在本文中:
为了在肌肉结构中产生变化,有规律的锻炼是必要的。这种变化发生在现有的肌肉纤维中,实际上并不会产生额外的肌肉纤维。
一个平衡的,耐力训练和抗阻训练相结合的计划对整体健康是理想的,并确保适当的血液和氧气供应到组织。
根据世界卫生组织(世卫组织)的建议,5-17岁的儿童每天应进行60分钟的中等至高强度活动。(1)
此外,根据世卫组织,18岁及以上的成年人通常应在一周内进行至少150分钟的中等强度活动(50分钟,每周3次),或在一周内进行至少75分钟的高强度活动(约40分钟,每周2次),或进行任何混合强度运动的组合。(2)
一个好的热身程序的重要性
一个好的热身应该被认为是任何锻炼的基本要素,因此,每次都应该练习。热身的好处包括:
- 增加心脏和呼吸活动,从而改善向肌肉输送氧气(3)
- 提高身体组织的温度,从而提高活动范围
- 让你有时间在心理上为一项活动做准备,无论是一般的锻炼还是竞技项目
热身运动的一部分
任何锻炼计划的热身部分都有2-3个组成部分。它们包括以下内容:
1.Self-Myofascial释放
自我肌筋膜松解术(SMR)是利用泡沫滚轮、肌肉松解棒或肌肉松解球等器械来提高肌肉组织的可扩展性的过程。(4)
要使用SMR过程,您需要以非常慢的速度沿着肌肉工作,识别任何敏感或疼痛的区域。按压敏感部位30秒或直到疼痛减轻,然后继续按压下一个部位。
可以使用SMR的身体部位包括小腿、大腿、臀部和上背部。SMR可能需要5-10分钟才能完成。
2.心肺运动
一般的心肺预热应该持续10分钟。(5)这部分的模式是个人偏好的问题,但活动应该是低到中等强度;你应该感觉自己在工作,但仍然可以进行交谈。
心肺热身可以在机器上进行,比如跑步机(步行或慢速慢跑)、椭圆机、爬楼梯机或排健身器。
3.伸展运动
实际上,身体的每个部位都可以被拉伸。拉伸有助于提高运动范围,这样在锻炼过程中,运动就不会因为某个特定区域的紧绷而受到限制,这可能会导致受伤。(6)
一般来说,有三种类型的拉伸可以用于热身。
a.静态拉伸
静态拉伸是一个很好的技术,对于那些开始一个新的锻炼计划,对那些从受伤中恢复,和冷却。它也非常适合简单的“伸展日”。
静态拉伸是一种拉伸形式,将肌肉拉伸到紧张点并保持20-30秒。用这种方法伸展身体的各个部位需要5-10分钟。
基本的拉伸练习包括小腿拉伸、跪臀屈肌拉伸、大腿内侧拉伸、直腿腿筋拉伸和胸壁拉伸。
b.主动孤立拉伸
主动隔离式伸展运动对于那些已经有了扎实的运动基础并且身体状况良好的人来说是理想的。前一节提到的许多用于静态拉伸的练习都是主动拉伸的好选择。
它包括以一种温和的、重复的方式使关节通过其活动范围。拉伸肌肉的部分保持1-2秒,重复5-10次,做1-2组。
用这种方法伸展身体的各个部位需要3-5分钟。
c.动态拉伸
动态拉伸对于那些由于缺乏力量或耐力而能够在没有运动补偿的情况下保持良好形式的人来说是理想的。它涉及到关节的运动范围,但它也利用了力的产生和动量。
动态拉伸是有力的,可以用来代替心肺组件。根据你的健身或运动目标,选择3-10个动态拉伸。
这些练习包括囚犯深蹲、多平面弓步、单腿深蹲着地、管式行走和实心球举砍。每组重复10次。
用这种方法伸展身体的各个部位需要5-10分钟。
冷却程序的重要性
适当的冷却和热身一样重要——它提供了一个从运动状态到休息状态的平稳过渡。冷却时间可以清除组织中的废物,减少疼痛,降低头晕的风险。(7)
男性和女性可以做所有相同的热身或冷却运动。唯一可能发生的变化是针对特定活动的个人训练。
请记住,当一块肌肉紧绷时,很可能是另一块肌肉被削弱了,需要更多的力量训练。此外,在评估一项运动的风险时,请记住,好处应该总是大于风险。
最后一句
锻炼前做一个好的热身可以帮助你放松僵硬的关节、韧带和肌肉,为即将到来的高要求锻炼做准备。
从休息状态直接进入剧烈运动可能会让你毫无准备的身体受到刺激,并造成不必要的伤害。这种温和的锻炼前养生法也可以逐渐建立你的心脏和肺部的长期能力。
此外,它还会触发你身体的自然散热机制。因此,你的身体开始释放多余的身体热量,在你进入硬核运动之前适当地冷却下来。当你增加锻炼的强度和持续时间时,这可以防止你的身体过热和停工。
没有适合每个人的标准热身,你必须尝试不同的运动和强度,看看哪种适合你。此外,这可能需要一些时间来适应,所以不要在第一次出现痛苦的迹象时就放弃。不断尝试新事物,不断练习,直到你习惯了一种特定的习惯。