在本文中:
人们通常制定减肥计划是为了改善他们的健康和外表。虽然他们开始时充满热情,但往往会因为看不到立竿见影的效果而失去动力。
重要的是要记住,任何健康的减肥计划都需要时间和一致性才能奏效。向注册营养师咨询一个包括运动和健康饮食的减肥计划通常是有帮助的。
你可能犯的常见错误
在我的私人执业中,我看到的客户犯了这些常见的错误,导致减肥困难:
1.不吃饭
不吃饭会导致过度的饥饿感,导致下一顿吃得过多,或者在深夜吃更多的零食。它还会导致对高脂肪和高糖食物的渴望,从而增加卡路里的摄入量。
此外,随着时间的推移,经常不吃饭会导致新陈代谢减慢,(1)这使得减肥变得更加困难,甚至可能导致体重增加。
另一方面,规律饮食有助于稳定血糖水平,防止过度饥饿,并有助于维持能量水平和新陈代谢。(1)(2)
2.减少碳水化合物
碳水化合物的消耗对身体很重要,因为它提供了葡萄糖作为大脑和身体运作的能量来源。缺乏碳水化合物会导致疲劳、压力增加和认知能力下降。(3)
3.卡路里摄入过少
我见过很多人大幅度减少他们摄入的卡路里量,却发现他们并没有减轻体重。这样做会导致新陈代谢减慢,因为身体试图保存能量。
这很难维持,最终会导致暴饮暴食。精力不足和难以集中注意力也会让人感觉很糟糕;有些人还会得胆结石。(4)低于1200卡路里也会导致营养缺乏。
4.睡眠不足
当我们没有规律地获得7-9小时的睡眠时,导致饥饿感的激素生长素会增加,而向大脑发出饱腹信号的激素瘦素会减少。(5)(6)饥饿感的增加促使我们吃得过多。
5.吃得太快
胃发出的信号告诉大脑我们吃饱了大约需要20分钟。当我们吃得太快时,我们会摄入比我们需要的更多的卡路里,随着时间的推移,这将导致体重增加。(7)
当我们不花时间去享受食物的味道时,吃饭也不会令人满意,这可能会导致之后对食物的渴望。吃得太快也会引起胃过饱的不适,并导致胃肠道反流。
6.正在流行节食
大多数流行的节食法都不能持续一生,所以当人们受够了,又回到以前的饮食方式时,体重又会反弹。许多这样的饮食包括消除主要的食物组,如碳水化合物。这可能导致营养不足和健康问题。
7.吃大量的健康食品
我们大多数人都知道,吃得太多最终会导致体重增加。(8)然而,有些人采取的哲学是,这对我有好处,然后吃得更多。
虽然多吃水果和蔬菜是一个好主意,但一些非常有营养的食物,如花生酱、坚果和鳄梨,也含有高热量,因为它们含有大量的健康脂肪。吃太多这些食物会导致减肥困难和/或体重增加。
8.做饭或烘烤时吃零食
许多人没有意识到他们在烹饪或烘焙时无意识地咀嚼时摄入了多余的卡路里。
这里25卡路里,那里40卡路里,这样做几次,加起来就相当于吃了一份小零食。每天做几次这样的运动可以增加足够的卡路里来防止体重减轻。
9.未雨绸缪
提前计划膳食可以增加选择更健康食物的可能性,从而增加成功的机会。饮食计划被发现与较低的肥胖几率男性和女性都有。(9)
你能做些什么来减肥
最大的收益来自于饮食和锻炼的健康改变。
a.经常锻炼
定期锻炼,同时调整饮食可以帮助减肥。此外,一旦达到了体重目标,锻炼就变得更加重要了。一项研究(10)表明一旦达到减肥目标,成功保持体重的人依靠锻炼来做到这一点。
b.调整饮食
以减肥为目标,最好有一个均衡的饮食,包括所有的营养物质。试着每天做以下事情:
1.吃健康的脂肪
减肥时没有必要只吃低脂食物。一定要经常选择多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。Omega-3脂肪是多不饱和脂肪,存在于:
- 富含脂肪的鱼,如鲑鱼
- 核桃
- 亚麻籽
- 芡欧鼠尾草种子
- 大麻种子
- 欧米伽- 3蛋
这些脂肪不是由身体制造的,所以吃它们很重要。它们能保持大脑和神经系统健康,防止眼睛干涩,降低胆固醇水平,减少炎症。
2.避免单一不饱和脂肪
单不饱和脂肪有助于提高高密度脂蛋白或健康胆固醇,预防心脏病。(11)这些物质存在于坚果、坚果酱、橄榄油和菜籽油以及牛油果中。
虽然这些脂肪对身体健康有益,但它们的卡路里含量很高,很难减肥,如果吃得过多,还会导致体重增加。将脂肪热量控制在总热量的30%左右。
3.食用瘦肉蛋白
瘦肉蛋白对减肥很有好处,因为身体需要更多的工作来消化和代谢它。此外,它让你感觉饱腹的时间更长,因为它在胃里停留的时间更长。
蛋白质还能让你的肌肉健康强壮。根据你的活动水平,每天每磅需要0.5到1.0克蛋白质。(12)瘦肉蛋白的例子包括白色家禽,希腊酸奶,豆类和扁豆,以及低脂肪的牛肉,如西冷。
4.吃新鲜农产品
水果和蔬菜中的纤维能让你保持饱腹感,帮助消化。它还有助于降低对心脏健康有害的(低密度脂蛋白)胆固醇。beplay体育官方网站地址水果和蔬菜还能提供抗癌抗氧化剂、维生素和矿物质,让你保持健康。
5.食用全谷物
全谷物让你有饱腹感和满足感,并有助于保持能量水平。一定要限制份量。全谷物的例子包括糙米、全麦面食、全麦面包、藜麦和爆米花。
别担心,你也有作弊的时候
经常有人问我在周末放个假是否可以。我个人不喜欢整个周末都吃高脂肪、高糖。
减肥和保持健康体重的关键是让它成为一种生活方式。也就是说,过度限制饮食或认为你只能吃“干净”的食物也不总是健康的。
相反,试着每周吃几次零食,甚至每天吃一小部分你喜欢的食物。例如,如果你喜欢披萨,那就吃披萨,享受它,但要限制在一到两片,吃一份大沙拉和一些水果。
如果你喜欢吃甜食,试着在一顿健康的饭和一些热茶之后吃几块巧克力或小饼干。一边吃一边享受食物。永远不要因为暴饮暴食或吃不健康的食物而惩罚自己。下顿饭还是健康饮食吧。
健康减肥小贴士
这里有一些有用的减肥技巧:
- 吃饭时要注意-细嚼慢咽。吃得太快会导致暴饮暴食,因为胃需要20分钟才能向大脑发送饱了的信号。
- 不要害怕碳水化合物-吃全麦碳水化合物会让你感到满足,让你的饱腹感更持久。碳水化合物是很好的能量来源。坚持半杯的份量。
- 确保摄入足够的卡路里-每天摄入的热量不要低于1200卡路里。这样做会让你的身体进入饥饿模式,这会减慢新陈代谢,使减肥变得更加困难。
- 避免流行饮食-这些饮食往往不是可持续的。当你吃够了,又回到以前的饮食方式时,体重又回来了,而且往往比刚开始的时候还要重。
- 避免盲目咀嚼有时候,你没有意识到你在做饭或看电视的时候吃了很多额外的卡路里。任何时候你都要注意享受食物,不要增加额外的体重。(13)(14)
- 提前计划-确保家里备有健康食品和零食。计划好午餐和零食,带着去上班、上学或办事。当你毫无计划地感到非常饥饿时,往往是你想吃的不太健康的食物,吃得太多。
- 注意不要吃太多的健康食品牛油果、花生酱和坚果等食物营养丰富,但热量也很高。大量食用这些食物会导致体重增加。
- 确保有足够的睡眠当你没有规律的7-9小时睡眠时,导致饥饿感的激素(胃促生长素)会增加,而向大脑发出饱了信号的激素(瘦素)会减少。
- 饭前立即喝8-16盎司的水-这有助于填饱肚子。
- 避免或限制饮酒-酒精本身就含有高热量,通常当抑制力降低时,可能会吃更多高热量的食物。
- 力量训练增加肌肉质量是促进新陈代谢的好方法,因为它需要更多的卡路里来维持。
管理压力,避免体重增加
对一些人来说,高水平的压力会导致体重增加。压力会导致体内“战斗或逃跑激素”(皮质醇)水平的增加。皮质醇会让你渴望含糖、高脂肪、高钠的食物。
当皮质醇水平升高时,增加的体重往往在腹部,这会导致其他健康问题。有些人在压力大的时候,会无意识地吃东西来安慰自己。盲目进食会增加卡路里摄入量,导致体重增加。(15)
最后一句
当你想减肥的时候,最好和注册营养师谈谈,看看有什么进展顺利,有什么可以改进的,这样才能成功减肥。有时,这可能只是不知道该吃什么食物的问题。
坚持是关键,将健康饮食作为一种可以维持一生的生活方式,有助于防止体重反弹。目标是每4-5小时吃一顿饭或零食。