在本文中:
如果你没有手、手指或对生拇指,那你就很残疾了。如果没有拇指和容易活动的手指,想想所有你无法做的事情。
写作、拉上外套的拉链、捏起一个小东西——没有一只正常工作的手,很多事情都无法完成。
爱护双手
一些退行性疾病,如骨关节炎、关节炎、肌腱炎和腕管综合症,会损害你的关节,使它们越来越酸痛、疼痛和虚弱。最轻微的运动都会引起关节疼痛,但保持不动只会导致肌肉萎缩,使病情恶化。
不管是什么原因引起的症状,无论是手本身的关节炎还是颈部的问题,你的手和手指都有失去力量和灵活性的风险。因此,为了防止这种情况变成永久性残疾,你必须保持你的关节活跃,不要过度使用它们。
手和手指练习
这里有一些手和手指的练习,可以与初级医疗干预相结合,以减轻关节僵硬和恢复全面的手部功能。(1)(2)(3)
1.的拳头
握拳然后松开对你的手指是很好的锻炼。你可以随时随地做这个简单的练习来缓解手部僵硬。
- 把你的左手伸直。
- 慢慢地把你的手指弯曲成一个拳头,把你的拇指放在外面。要温柔,不要把手捏得太紧。
- 慢慢展开拳头,直到手指再次伸直。
- 每只手做10次。
2.爪拉伸
这个简单的伸展运动可以帮助肌腱平稳地运作,并通过他们的全方位运动来移动手指关节。
- 把你的手放在你的前面,掌心朝向你。
- 慢慢地向下弯曲你的指尖,直到它们触及每个手指关节的底部。你的手会看起来像一只爪子。
- 保持这个姿势30-60秒,然后放松。
- 每只手重复这个练习10次。
3.做一个“O”
这是另一个让你的手指关节正常工作的简单练习。只要你的手感到疼痛或僵硬,你就可以做这个练习。
- 从你的右手指向上方开始。
- 慢慢地将你的食指向内弯曲,直到它碰到拇指,形成一个“o”的形状。
- 保持这个姿势30秒。
- 接着用中指、无名指和小指。
- 再伸直手指。
- 每只手重复这个练习10次。
4.手指走路
这种运动对那些患有类风湿关节炎的人非常有益,他们不能移动手指而感到剧烈的疼痛。
- 把一只手放在桌子上,掌心朝下。
- 慢慢抬起食指,试着向拇指方向移动。然后把手指放下。
- 抬起中指,向食指方向移动。
- 抬起无名指,向中指方向移动。
- 抬起小指,向无名指移动。
- 每只手重复这个练习2-3次。
5.手指抬起
这个练习有助于增加手指的活动范围和灵活性。它还能加强手指关节。
- 将右手平放在桌子上,掌心朝下。
- 慢慢地把拇指从桌子上抬起来。
- 保持这个姿势约5秒,然后放下拇指。
- 右手的每根手指都这样做。
- 用你的左手重复这个顺序。
- 每只手重复这个练习10-12次。
你也可以同时抬起所有的手指和拇指,然后放低。
6.手指弯曲
这个练习和举指练习非常相似。你所需要做的就是把手指向内弯曲,而不是抬起它们。
- 伸出你的手,慢慢弯曲拇指在你的手掌下面。
- 保持这个姿势大约5秒钟,然后伸直拇指。
- 右手的每根手指都这样做。
- 用你的左手重复这个顺序。
- 每只手重复这个练习10-12次。
7.手指伸展
这是一个简单的手指伸展运动,有助于缓解疼痛。这个练习的另一个好处是它可以提高你的手的活动范围。
- 把你的手掌放在桌子上。
- 轻轻地伸出你的手指,使它们尽可能地在桌子上伸直。
- 保持30-60秒。
- 放松,每只手重复这个练习10次。
8.网球挤压
这是一个非常简单的握力强化练习,对你的手指和手腕关节都有好处。这种锻炼也有助于对抗压力。
- 用力挤压一个软网球5秒钟。
- 松开你的手。
- 每只手重复15-20次。
- 每天做2-3次。
警告:如果你的拇指受伤了,不要做这个练习。
9.拇指弯曲
有力的拇指对于有力的握持很重要。这个拇指弯曲练习可以加强你的拇指,增加它们的活动范围。拇指活动范围的改善有助于你拿起餐具、拿牙刷和拿笔等活动。
- 左手向前伸出,手腕伸直。
- 向内弯曲大拇指,使其靠近手掌。
- 保持这个姿势5秒,然后拇指回到起始位置。
- 重复10次。
- 现在,试着一次一个地触摸你的拇指和你的每个手指。
- 如果可能的话,这样做4次。
- 用另一只手重复整个动作。
10.捏助力器
这项运动可以增强你手指和拇指的肌肉。它还能增加手指的活动性。
- 一只手拿一个垒球。
- 在你的指尖和大拇指之间捏一点垒球。
- 坚持30-60秒。
- 重复10-15次。
- 用另一只手重复这个练习。
- 每周这样做2-3次,并确保在两次练习之间让你的手休息48小时。
警告:如果你的拇指受伤了,不要做这个练习
我们感谢凤凰康复和Physiotec提供以下图像。
11.伸展腕屈肌
- 在椅子上坐直,直视前方。把手指和手掌放在一起。
- 慢慢放下你的手。手掌并拢,尽量将肘部分开。
- 保持10秒。
- 放松双手。
- 每天做两次,每次10-20次。
注意:如果你遵循正确的姿势,你可能会感受到手腕轻微弯曲,前臂内侧和手掌伸展。
12.用松紧带伸展/外展手指
- 用橡皮筋把手指和拇指分开,不要弯曲。
- 每天做两次,每次10-20次。
13.MCP屈曲(桌面)
- 开始时,手和手指伸直,与前臂保持一条直线。
- 在不移动手腕或指间关节的情况下,弯曲掌指关节,使手指和手形成90°角。
- 伸直你的手和手指回到开始的位置。
- 每天做两次,每次10-20次。
14.手指延伸与弹性
- 在拇指和食指的外侧放一个小橡皮筋。
- 把这两根手指拉开。
- 用拇指和其他手指重复。
- 每天做两次,每次10-20次。
注意:为了进步,用更厚的橡皮筋重复。
15.内翻/旋后锤
- 将前臂放在桌子或椅子的扶手上,但不要支撑手腕。
- 拿着锤子,转动前臂手掌向下,手掌向上。
- 每天两次,每只手做10-20次。
注意:你可以把手柄握得离刀尖更远,这样会增加难度。
16.手腕偏心伸展
- 手里拿着重物,前臂放在桌子上,手腕放在桌子边缘,手掌朝下。
- 用另一只手把重物和你的手举得尽可能高,同时保持前臂在桌子上。
- 慢慢地完全降低重量。
- 每天两次,每只手做10-20次。
注意:练习的目的是只加强动作的下放部分。
17.肘关节偏心屈曲
- 从站姿开始,双臂放在身体两侧。
- 用你的左臂辅助右臂弯曲肘部,就像你在做二头肌弯曲一样。
- 松开受影响的手臂,慢慢放回起始位置。相反的方向为另一只手臂。
- 每天两次,每只手臂做10-20次。
最后一句
你需要你的手来完成最基本的日常任务,所以你必须好好照顾它们。
手指、手腕和肘部的关节是身体中使用最频繁的关节,因此很容易受到自然磨损。这种损伤通常与其他导致关节结构逐渐崩溃的医疗条件相结合,尤其是随着年龄的增长。
这伴随着很多疼痛,僵硬,在移动受影响的关节一般困难,这可能是相当残疾。你必须寻求专业的医疗治疗来解除或减轻关节损伤。
你也可以尝试上面的练习来提高关节的灵活性和你的手指和手的力量,同时也得到一定程度的疼痛缓解。在开始任何关节运动之前,一定要咨询你的医生,因为错误的运动可能会导致进一步的损伤。