在本文中:
每个人的皮肤下都有一定量的脂肪,但腹部的脂肪是危险的。腰围周围的脂肪会释放化学物质,影响你的胆固醇水平,为各种疾病铺平道路。
因此,从长远来看,控制体重对于更好的健康是很重要的。
过多的腹部脂肪对你整体健康的有害影响
你可能听说过超重的负面影响,但你知道过多的腹部脂肪有特定的健康风险吗?事实上,有两种不同类型的腹部脂肪,其中一种对你的健康尤其危险。
皮下脂肪是腹部脂肪的第一类。它是你可以直观地看到并用手指捏住的脂肪。(1)然而,它没有第二种脂肪——内脏脂肪那么危险。
内脏脂肪位于皮下脂肪之下,并深入腹部。它特别危险,因为它离内脏很近。(2)这层较深的脂肪会对各种严重的健康状况造成风险,例如:(2)
- 乳腺癌
- 心血管病
- 结肠直肠癌
- 胰岛素抵抗和2型糖尿病
- 高血压
- 睡眠呼吸暂停
减少腹部内脏脂肪的运动
研究表明,有氧运动(如快走)和运动可以帮助你减少内脏脂肪或防止其增长力量训练(负重训练)。(3)
1.有氧运动可以让你的肚子瘦下来
有些人抵制有氧运动,因为他们认为他们必须努力锻炼一个小时或更长时间。
然而,事实是,即使是30分钟的适度运动,也比不经常进行剧烈运动要有效得多。
事实上,研究表明,做中等强度的运动,比如每周6天,每次快走30分钟,就足以防止腹部脂肪堆积。(3)
中等强度的运动意味着你将心率提高到身体开始使用脂肪作为燃料的程度。你也可以尝试慢跑、骑自行车、游泳或跑步。
2.重量训练,减少腹部脂肪
减少腹部脂肪的一个更好的策略是将有氧运动与重量训练结合起来。通过重量训练,你的体重会增加,这会使你的新陈代谢加快。(4)这可以让你的身体燃烧更多的卡路里,即使在你休息的时候。
为了获得最大的成功,做一次使用多块肌肉的体重练习。这些有助于提高运动的强度,让你燃烧更多的卡路里。(4)
体重练习的例子有:
- 下蹲
- 弓步
- 俯卧撑
- 吐纳
- 登山者
你也可以尝试下面的练习,使用一组轻哑铃进行高强度的锻炼:
- 哑铃硬举
- 哑铃单臂划行
- 哑铃步进
提示:在开始任何新的有氧训练或举重训练之前,先咨询你的医生,因为这些活动会挑战你的心脏。记得隔天做阻力训练,让你的肌肉群在训练之间恢复。
其他有助于调整和加强腹部的运动
虽然对内脏脂肪不是很有效,但下面的练习可以帮助你减肥,增强腹部核心肌肉。
1.仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹部核心肌肉。
- 躺在运动垫上,弯曲膝盖,让你的脚平放在地上。
- 把你的手放在耳朵后面。
- 呼气,稍微抬起你的上半身,肘部向两侧伸出。
- 吸气时,慢慢地把肩膀放下。
2.自行车运动
自行车运动是锻炼你的前腹肌和侧腹肌的一个很好的选择。
- 躺在运动垫上,双手放在脑后。
- 弯曲双腿,膝盖置于臀部上方。
- 像骑自行车一样移动你的腿。
避免扭伤脖子。
3.腿圈
这些运动有助于加强核心和髋关节,也能改善平衡。
- 抬起一条腿到膝盖的高度。
- 顺时针方向旋转腿10圈。
- 用同一条腿逆时针方向再转10次。
- 换腿,重复这个动作。
4.髋部电梯
提臀是一种很好的锻炼,可以增强腹部肌肉和臀大肌。
- 躺在运动垫上。
- 吸气,抬起双腿与地面垂直。
- 呼气,将臀部举离地面。
- 吸气时,臀部慢慢后仰。
- 重复10-12次。
5.木板
平板支撑是另一种很好的核心运动。
- 俯卧。
- 将肘部置于肩膀下方,抬起上身。
- 臀部与上半身和下半身对齐,就像桌面一样。
- 保持这个姿势30-40秒。
- 把膝盖放在地板上休息。
- 重复3次。
6.腿滴
腿下垂有助于腿部的稳定和力量。
- 躺在运动垫上。
- 抬起双腿,与地面垂直,脚底朝向天花板。
- 将一条腿逐渐放低至地面。
- 换腿,重复3-4组。
7.哑铃蹲
- 用过手握哑铃。
- 把哑铃举到肩膀上。
- 双脚与肩同宽。
- 膝盖弯曲,背部挺直,慢慢下蹲,使大腿与地面平行。
- 通过伸展臀部逐渐向上移动,回到起始位置。
8.幻椅式
椅子式是一种瑜伽技巧,可以锻炼你的腹部肌肉、大腿和臀大肌。
- 站直,两脚分开。
- 双手向前,掌心面向地面。
- 慢慢弯曲膝盖,直到你的姿势类似于坐在椅子上。
- 保持背部挺直。
- 呼气的同时慢慢地站起来。
9.登山者
登山者可以增强核心肌群,beplay.3 燃烧大量的卡路里。
- 把你的手放在长凳或椅子上,并进入平板支撑的位置。
- 膝盖弯曲成45°角,其中一个膝盖朝向胸部。
- 另一条腿向后伸展。
- 换腿重复。
10.颤振踢
扑动踢腿有助于减少腹部脂肪,可以在地板上或在游泳池中进行。
- 仰卧在垫子上,面朝上。
- 把手放在臀部下面。
- 抬起右腿略高于臀部。
- 抬起另一条腿离开地面。
- 做一个扑动踢腿动作来切换你腿的位置,然后重复。
导致腹部脂肪堆积的主要因素
由于以下几个原因,腹部周围的脂肪会增加。造成腹部脂肪的主要原因是饮食和生活方式的选择。
尤其是腹部脂肪,是由高热量食物引起的,比如含糖食物、苏打水和加工食品。当你将这些饮食选择与很少的锻炼或运动结合起来时,脂肪通常会储存在腹部。
除了饮食不良和缺乏锻炼外,导致腹部肥胖的其他原因还包括:
1.压力
每当你遇到压力时,你的身体就会释放一种叫做皮质醇的激素,它可以帮助你应对压力。
长期重复的压力会影响你的新陈代谢,导致体重增加。此外,如果你通过寻找安慰食物和/或暴饮暴食来应对压力,皮质醇会将多余的卡路里储存在腹部以备将来使用。(5)
2.年龄
随着年龄的增长,腹部脂肪也会增加。随着年龄的增长,你的新陈代谢会发生变化和减慢,这可能会导致不必要的腰围增加。
3.激素
随着年龄的增长,女性的脂肪比例往往比男性高,这是由于荷尔蒙的变化和绝经后雌激素水平的降低。随着绝经期身体脂肪分布的变化,更多的脂肪被定向到腹部。(6)
4.遗传学
如果你很容易发胖,而且很难通过锻炼来减肥,这可能是由于你的基因。从基因上来说,你的腹部比身体的其他部位更容易发胖。(7)
虽然你不能改变一些与腹部脂肪增加有关的因素,比如年龄、性别或基因,但你可以通过饮食和锻炼来控制腹部多余的脂肪。(8)
要避免的常见锻炼错误
以下是人们在进行减肥运动时最常犯的一些错误,这些错误会破坏他们的努力,推迟结果,并在减肥过程中造成伤害:
- 跳过热身
- 不拉伸
- 缺乏水分
- 不规则运动
- 没有冷却
为什么减腹难?
腹部脂肪由皮下脂肪组织和内脏脂肪组织组成。内脏脂肪包裹着内脏,很难减掉。此外,与肥胖相关的极端营养状况会降低脂肪分解的速度,使脂肪难以燃烧以获取能量。(9)
散步能帮你减掉腹部脂肪吗?
是的。2014年的一项研究得出结论,步行锻炼是一种安全有效的生活方式对付腹部肥胖的策略。(10)
导致腹部脂肪过多的健康状况
腹部脂肪受到多种因素的影响,如饮酒、缺乏锻炼、吸烟、年龄和遗传。然而,肥胖是唯一导致腹部脂肪的健康状况。
另一方面,腹部脂肪会增加患心脏病和癌症等健康问题的风险。
试图减少腹部脂肪时要记住的一些要点
遵循以下指导方针,让你的减肥努力取得成功:
- 遵循均衡的饮食,并结合日常锻炼。
- 包括热身在你的日常锻炼中进行柔韧运动。
- 避免饮酒或吸烟。
- 练习压力管理技巧。
最后一句
减肥对减少体内内脏脂肪至关重要,内脏脂肪会导致各种健康问题。日常锻炼和健康饮食是减肥的关键。
减掉5%-10%的脂肪可以大大降低患高胆固醇、高血压和血糖的风险,让你的生活更健康。