在本文中:
健康的饮食习惯,加上日常锻炼,在减肥和控制体重方面发挥着重要作用。
一般来说,减肥的关键是减少卡路里的摄入。这意味着你应该摄入比你一天消耗的更少的卡路里。
创造这种差距需要低热量饮食和体育锻炼。
运动对减肥的重要性
运动和适当营养的结合是达到最佳效果的最有效方法。(1)(2)
的国家体重控制登记处报告称,94%的人将运动作为减肥计划的一部分。(3)
此外,那些在计划中加入更多运动的人比那些运动较少的人减肥效果更好。
根据美国运动医学学院和美国糖尿病协会如果你只依靠锻炼,每天锻炼60分钟才能达到减肥的效果。(4)
因此,关键是要将适当的营养与全面的锻炼计划结合起来。
最好的减肥运动
当我们和想要减肥的客户一起工作时,我们会包括有氧和阻力训练。
虽然研究表明,有氧运动能更有效地减轻体重,但阻力训练能确保瘦肌肉质量得到保留。(5)(6)
为什么阻力训练对减肥至关重要?
随着年龄的增长,保持肌肉质量变得越来越困难。尽管如此,它是你可以做的最重要的事情之一,以防止肌肉减少症(肌肉损失)和骨质减少症(骨质流失)。(7)
阻力训练是保持和锻炼肌肉的最好方法。此外,肌肉组织在休息时比身体脂肪燃烧更多的卡路里。因此,有了更多的瘦肌肉,你每天休息时就会燃烧更多的卡路里。
坚持你的锻炼计划
下面的建议可能有助于激励你每天锻炼。
1.太阳升起
随着时间的推移,人们推迟或考虑锻炼是很常见的。因此,在你有机会说服自己不这样做之前,最好在早上锻炼。
起床,梳洗,穿上你的运动服,不受任何干扰。一旦你为活动穿好衣服,你至少要花几分钟的时间。
此外,如果你计划的活动受到阻碍,不要灰心,并准备一个替代方案。例如,如果你因为雷雨天气不能去跑步,那就呆在家里,练习瑜伽。
2.为自己安排一个会议
把你的锻炼当作一件重要而正式的事情是至关重要的。让它成为你日常生活的一部分,在你的日历上设置这项活动,每天留出一个特定的时间来锻炼,即使只有半个小时。
你可以在前一天开始计划你的锻炼。之后,当你明白你在做什么时,你甚至可以一次计划整个星期的锻炼。
通过制定时间表,你可以训练你的大脑遵循一个计划,即使你不喜欢它。
3.找一个健身的朋友
当你对另一个人负责时,你更有可能参加体育活动。
这有助于战胜你的懒惰,甚至让你在繁忙的日程中加入锻炼,因为你不想让一个指望你的人失望。
提前计划这样的练习是至关重要的。这可以包括一起散步、跑步或上课。如果不能亲自见面,也可以借助社交媒体。
4.选择一个你喜欢的运动
选择一项你喜欢做的运动更有可能让你从床上爬起来,进行一些身体活动。这有助于你保持动力,因为你对自己正在做的事情感到舒适和自信。
你可以尝试多种课程,比如普拉提和瑜伽,找到适合你的课程。或者,你可以浏览不同运动形式的视频,并在家里进行练习,找到最适合你的一种。
5.把音乐调大,以配合你的心情
当人们听到一些好的歌曲时,他们会感到兴奋是很常见的。你也可以根据自己的心情来安排运动和播放列表。
例如,当你感到愤怒时,你可以尝试摇滚或说唱音乐,并搭配一个沙袋,跑步机或一些球。这不仅会让你的心率加快,还会帮助你释放愤怒。
同样,当你感到昏昏欲睡的时候,你可以穿上你最喜欢的舞蹈来提升你的情绪,搭配有氧运动,甚至跳舞。
减肥的秘诀在于持之以恒
当你试图减肥时,最重要的是要记住持之以恒。这是一个循序渐进的过程,你可能需要一段时间才能看到明显的效果,但你绝不能放弃。
中途放弃你的锻炼和节食会毁掉你已经付出的所有努力,让你一事无成。
如果你能找到一个营养和锻炼计划,是愉快的,并与你的生活方式工作,你将有最大的成功。
记住,一顿放纵的大餐不会破坏你的减肥计划——在90%的时间里坚持你的计划。
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最后一句
大多数人都倾向于通过减肥来让自己看起来更好,但减肥和保持健康的体重实际上在提高生活质量方面起着关键作用。
在日常运动的配合下健康减肥饮食帮助增加你的能量,支持骨骼,肌肉和心脏的力量,从而支持你的整体健康。