在本文中:
一个人选择何时以及如何进行重量训练和有氧运动取决于一个人的目标、当前的健康和健身水平,以及一个人的时间表和设备使用情况。
对于大多数试图减肥的人来说,时间是非常有限的。这可能是他们过去没有有效锻炼的原因。在这种情况下,在时间有限的情况下,开始一个结合心血管活动和阻力训练的训练方案可能是提高整体健康水平的理想选择。(1)这些锻炼每周可以做两到三次。
有氧运动和力量训练哪个消耗更多的卡路里?
一般来说,心血管运动比重量训练消耗更多的卡路里。这是因为在一个过程中花费的时间举重设定是有限的(尽管是激烈的)。
例如,一组哑铃卧推只能持续5-10秒。与此同时,普通的心血管运动,如在跑步机上跑步,可以做一个小时或更长时间。
有氧和力量训练中哪一种更有利于减脂?
当试图减少脂肪量时,最好将心血管运动和力量训练结合起来。这是因为心血管运动可以燃烧大量的卡路里,但力量训练确保获得或维持瘦体重。
骨密度(BMD)(2)在那些进行力量训练的人身上也能保持,从而提高身体的力量和弹性。保持骨密度可能会导致骨质减少(随着年龄增长而发生的肌肉自然损失)。
结合力量训练和有氧运动来增强你的肌肉
举重训练不直接燃烧腹部脂肪。然而,在腹部增加的肌肉可以重组周围区域。这在以前主要由脂肪组成的区域引入了更多的肌肉。当脂肪减少时,这些变大的肌肉更容易通过皮肤显示出来。
然而,减重/减脂只能通过持续减少热量(消耗的热量大于消耗的热量)来实现。这种肌肉增加(来自重量训练)和脂肪减少(来自热量不足)的结合创造了人们所谓的“健美”外观。
有氧运动和力量训练相结合的最佳方式
心血管运动不应被视为对力量训练进度的损害(当在正确的时间以正确的数量完成时)。
例如,在常规力量训练之前,大量的跑步或划船会降低能量水平。对于大多数人来说,在举重训练后开始心血管运动是理想的。
对于那些想减肥的人例如,在力量训练后进行有氧运动可能会导致在该训练期间消耗的总热量增加。(3)但这些建议差别很大。
有些人优先考虑技术技能练习(如运动专项敏捷性训练),这最好在重量训练之前进行。或者他们可能非常看重冲刺表现,这应该首先进行训练。
最好的力量训练程序
力量训练对所有人都很重要,因为它可以减少运动和职业伤害风险,同时提高表现。(4)即使是简单的日常生活活动(杂货店购物,照顾孩子,运动)也可以通过拥有更强壮的身体来改善。
最好的力量训练程序包括几个复合(多关节)练习,以60%-85%的最大单次重复(或1RM)完成,每个身体部位每周4组。(5)
对于那些不知道自己1RM的人,使用感知消耗率(RPE)。RPE对完成给定集合所需的工作量进行分级,范围从1到10。在这里,1 =非常简单,10 =几乎无法完成。尝试举起一定数量的重量,重复几次,在这个尺度上得分为6-8.5。
休息时间通常会根据目标推荐。一般来说,休息时间较长(2-5分钟)以最大限度地发展肌肉力量,或休息时间较短(≤30秒)以最大限度地提高肌肉耐力。
重量训练可以相对较快地完成,15-20分钟。如果时间是一个限制因素,包含超集的训练计划可能是最好的。但是需要注意的是,对于那些试图最大化力量的人或那些已经存在心肺疾病的人来说,超集并不理想。
女性应该进行力量训练吗?
是的,女性应该进行力量训练。有一种普遍的误解,认为女性在力量训练后会获得肌肉,看起来更有男子气概。
一个单纯进行重量训练和力量训练的女性看起来不像一个竞技健美运动员或一些健身名人,他们通常服用雄激素物质,引起男性特征,如高度肌肉肥大,低沉的声音,宽阔的肩膀,方形的面部特征。
因此,除非使用药物,否则大多数女性不必担心发育这些特征。然而,我发现,强调外侧三角肌的发展,比如使用顶压变型和侧侧哑铃练习,可以使一些女性的肩膀更男性化。
如果一个人担心自己的肩膀会变得男性化,那么可以避免这些锻炼。但是像肩膀(三角肌)和斜方肌这样的肌肉仍然需要训练。
力量、力量、耐力和其他积极的品质可以通过做等长肩部锻炼来获得,比如土耳其式起床。
最好的心血管运动
我发现最好的心血管锻炼取决于设备和离家最近的空间。
例如,如果一个人的地下室里有一台跑步机,那可能是他们最好的选择。如果你住在公园或海滩附近,沿着这些地方走几圈是一个很好的选择。
我说最好的有氧运动取决于最接近个人的运动,因为最接近个人的运动是最省力的运动。
我强烈提倡低强度稳态有氧运动,简称LISS。这是因为所有年龄的人,通常,所有的医疗条件都可以进行LISS。LISS的理想练习是步行/骑自行车/划船等,以具有挑战性的速度(加快心跳和呼吸频率)持续一段时间。
疲劳不会很严重,而且可以燃烧很多卡路里。大多数消息来源都认为,如上所述,每周进行5次,每次30分钟的适度心血管运动,会使人更健康。(6)
心血管疗程的持续时间取决于几个因素。例如,低强度的步行可以进行很长时间,燃烧大量的卡路里,而不会产生明显的身体压力。
但是高强度间歇训练(HIIT)(7)可能每周只能做一次总锻炼时间为4分钟的运动。这是由于HIIT对身体造成了相当大的压力。
一些重要的体育训练指南
我认为,在开始任何培训方法时,都需要考虑以下三点:
1.按照自己的节奏前进
每个人将以不同的健康状态、能力和资源开始项目。这将决定结果显现的速度。
2.逐步过载
理想的做法是增加你举重的重量或每套举重的重复次数,每周至少一次。同样的原则也适用于定时锻炼,但相反。如果你正在努力提高你的1英里时间,你会希望看到这个数字每周稍微减少一点。
3.不要成为社交媒体算法或健康/美容行业的奴隶
如果你的训练方式能改善你的健康和快乐,那就继续这种训练方式吧。不要觉得有压力去尝试广告中宣传的最伟大和最新的运动或饮食。很有可能,市场上宣传的最新、最好的健康援助并非如此。
最后一句
只要存在热量不足,一个人就可以开始一个专门的重量训练方案并成功减肥。有氧运动和力量训练都有各自的优点,但是一种健康的锻炼,旨在燃烧卡路里,增加肌肉质量,使身体苗条,健美,包括这两种锻炼形式的结合。
力量训练通常应该首先进行,除非是运动员,短跑训练、长跑或其他特定运动训练是当天的优先事项。你可以寻求专业教练或健身教练的帮助,制定出符合你健身目标的定制锻炼计划。
最重要的规则是坚持,不要过度劳累。有些人可能比其他人有更强的耐力或更快地显示结果,但你必须听自己的身体,坚持自己的锻炼。
你应该先放松僵硬的身体,然后逐渐进行更高要求的运动。同时,确保给你的身体足够的休息时间,从上一次锻炼的体力训练中恢复过来,为下一次锻炼恢复能量。