在本文中:
隆起的腹部不仅会让你看起来身材走样,而且还会增加死亡率、糖尿病、高血压和癌症的风险。(1)(2)腹部脂肪通常非常顽固,只能通过适当的饮食和持续的运动相结合来减少。
下面是一些简单的练习,你可以在家里做,只用你的体重就可以平坦你的腹部。所有这些练习都可以以相似的频率进行,因此建议选择3 - 4个动作,每周进行2-3次,每组重复10-12次。
1.板材
平板支撑是一项全身锻炼,可以加强你的腹部肌肉、下背部、臀大肌和手臂。它有助于创造全身稳定,同时也能快速燃烧卡路里。
这种锻炼的另一个好处是,它可以在任何地方进行,所以不需要去健身房。在这个练习中,你计算的是秒数而不是次数,所以不是10-12次重复,而是20-30秒。
做平板支撑:
- 从地面开始,腹部面向地面。
- 将前臂放在地板上,肘部与肩膀和身体成一条直线。
- 绷紧臀大肌和腹肌,保持所需的时间。不要让下背部在空气中下垂或突出。
2.酒杯蹲
深蹲通常被推荐用于燃烧脂肪和雕刻腿,但你知道它是伟大的工作在核心以及?
在这方面,高脚杯蹲被认为是最有效的。它需要把重物放在你的前面,从而给腹部肌肉施加更多的负荷。
做高脚杯蹲:
- 开始站得高一些。
- 拿一个哑铃靠近你的胸部,就在胸骨附近。
- 下蹲,挺胸,保持脊柱挺直。
- 回到站立状态。
这个动作是具有挑战性的,因为重量迫使你的核心工作,以保持你自己的圆。所以,你不仅锻炼了腿部,还锻炼了腹部!
3.抬腿/抬臀
你可以做的一个很好的核心动作是抬腿。这个运动的目标是你的腹肌,尤其是下腹部肌肉。
抬腿:抬腿:
- 仰卧,双手放在身体两侧,或者稍微放在屁股下面。
- 把你的腿直抬到空中,为了一个额外的挑战,试着把臀部抬离地面。
- 把腿放低,但尽量不要触地(你可以触摸地板,使动作更容易)。
4.Glute桥
臀肌桥主要针对你的臀部,但也有帮助锻炼你的腹部同时调动你的臀肌和腹肌,使你的脊柱处于一个安全的位置。
臀肌桥:
- 首先仰卧,腿弯曲,脚放在地板上。
- 通过你的脚跟,将臀大肌向天花板抬起,但不要太大,以免在你的下背部形成一个拱形。在这一点上,你应该参与你的核心,就好像你试图吸进你的肚脐。
- 坚持几秒钟后,将臀部放回地面。
5.自行车紧缩
另一个针对腹部的运动是自行车仰卧起坐。这个练习可以锻炼腹部肌肉和腹斜肌。这是一项相对简单的运动,无论能力如何,任何人都可以做。
要做自行车嘎嘣脆动作:
- 背靠地板躺下,双手放在头后,腿离开地板,弯曲。
- 张开你的手肘,试着把相反的膝盖和手肘放在一起,然后在两边重复。
- 确保你的肘部伸出来,而不是紧贴着你的脸。
- 当你将一只膝盖靠近胸部时,伸直另一只腿,但不要触地。
- 两边重复的次数相同。
6.空心举行
空心抱是一项全身运动,需要全身紧张,并使你的核心保持良好的姿势。这个动作有助于在核心肌肉组织中创造稳定性和力量平坦你的腹部。
空心握握:
- 平躺,手臂和腿伸直。
- 向内收缩腹部肌肉,就像你试图把肚脐吸到地板上一样。
- 抬起你的手臂,腿和上背部离开地板,用你的身体做一个“笑脸”。
- 如果这个动作太难,或者你开始感觉到它在你的下背部,弯曲腿使它更容易。
和平板支撑一样,这个动作是有时间的,而不是重复的。坚持3组,每次20-30秒。
7.侧板
侧身平板支撑的目标是腹斜肌,就像常规平板支撑的目标是腹部肌肉一样,通过专注于稳定性,它真的能锻炼躯干的侧身区域。
做侧平板支撑:
- 从和常规平板支撑相同的位置开始。
- 把你的身体转向一侧,用一只手臂和脚的一侧休息。
- 不要让你的臀部下垂,从脚趾到肩膀保持一条直线,你应该开始在你的躯干两侧感觉到它。
- 如果做一个完整的侧平板太有挑战性,可以弯曲腿,从膝盖以上做一个侧平板,让它变得更容易。
就像平板支撑或空心支撑一样,这是一种你坚持一段时间而不是重复的练习。每周做2-3次,每组20-30秒。
最后一句
如果你想减掉腹部脂肪,确保饮食是你关注的第一件事。多吃蔬菜、水果和瘦肉蛋白,少吃垃圾食品会帮助你减掉全身脂肪。
除了适当的饮食,还有一些运动可以帮助调节和塑造腹部区域,使腹部更紧实和平坦,同时燃烧脂肪。一般来说,运动可以促进新陈代谢,燃烧脂肪,增强肌肉,所有这些都能让你拥有漂亮的身材。