在本文中:
啊,是的,耐力——这是持续成就、生产力、目标优化和生活中整体能力的必要因素。
它被定义为身体和精神承受长时间努力或活动的能力。如果没有毅力,你可能会摔倒,再也爬不起来,也不会被人看见。
耐力的重要性
耐力可以让身体更好地适应外界的压力,以达到最佳的功能。在长时间的长距离心血管运动中,也就是LSD,你的身体通过外力来适应运动的物理压力源。
你承受压力和更好地工作的能力与以下因素有关:
- 练习的持续时间(你做练习的时间)
- 运动的强度(运动的速度)
- 锻炼的频率(每周锻炼几次)
假设你是一个跑步初学者,你有3个月的时间来训练你的第一次5公里跑。首先,对你有好处!
第二,你需要通过以下方式来增强你的耐力:
- 逐渐增加跑步训练的距离(你甚至可以从步行开始)
- 增加你跑步的速度,比如从15分钟一英里的配速到12分钟一英里的配速
- 增加你的训练时间
你的身体会适应训练的压力,并随着时间的推移建立耐力。
增加耐力的运动
根据美国心脏协会在美国,成年人每周应该至少进行150分钟的心血管运动,相当于每周5天进行30分钟的稳定低强度散步/慢跑/骑自行车/游泳。(1)
记住,锻炼是累积的。这意味着你可以每天进行两次15分钟的快走,达到建议的最低要求。
注意:与任何新的锻炼计划一样,如果你有心脏病、糖尿病或其他慢性疾病,一定要先咨询你的医疗保健提供者,以确保锻炼适合你。
以下是一些提高耐力的好运动:
1.走
散步是一种极好的低冲击心血管运动,但经常被忽视。每天进行两次15分钟的快步散步,可以增强你的耐力,帮助减轻压力。
2.运行
跑步会让你的心跳加速。如果你是一个跑步初学者,目标是走2分钟,然后跑2分钟,直到你达到30分钟。继续缩短你走路的时间,直到你有足够的耐力来跑整整30分钟。
3.骑自行车
骑自行车是一种超级有趣的方式来移动你的主要肌肉群,对肌肉骨骼系统的影响很小,对你的心脏力量有很大的好处。
4.爬楼梯
爬楼梯会迅速提高你的心率和耐力,因为运动涉及到肌肉群,因为你在推动你的身体。
5.徒步旅行
徒步旅行是增强耐力和接触大自然美景的最佳方式之一。
6.力量训练
力量训练是锻炼肌肉、增加骨密度和提高整体功能的好方法。
7.跳舞
跳舞是一种增强耐力和减压的好运动,你可以在自己舒适的家里跳舞!
8.动态瑜珈瑜珈
串联瑜伽,字面上翻译为将呼吸与运动联系起来,也是一种极好的耐力锻炼方式。每周练习2-6天,每次30- 90分钟,以获得最大的益处。
帮助增强耐力的生活方式小贴士
除了做适当的运动外,在建立耐力时还需要考虑以下几点:
1.水合作用
充足的水分是确保肌肉获得适当营养以达到最佳功能的关键因素。大多数人每天需要喝8-10杯水。
每天随身携带一个24盎司的水瓶,设定一个目标,把它装满三次,以帮助记录你的水摄入量。(2)
2.适当的呼吸
运动时适当的呼吸是优化耐力的关键。适当的呼吸技巧与每一个运动促进最佳的肌肉功能。如果你在运动时屏住呼吸,你就没有适当地锻炼肌肉群,有受伤的风险。
此外,当你专注于你的呼吸和身体的联系时,你的思想别无选择,只能存在于身体所在的地方。这种身心联系鼓励练习“活在当下”,从而提高注意力、精神清晰度,减少压力。(3)
3.睡眠
确保你有充足的睡眠。你的身体不是机器人,需要完全不间断的睡眠才能获得重要的益处。(4)要养成良好的睡眠习惯,请记住以下建议:
- 睡前一小时不要看电视或Wi-Fi。
- 最后一餐应该在睡前3小时。
- 把所有电子产品都放在卧室外面。
- 睡前练习感恩、冥想、温和的瑜伽或其他正念练习。
- 设定一个就寝时间,让它和你的睡眠同等重要早上例行。
- 相信你在当天的活动/工作中尽了最大的努力,并寻求每天都有所改善。没必要杞人忧天。
4.营养
确保你摄入足够的深色绿叶蔬菜、营养丰富的碳水化合物、牛油果和椰子油中的优质脂肪,以及支持你的营养需求和偏好的蛋白质。尽量减少或完全不加糖。
快速建立耐力的习惯
如果你时间不够用,想要最大限度地提高耐力,同时对关节的冲击也要小(它确实需要使用跑步机,或者可以在室外有好的山坡的地方进行),这里有一个增加耐力的好方法:
- 热身1-3分钟。交替的步行弓步,交替的胳膊和腿伸展,和体重深蹲,然后伸展股四头肌,小腿肌肉和臀肌。
- 开始在跑步机上以轻松、舒适的速度无坡度地走1-2分钟。
- 在2分钟后,将跑步机的倾斜度增加到最大或更小一点,并将步行速度增加到你需要慢跑1分钟之前。一定要抓住扶手。
- 1分钟后,在保持速度的同时减少4-5点倾斜度。
- 在这一分钟之后,将倾斜度降低到零,并降低速度,休息1-2分钟。
- 根据你的方便,重复这个循环多次,直到你达到最多30分钟。
这种快速而简单的运动将促进体内内啡肽的释放,帮助你增加耐力。
什么阻碍了耐力?
关于耐力的最大神话是你必须做更多的事情来建立它,导致没有足够的时间在训练之间恢复。
为了防止疲劳,确保你的训练计划中有一些恢复日,在这些恢复日里你可以使用更少的力量,比如:
- 只是走而不是跑
- 做一些低负荷的运动,比如游泳,以缓慢而稳定的速度进行30分钟
- 参加温和的瑜伽课
- 做按摩
所有这些活动都为你的身体提供了急需的休息和恢复,让你的身体在下一次高强度训练时更好地工作。
最后一句
要熬过漫长而忙碌的一天需要耐力和决心。耐力不仅能帮助你变得更强壮,承受不利的情况,而且对你的身体和心理健康也有好处。beplay体育手机登录
你可以逐渐建立你的耐力,并通过简单的运动,如散步和跳舞来消除疲劳。