑步并没有真正的缺点。
就像做任何有持续刺激的事情一样,如果剂量不合适,你肯定会看到负面或递减的收益。
然而,一项研究(2014年)表明,即使是每周50分钟的低速跑步也能大大降低全因死亡的风险。这项对55,000名成年人进行的为期15年的研究有力地证明了跑步作为一种娱乐活动对增进健康和健身的好处。(6)
最后一句
这里有一些关键的指导方针,让你的跑步计划变得最好:
- 当把跑步纳入你的日常生活时,请记住,它就像任何其他形式的运动一样,你必须不断地监测和评估你的感觉和你的目标是什么。
- 随着你在生活中个人和职业上的成长,继续检查你自己,如果你真的珍惜的话,花必要的时间让跑步成为你生活的一部分。
- 生活中的事情在几个月或几年的过程中会发生很多次变化,所以要认识到锻炼是如何适应这些变化的,记住要保持新鲜感,并提供新的挑战。