在本文中:
你的臀部可能是你身体最重要的区域之一,你想保持强壮和灵活。髋关节包括髋屈肌、髋内收肌,最重要的是臀大肌和髋外展肌。
通常,髋关节疼痛是从下背部开始的根状(放射)疼痛。因此,保持良好的姿势来避免这种情况是很重要的。
加强臀部肌肉的练习
这里有一些有用的保持臀部强壮和灵活的锻炼!
1.桥接
这项运动可以锻炼你的腿筋、髋屈肌、股四头肌、下背部和臀大肌,增强肌肉,减轻疼痛。
- 仰面躺下。
- 弯曲你的腿,把你的脚放在你的底部。
- 慢慢地,通过你的脚,抬起你的臀部。
- 确保你的臀部与肩膀和膝盖在一条直线上。
- 当你这样做的时候,收紧你的臀大肌和腿筋。
- 保持2秒钟,慢慢地将你的臀部下沉到地面。
- 为了达到效果,每天重复10-20次。
2.侧卧抬腿
侧卧腿抬高有助于加强和发展你的髂胫束,它负责你的左右腿运动。这个练习可以锻炼你的臀大肌、臀小肌、斜肌、腘绳肌和股四头肌。
- 向右侧卧。
- 伸出右臂保持平衡。
- 尽量抬起左腿,抬起时保持伸直。
- 慢慢地,把你的腿放下来,使它与右腿在一条直线上。
- 用那条腿重复15次。
- 翻身到另一边,用右腿重复这个练习。
- 每隔一天练习一次,可以消除臀部疼痛。
3.卧腿圈
卧腿圈锻炼你的臀部肌肉髋屈肌可以促进所有肌肉的柔韧性、力量和活动范围,使髋关节和腿部的旋转成为可能。
- 仰面躺下。
- 伸直双腿。
- 抬起左腿离地3英寸。
- 画些小圆圈,保持整条腿伸直并对齐。
- 换另一条腿,重复这个过程。
- 每天在每条腿上做三组旋转,每组五次,每条腿总共做15次。
当你每天做这项运动时,你可以把腿抬得更高。
4.单腿蹲
也被称为手枪深蹲,单腿深蹲是一种很好的锻炼,主要是为了增加你腿的弹性。它的目标是你的臀大肌、臀部和股四头肌,以提高你的平衡和稳定性。
- 双臂向前伸出,手指交叉。
- 站直,双脚分开与肩同宽,牢牢地踩在地上,脚趾向前。
- 向前伸出一条腿。(确保不要弯曲膝盖。)不要让这条腿或脚接触地面。
- 通过向后坐和弯曲另一条腿的膝盖来降低身体(就像坐在椅子上一样)。
- 尽量蹲下。
- 不要让你站立的膝盖向内移动。
- 保持这个姿势20秒。
- 压下你的脚,慢慢站起来。
- 每天每条腿重复15次。
当你获得力量时,你可以逐渐增加组数。
5.蝶形坐式拉伸
蝶式拉伸主要在你的臀部、大腿内侧和下背部进行,以增加灵活性和加强肌肉。
- 坐在地板上,膝盖向两侧弯曲,脚底在前面,背部挺直,双手放在脚上。
- 调动你的腹部肌肉来稳定你的脊柱。
- 呼气,轻轻地把脚跟向自己拉过来。
- 同时,你的膝盖尽可能地朝向地面放松。
- 深呼吸,保持20-30秒。
- 最后上身前倾。(确保保持背部挺直。)尽可能地将膝盖向地面推。
- 最初,每天练习15-20次。
当你获得力量和柔韧性时,你可以增加练习的次数。
6.的蛤
翻盖练习可以平衡你的骨盆底和大腿内外之间的肌肉力量,从而增强你的臀部和下半身。它主要针对臀中肌,臀部外展肌的一块肌肉。
- 侧身躺下。
- 膝盖弯曲90度。
- 鞋跟并拢,与臀部成一条直线。
- 在不旋转背部或骨盆的情况下,抬起腿,尽可能地打开膝盖。
- 保持15秒。
- 回到休息位置。
- 为了让臀部更强壮,每边重复15次。
顾名思义,当你做这个练习时,想象一个翻盖打开。你的臀大肌应该承担所有的工作,所以当你抬起和放下腿时,保持身体的其他部分完全静止。
7.鸽子造成
鸽子式是一种有效的运动,有助于减少臀部区域的压力和紧张,从而提高灵活性。它对你的腹股沟和髋屈肌起作用,并打开你的髋旋转肌(臀中肌和臀小肌)。
- 从平板支撑开始。
- 抬起并坐下,右膝向前弯曲。
- 把你的右脚从身体上移开一点。
- 尽量将左腿伸直到身体后面。
- 保持臀部挺直,身体贴近地面,上身尽可能靠近地面。
- 保持这个姿势5次呼吸。
- 在另一边重复。
- 每条腿每天练习10组。
8.行进臀肌桥
前进的臀肌桥有助于稳定你的骨盆,同时锻炼你的臀肌、腘绳肌和下背部的脊柱肌肉。
- 仰面躺下。
- 弯曲你的腿,把你的脚靠近你的底部。
- 慢慢地,通过你的脚,抬起你的臀部。确保你的臀部与肩膀和膝盖在一条直线上。
- 当你这样做的时候,收紧你的臀大肌和腿筋。
- 慢慢地抬起一个膝盖,直到你的臀部成90度。不要让你的背部下垂或拱起。
- 将脚放回地面,抬起另一只膝盖。
- 每天重复10到20次。
当你获得完美时,你可以根据你的能力增加计数。
9.跳臀舞
这是对你的臀部和腿部最好的锻炼之一。如果你家里没有踏步机,你可以通过上下楼梯来做这个练习。
- 将一只脚放在坚固的盒子上。
- 把重心放在脚的中央。
- 臀部向后推,然后站直。
- 保持这个姿势,同时保持身体挺直,臀部和肩膀保持正方形。
- 再次向后推臀部。
- 慢慢地把你的尾脚放到地板上。
- 换另一条腿重复。
- 每天每条腿练习10次。
一旦你完善了这个练习,你可以拿着一对哑铃来做。
10.躺着伸展臀部
躺着伸展臀部,或反向直腿抬高,是一种有效的锻炼,可以增强你的大臀肌和腿筋肌肉。
- 俯卧。
- 保持膝盖伸直。
- 用你的臀部肌肉慢慢抬起你的腿。
- 确保你的腿和膝盖伸直。
- 保持2秒,然后放松。
- 每条腿每天重复10次。
我们感谢凤凰康复和Physiotec提供以下图像。
11.腿筋伸展
组:3次重复:3次保持:10秒
- 在椅子上坐直,把脚放在凳子上,另一条腿成90度。
- 把你的双手放在膝盖上,从臀部开始向前弯曲,直到你感到伸展的腿后面有一种拉伸感。
- 臀部向后转动,使下背部微微拱起,以加强拉伸。
- 伸展腿的脚趾不应该指向前方,而是向上抬起并放松。
- 当你身体向前弯曲时,不要弯曲膝盖。把腿伸直。
12.等距绑架
集:3次重复:10次保持:10秒
- 躺在床上或坚硬的表面上。
- 在膝盖以上的大腿上绕一条腰带,用力向外推。
- 等待推荐时间。
13.抵抗髋关节外展/外旋
集:3次:10次
- 仰卧,双膝弯曲。
- 在膝盖上系一条松紧带。
- 将你的膝盖尽可能地分开,以抵抗绑带的阻力。
- 双膝并拢。
14.四足髋外展
集:3次:10次
- 在四足姿势中,通过使膝盖靠近胸部来弯曲臀部,将膝盖和小腿抬离地面。
- 然后,向一侧打开腿(外展)。
- 慢慢地将动作反转回起始位置。
- 向后推脚伸展臀部,然后向一侧打开腿(外展)。
- 慢慢地将动作反转回起始位置,重复练习。
15.坐式髋外展
集:3次:10次
- 坐在椅子上,膝盖上绑上一根带子。在开始练习之前,要确保带子是绷紧的。
- 把你的膝盖拉出来,把你的脚放在地板上,打开你的腿。
16.站立式髋外展
集:3次:10次
- 扶着椅子站直。
- 将你的腿向外移动,不要抬起你的骨盆。
- 回到起始位置,重复。
17.迷你带侧台阶
每组3次,每组10次
- 在大腿上,膝盖上方或小腿脚踝附近放一条迷你带。
- 用你的外展肌(臀中肌)向侧面走一步,不要在臀部旋转。
- 在整个运动过程中保持紧绷。
- 保持背部挺直。
- 始终保持脚趾向前。
18.臀部远足
集:3次:10次
- 站在台阶上,一只脚离开一边,拿着一根杆子或椅子。
- 慢慢地把你的臀部和腿向地面放低,保持膝盖在台阶上完全伸直。
- 慢慢地把你的臀部向天花板抬得尽可能高,不要让另一个臀部下垂。
- 回到起始位置。按照规定重复。
19.臀部绑架
每组3次,每组10次
- 侧卧,膝盖上弯成90°,另一条腿伸直在另一条腿的前面。
- 抬起伸直的腿,保持骨盆稳定。
- 回到起始位置,重复。
20.桌子上的反向超伸
集:3次:10次
- 趴在桌子上,让你的臀部和腿悬在桌子边缘。
- 扶着桌子保持身体稳定。
- 保持背部挺直,头部与脊柱保持一条直线,挤压臀大肌,抬起双腿,在臀部处伸展,直到躯干和大腿对齐。
- 不要过度伸展你的下背部或颈部。
- 把腿往下放,重复这个动作。
21.SI关节的等距校正
集:3 Hold: 10
- 把你的膝盖放到胸前。
- 用双臂将膝盖紧紧抱住胸部,然后在手臂的阻力下将膝盖向外推。
- 在两边重复练习几次。
专家解答(问答)
凯尔·汉普顿博士的回答
在我的病人中,让我想到髋关节问题的一些最初症状是在长时间躺着或坐着后的僵硬。
疼痛也是常见的第一个抱怨,但当涉及到位置时往往有点模糊。有些病人认为他们的腹股沟有问题,因为疼痛往往在髋关节前面。
如果我知道一个病人有唇裂,不打算做手术,或者不适合做手术,我通常会建议从没有太多阻力的温和的活动范围练习开始,然后逐渐进入更强的锻炼类型。
物理治疗也非常重要,因为它可以帮助确保所做的锻炼对病人既有益又安全。
我也鼓励我的病人检查和调整他们的臀部、骨盆和骶骨,以确保这些结构是水平的,这样关节的位置就能促进自然的活动范围。
这取决于是什么导致了“臀部无力”。如果原因是骨质疏松症,那么重点应该放在减少跌倒的风险和避免高强度的活动上。
如果原因是臀部和骨盆周围的肌肉无力,那么就不太需要担心应该避免哪些运动。在这些情况下,更多的是做一些可以忍受的没有疼痛的运动,并在这些运动的基础上继续加强,以提高臀部周围肌肉的力量。
对于那些可能有髋关节问题的人来说,骑自行车是一种很好的低冲击运动。再一次,这取决于病人能忍受的程度。
所有关节都可以从保持活动能力中受益。如果骑车时没有疼痛,那么这是一个很好的方法来活动受影响的关节,而不需要太多的负重。在推荐激烈的山地自行车时,我可能会有点谨慎,因为摔倒的风险更高。
是的,久坐通常会导致髋关节和关节疼痛。当涉及到关节时,有一些真理是“使用它或失去它”。这些关节是用来活动的。
直立行走有助于对齐脊柱、骶骨和无名骨。这些骨头都是髋骨排列和活动范围的重要结构。
臀部周围的瘀伤和伴随瘀伤的肿胀有时会引起腿部疼痛。
臀部和骨盆区域有很多神经和神经丛在臀部和臀部区域形成更大的神经。坐骨神经是这个区域的重要神经。
这一区域的肿胀会压迫腿部的神经和静脉,并可能影响整个腿部的辐射性疼痛。
对于这些类型的症状,让你的医生调查疼痛的原因总是一个好主意。
绝对的。当我评估一个人的臀部疼痛时,鞋子是我首先要问的问题之一。
臀部和骨盆是脊柱和上半身的重量转移和分配到腿部的过渡区。
如果腿的基础不平衡,就会造成臀部和骶骨周围最明显的不平衡。
每当我检查某人,发现他们有骶骨切变或骶骨不平衡时,腿部也可能有一些不平衡。最常见的原因之一是鞋子穿得不均匀,甚至是不合适的支撑。
髋关节疼痛并不总是由关节炎引起的。髋关节、骨盆和骶骨结构在一起工作的方式上是复杂的。肌肉和身体力学对这些部位有很大的影响。
髋关节疼痛确实需要由在这方面有经验的医生进行检查。通常,髋部疼痛可能不是关节炎的征兆。
最后一句
你的臀部肌肉在保持正确的步态和姿势方面起着至关重要的作用,随着时间的推移,由于过度使用和受伤,它们会经历很多磨损。
有几种专门的运动可以锻炼这些肌肉,使它们更强壮、更灵活。臀部肌肉越柔韧,就越不容易受伤。
虽然正确的运动可以提高你的肌肉力量,但错误的运动可能会加剧肌肉损伤并进一步拉伤。
因此,在将任何运动纳入日常锻炼之前,咨询你的医生、体育教练或物理治疗师是很重要的。
他们会根据你的个人需求,帮你制定一个折衷但安全的培训计划。