心血管或有氧运动使你的心跳加快,肺比平时工作更努力。(1)这是燃烧多余脂肪的最快方法之一,可以让你拥有苗条和健康的体格,同时也能改善你的整体健康和预期寿命。
好处是它包括各种高、中、低强度的运动,如快走、短跑、游泳、骑自行车、开合跳、跳绳、跆拳道、爬山、跳舞、立卧撑,以及一系列的运动,如足球、网球和篮球。
你可以选择最适合你的运动,并在不同的运动之间不断切换,让你的锻炼计划不会变得无聊。
帮助你加速减肥过程的有氧运动技巧
这七个训练和营养建议将帮助你开始进行有氧运动,加速你的减脂过程。
1.一定要做积极的热身运动
一个适当的热身是为了增加血液流向身体组织并提高你的体温,为活动做好准备。
如果你曾经用静态站立四头肌拉伸来“热身”跑步,你可能还没有看到热身的真正好处。静态拉伸是增加关节活动范围和整体活动性的理想方法,但已发现它会在活动后的短时间内降低肌肉力量和运动表现。(2)
然而,积极的热身已经被证明可以通过增加三磷酸腺苷(ATP)的周转来增强肌肉功能,(3)身体的能量来源在细胞水平。(4)
为了让你的身体在心理上为即将到来的事情做好准备,提高你的呼吸和心率,并确保你从有氧运动中获得最大的收获,在锻炼前进行5-15分钟的动态热身活动。这些运动包括轻度慢跑,四到五次大约50-60米的短距离冲刺常见的热身运动比如开合跳、甩腿、弓步、高膝盖和跳跳(比如A、B、c跳)。
选择3-10项运动,每项做10-15次,每次休息90秒。
2.在高强度或极长时间的有氧运动之前(或期间)吃东西
当你在锻炼和减肥时,碳水化合物不应该是你的能量来源。碳水化合物——分解成葡萄糖,以糖原的形式储存在你的肝脏和肌肉组织中——是身体最主要、最有效的燃料来源。(5)
(而且不仅仅是耐力活动:你的大脑使用你摄入的近70%的葡萄糖来执行日常功能。)
你的身体可以为大约90-120分钟的心血管活动储存足够的糖原,但如果你不在活动中补充这些储存,你会在60分钟后开始遇到瓶颈(或感到更加疲劳)。
努力在有氧运动前3-4小时吃一顿饭,包括低纤维碳水化合物和瘦肉蛋白。如果你赶着去做有氧运动,没有时间做饭,可以考虑在开始前30分钟到1小时内吃一些富含碳水化合物的食物,比如巧克力牛奶或一份新鲜水果。
如果你计划锻炼超过一个小时,可以考虑每隔60分钟吃一些快速消化的碳水化合物,比如能量凝胶。
3.增加多样性以避免倦怠
当你开始减肥时,这可能是令人鼓舞的——你的努力得到了回报。但通常情况下,重复锻炼和精疲力竭导致的进步停滞会让你的动力螺旋式上升。
研究表明,在有氧运动中加入多样性会增加你的坚持度——或者你坚持下去的意愿——让你更接近你的目标。(6)
如果你通常每周跑步三到四天,那就用一两天的跑步时间来跳绳,在游泳池里泡30-45分钟,骑自行车或划船,甚至是参加体育比赛。
4.优先考虑强度等级
根据世界卫生组织(WHO)的建议,64岁以下的成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动,(7)它可以间隔五天,包括快走等活动。
作为替代方案,你可以在一周内累积75分钟的高强度运动(如跑步、游泳或HIIT训练),至少3天完成(或150分钟的中等强度和高强度运动的组合)。
中等强度的有氧运动能有效降低患慢性病的风险。(7)但如果你的目标是在最短的时间内燃烧最多的卡路里,这将有利于你的减肥目标,高强度的有氧运动,如HIIT训练,可以帮助你燃烧25%-30%的卡路里跑步等活动.(8)
5.多喝水
水约占人体总质量的50%-70%,负责人体的许多关键功能,包括调节体温、关节和组织润滑、营养物质运输、废物清除和提供血液容量。
当你在运动中脱水时,你的血容量会减少,导致静脉回流效率降低(或血液回流到心脏)和心率飙升。这反过来又会增加你的心血管压力,这会让你的锻炼感觉更困难,导致你过早地放弃
研究还表明,超重的人每天三餐前喝500毫升水(总共1500毫升),体重和身体质量指数都有所下降。(9)为了获得最佳的心血管功能,锻炼的女性每天应该至少喝2700毫升的水,而男性应该喝3700毫升。
当你在锻炼前吃饭时,喝500-600毫升的水,在开始之前再喝5-10盎司的水。根据你的出汗量,你需要每60分钟喝400-800毫升的水。
锻炼后,你需要适当地补充水分,至少要喝470毫升水或6%-8%碳水化合物浓度的运动饮料,同时还要补充电解质。
钠和碳水化合物促进液体潴留,所以食用芥末、泡菜汁、水果和蔬菜(其中90%是水)和咸汤可以帮助你补充和保留运动中因出汗而流失的液体。
6.永远不要错过适当的恢复餐
为了减肥,你需要处于卡路里不足的状态,这意味着你通过运动和代谢过程燃烧的卡路里比你摄入的要多。有氧运动后,不要吝啬给你的身体补充能量来促进恢复即使你正在努力减肥,否则你的表现和进步也会受到影响。
目标是在有氧运动后2小时吃一顿饭,重点是高质量的碳水化合物(每小时每公斤体重1-1.2克)和瘦肉蛋白(每公斤0.25-0.3克)。在锻炼后,人们通常会把重点放在主要摄入蛋白质上,但对于那些只进行有氧运动的人来说,这是不必要的。(10)
运动后摄入碳水化合物对于保持肌肉质量是必要的。在恢复过程中没有足够的糖原储存和碳水化合物摄入,你的身体将开始分解肌肉组织,通过一个叫做糖异生的过程来作为能量使用。低热量或低碳水化合物饮食通常会导致瘦体重分解,这会降低你的静息代谢,使减肥变得非常不可持续。
最后一句
当你想减肥的时候,特别是脂肪,很难知道从哪里开始,而且风险可能会让你感到难以承受。毕竟,心脏病仍然是世界上最主要的死亡原因,而且自1975年以来,全世界的肥胖人数增加了近三倍。(11)
肥胖是一种复杂但可以预防的疾病即身体质量指数(BMI)大于或等于30。它会增加患合并症和过早死亡的风险,(3)但你的心肺健康水平是预测这种风险增加是否会成为现实的最有力指标之一。(4)
换句话说,你越经常参加有规律的、持续的体育活动,同时把心肺健康训练作为首要任务,你就能更好地控制你的发病率和死亡率风险。
无论你是散步、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳,还是参加其他形式的有氧运动,你都能更轻松地完成日常生活活动(ADL),比如打扫房间,你会改善你的整体健康状况。