在本文中:
冰沙的吸引力在于它们是一种易于制作、营养丰富、低热量、美味的零食或正餐,它们可以满足对甜食的渴望。
冰沙可能营养丰富,也可能营养不丰富,这取决于你使用的成分。一些冰沙含有大量的脂肪、糖和额外的卡路里。因此,如果你想让冰沙成为日常饮食中健康的一部分,明智地选择成分是很重要的。
增加冰沙的营养价值
使用各种水果和蔬菜、蛋白质、乳制品或乳制品替代品,或纤维可以让你的奶昔富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。
磨碎的亚麻籽是奶昔中有益的添加物,因为它们富含纤维和omega-3脂肪酸,能促进饱腹感。一项研究得出结论,在饮食中加入亚麻籽可能有助于调节体重。(1)
冰沙中常用的成分提供以下营养成分:
1.维生素和矿物质
水果和蔬菜含多种维生素和矿物质,促进各种身体功能,如骨骼和皮肤组织的形成,免疫,细胞修复或再生。(2)
添加到冰沙中的乳制品含有丰富的维生素D还有钙必需的营养尤其是对强壮的骨骼。大多数乳制品替代品也添加了这些营养素。
2.纤维
冰沙的主要成分应该是完整的水果和蔬菜。水果和蔬菜富含可溶性和不可溶性纤维。不溶性纤维增加大便的体积,从而促进消化。可溶性纤维可以帮助减缓糖释放到血液中的速度。
3.水
冰沙是非常有益的水合剂,因为水果和蔬菜中含有大量的水和可补水的矿物质。加入其他液体,如冰,乳制品/非乳制品牛奶,或椰子汁,可以进一步增加冰沙的补水效果。
4.蛋白质
蛋白质是人体几个部分的基本组成部分,如皮肤、肌肉、红细胞、头发和骨骼。它们可以以花生或任何其他坚果酱、种子、乳制品、蛋白粉和补充剂的形式添加到冰沙中。
注意:其他水果和蔬菜可以根据可用性或你的口味偏好来使用。
易于制作的奶昔,既健康又美味
下面的低热量冰沙是水果和蔬菜的良好来源,可以是一个均衡饮食以控制体重。它们可以每天食用,也可以一周食用多次。
1.蓝莓抗氧化奶昔
蓝莓营养丰富,富含纤维、维生素C、维生素K和锰。蓝莓含有丰富的抗氧化剂、花青素和其他多酚类物质,这些物质可能在健康中发挥作用预防和管理慢性病。(3)
在饮食中加入蓝莓也有助于肌肉恢复从运动。(4)你可以用下面的食谱做一个低热量,高营养的蓝莓奶昔。
成份:
- 6盎司低脂蓝莓希腊酸奶
- 半杯冰块
- 一杯新鲜或冷冻蓝莓
- 牛奶或非牛奶,取决于所需的稠度(可选)
使用方法:
- 将酸奶、冰块和蓝莓放入搅拌机。
- 高速混合以获得光滑的稠度。
- 如果想要更光滑的稠度,每次加入几汤匙牛奶,直到达到理想的稠度。
- 倒入玻璃杯中食用。
- 如果需要,在上面再放上蓝莓。
2.对心脏有益的绿色奶昔
牛油果提供对心脏有益的脂肪这有助于抑制食欲,并促进营养的吸收。它们也是纤维、多种维生素和矿物质的来源。
根据研究,作为均衡饮食的一部分,经常食用鳄梨与较低的肥胖率有关,并且可能有助于防止健康个体随着时间的推移体重增加。(5)此外,鳄梨可以增加营养摄入,改善饮食质量,并有助于降低患代谢综合征的风险。(6)
这是一款使用鳄梨的低热量奶昔。
成份:
- 一杯冰
- 1/3杯切碎的芹菜
- 半杯椰奶
- 1/3杯去皮切碎的梨
- 1 / 4中等大小的牛油果,去皮
- 2汤匙蜂蜜
- 1 / 4茶匙酸橙皮
- 一汤匙酸橙汁
- 青柠片和新鲜薄荷
使用方法:
- 将冰、椰奶、梨、芹菜、蜂蜜、酸橙皮、鳄梨和酸橙汁放入搅拌机。
- 搅拌约1分钟或直到达到光滑的稠度。
- 盛在大玻璃杯中,加入薄荷或柠檬片作为装饰。
3.低热量蔬菜奶昔
蔬菜是营养丰富的冰沙成分,可以通过多种方式添加。
菠菜的热量很低,而且营养丰富。菠菜还含有一种叫做类囊体的化合物,可能会有帮助减少饥饿,增加饱腹感。(7)
黄瓜富含纤维,热量很低,这两种物质的结合能让你保持饱腹感。因此,在你的奶昔中加入它们可能有助于减肥。
芹菜有抗糖尿病、降血脂和降血压的功效。(8)一项研究显示,每天补充番茄汁280毫升,持续2个月有助于减少腰围大小以及健康年轻女性的血清胆固醇(9)
注意:低草酸饮食的人应该避免在他们的奶昔中使用菠菜。
这是一份低热量蔬菜奶昔的食谱。
成份:
- 一杯半番茄汁
- 1/3杯胡萝卜汁
- 1根带叶子的芹菜梗
- 半杯菠菜叶
- 半杯去皮黄瓜
- 一杯冰
使用方法:
- 把胡萝卜汁加入番茄汁、菠菜、芹菜、黄瓜和冰块。
- 搅拌均匀。你可以加水或冰块使冰沙变薄。
- 倒入一个大玻璃杯,如果愿意,可以用一片黄瓜或芹菜茎装饰。
额外的建议
- 在使用水果和蔬菜之前,要把它们彻底冲洗干净。
- 水果和蔬菜不要削皮增加冰沙的纤维含量。
- 用成熟的水果榨取其最大的天然甜度。
- 冷冻水果可以用来制作粘稠的冰沙,而不会影响其风味。
- 把水果和蔬菜切成小块,这样搅拌器就可以方便快捷地处理它们。
- 在冰沙还新鲜的时候喝。如果放置时间过长,它们会改变颜色,有时还会改变味道。
- 剩下的冰沙可以在冰箱里保存24小时。然而,随着时间的推移,它们会失去营养,应该尽早食用。
- 你可以用小一点的器具,比如手工搅拌器来制作冰沙。然而,不要使用榨汁机,因为榨汁机只会榨出水果和蔬菜的汁,使你的奶昔缺乏纤维和一些营养。
- 冰沙也可以作为甜点的替代品。你可以少吃一点,配上一小块黑巧克力(可选)。
- 你可以用浸泡在水里的奇亚籽来代替磨碎的亚麻籽。
最后一句
冰沙是一种美味和令人兴奋的方式,包括水果和蔬菜到你的饮食。虽然它们对健康有多种好处,但过量食用可能会产生一些负面影响,比如肠胃问题。
此外,一些冰沙中高含量的天然糖或添加糖会导致牙齿问题或血糖问题。因此,遵循低热量食谱并避免添加糖以获得最佳营养是很重要的。