近年来,由于生活方式和工作文化的变化,大多数人花了很多时间坐着执行工作。但这种生活方式并非没有风险。
久坐是许多健康问题的风险因素。(1) 2011年的一项研究报告《公共科学图书馆•综合》 在1960年至2010年间,个人在工作时的平均能量消耗有所下降。这反过来又导致了年轻人和中年人肥胖率的上升。(2)
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久坐对健康的危害
久坐数小时会对健康造成以下危害。
1.增加患糖尿病的风险
久坐可能会增加患2型糖尿病的几率 。2012年的一项荟萃分析报告称,长时间不间断坐着会增加患糖尿病的风险。(3)
其他一些研究表明,短暂中断坐着的时间可以降低患糖尿病的风险。2016年对24名参与者进行的一项研究表明,39%的参与者通过散步或轻度运动来打断长时间的坐着,降低了餐后血糖(餐后)。(4)
2010年的一项早期研究报告称,减少体育活动和长时间坐着会导致胰岛素抵抗,最终导致2型糖尿病。(5)
2.肥胖风险增加
长时间不间断的坐着也会增加你的变得超重或肥胖的机会 。
身体质量指数(BMI)是身体健康的一个指标。身体质量指数越高,肥胖的可能性越大。
2015年发表的一项研究得出结论,久坐会增加身体质量指数。(6)
3.增加心血管疾病的风险
每天久坐也会增加患心血管疾病的几率。2019年的一项研究发现,每天坐着的时间长,心血管疾病的风险会增加95%。(7)
2014年发表的一项早期研究报告称,心肌梗死的发病率随着总坐着时间的增加而增加。(8)
4.高血压风险增加
长时间坐着会导致代谢率降低,血液流动速度减慢,同时神经活动升高。这些影响反过来又会导致血管功能受损,从而导致高血压。
因此,为了控制血压,建议是“少坐,多动”。(9)
5.增加患某些癌症的风险
少运动和长时间坐着会降低新陈代谢率,导致脂肪沉积增加。脂肪沉积的增加导致体内荷尔蒙平衡的改变。
因此,性激素水平、胰岛素抵抗、慢性炎症和其他生理变化可能会增加。所有这些因素都会增加患某些类型癌症的几率。(10)
增加体内性激素的暴露会增加患激素相关癌症的风险,如乳腺癌、子宫癌和前列腺癌。(10)
此外,长时间坐着会导致体脂率增加,这可能会对你的器官造成不利损害。它还会增加你患肾癌、结肠癌、食道癌等的风险。(10)
6.患阿尔茨海默病和帕金森病等神经系统疾病的风险增加
从你吃的食物中产生的葡萄糖被用作大脑的燃料。久坐会影响身体的葡萄糖代谢,导致患糖尿病的风险增加。这反过来又会影响神经元的葡萄糖供应,导致认知能力下降,从而增加患痴呆症的风险。(11) (12)
7.死亡风险增加
久坐会导致各种健康问题。这些健康问题会影响你的生活质量,并可能导致死于癌症、心脏病和中风的风险增加。这被称为“全因死亡率”。
一项研究使用了美国癌症协会CPS-II营养队列的数据。在21年的观察中,127,554名没有重大慢性疾病的人中,有48,784人在研究期间死亡。在所有病例中,久坐(每天≥6小时vs. <3小时)与较高的死亡风险相关。(13)
医生建议避免久坐
走楼梯和自动扶梯。
在厨房做饭或打电话时,站着或走动。
把你的笔记本电脑放在一个盒子或类似的物体上,至少站一会儿。
计划每周六去离你最近的公园散步。
多用自行车,少用汽车。
看电视和电影可能是好的,但积极的爱好,如园艺和跳舞更好。
关于久坐对健康的不良影响的最常见问题
应该做些什么来克服久坐的负面影响?
为了弥补你在家里或工作中坐着的时间,你可以在坐火车或公共汽车时站着,走楼梯而不是自动扶梯,或者每隔30分钟左右休息一下,四处走走。
世界卫生组织(世卫组织)对避免儿童久坐提出了什么建议?
澳大利亚等一些国家建议父母将孩子每天看屏幕的时间减少到2小时。这是为了减少坐着的时间。
建议19至64岁的成年人少坐。每隔30分钟走动走动,伸展一下肌肉。(14)
运动能弥补久坐带来的不良影响吗?
不,运动不能弥补久坐的不良影响。你必须休息一下,四处走动,或者在坐着和站着之间交替进行工作。
坐多久算久?
据专家分析,久坐超过8小时会对人的健康产生严重影响。
为什么长时间坐着不好?
长时间坐着会减慢你身体的新陈代谢速度,并可能对葡萄糖分解产生负面影响。
建议的最少运动时间是多少?
我们建议您每周至少锻炼两个半小时或150分钟 。
孕妇需要多坐吗?
孕妇需要避免长时间坐着,为此,她们需要慢慢开始。怀孕一周后,她们可以开始适度的体育活动,前提是怀孕不复杂。
在他们6到8周的产后检查后,如果他们觉得自己有能力的话,他们可以开始做更激烈的活动。如果她们在怀孕期间不习惯剧烈运动,就不要尝试剧烈运动。
最后一句
现在的人们花很多时间坐着。放松虽然是必要的,但会损害你的健康。
如果你有一份办公室工作,保持平衡的最好方法就是经常休息,四处走走。另外,你可以买一张站立式办公桌 工作时一半站着,一半坐着。
然而,长时间站立也是有害的,可能导致静脉曲张等不良影响。所以要在坐着、站着和间歇行走之间保持平衡。
参考文献
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