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西瓜是一种用途广泛、美味可口、易于食用的水果。它含有92%的水分,是一种清爽的水果,适合在炎热的夏季食用。它的营养价值和美味酥脆的口感使它成为许多人的最爱。
西瓜生长在热带到温带蔓生的藤蔓上。它原产于热带非洲,但现在在世界各地都有种植。
它通常生吃,并添加到沙拉、冰沙、零食甚至饮料中,但有些人也会把它的皮和种子一起吃,把它和香料一起煮熟。
吃西瓜对健康的好处
西瓜是许多有益营养物质的丰富来源,包括番茄红素、维生素C、维生素A和-胡萝卜素,(1)它还提供了一些健康益处。
1.有助于补水
大约100克或一杯西瓜提供91.4克水;(1)因此,喝它是一个非常有效的方式来增加你的日常用水量。此外,由于水分密度高,西瓜是一种低热量的水果,对保持体重很有用。
值得注意的是,患有肾脏疾病的人,以及需要控制饮水量的人,在喝水前一定要咨询医生在他们的饮食中加入一种高含水量的水果。
2.帮助维持体重
根据一项研究,减肥可以通过食用被归类为低密度的食物来实现。它们通常是那些低热量和高含水量的食物。(2)
西瓜,由于其高含水量而被归类为低密度食物,可以很容易地帮助你达到饱腹感。这反过来又减少了你暴饮暴食的机会有助于整体减肥。
3.控制血糖
西瓜富含番茄红素,这是一种酚类化合物,使西瓜呈现出独特的红色,并已被证明会减少(3)血液中的游离葡萄糖。这种效果对糖尿病患者尤其有益因为它有助于血糖控制。
然而,重要的是不要吃超过1-2份的水果,因为它的含糖量很高。
西瓜还含有维生素C,可以减少糖尿病患者体内常见的自由基损害。
4.预防心血管疾病
一项交叉设计研究发现,食用西瓜可显著降低脂质标志物(包括胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇)。(4)
此外,西瓜中的一种氨基酸瓜氨酸也可能减少(5)血管中脂肪斑块的堆积称为动脉粥样硬化。沿着血管侧面的动脉粥样硬化斑块会导致动脉狭窄,导致中风和心肌梗塞(心脏病发作)等疾病。
5.降低哮喘的严重程度
研究表明,哮喘是由体内自由基的存在引起的。(6)几项综述研究发现,食用富含番茄红素的食物,如西瓜,可以减少氧化应激。它还有助于减轻哮喘症状,包括气道平滑肌收缩和粘液分泌过多。(7)
6.保持牙齿健康
西瓜的维生素C含量可以帮助预防牙龈炎的发展,(8)严重的牙病。
维生素C还与牙周病密切相关,一项研究表明,这种维生素可以减少牙周病中出现的炎症和出血。
7.对抗炎症
西瓜中含有的抗氧化剂,包括β -胡萝卜素、维生素C和维生素A,通常都含有维生素A对身体有消炎作用。
在一项研究中,西瓜降低了老鼠的胆固醇和甘油三酯水平以及氧化应激。(9)这些作用最终减少了炎症。
8.保护神经功能
西瓜含有镁和钾,这是天然的电解质。钾控制着体内神经的功能,并改善它们的传导活动(10)
在一项研究中,饮食中的钾被认为对神经有保护作用。(11)
9.帮助消化
西瓜含有丰富的水分和纤维,就像大多数其他水果一样。纤维为大便提供体积水有助于它沿着消化道轻松移动。
最近的一项综述也表明,纤维有可能改变肠道菌群(肠道中存在的微生物),从而对新陈代谢产生积极影响。(12)
此外,在一项针对糖尿病小鼠的研究中,食用西瓜汁可以显著降低1型和2型糖尿病患者的空腹血糖水平。它还会引起肠道菌群的变化。(13)
10.提高运动成绩
瓜氨酸是西瓜中的一种氨基酸,对减轻肌肉酸痛很有效。(14)水的含量有助于给肌肉补水,洗掉运动后肌肉中积累的乳酸。
西瓜的营养成分
一杯西瓜(145克)能提供140克水。它含有43.12微克的维生素A,占每日摄入量的5%,还有466.62微克的-胡萝卜素。
番茄红素含量约为6,979.28微克。它还含有11/63克碳水化合物和0.62克纤维。西瓜中镁的含量为15.40微克,钾的含量为172.48微克,这两种矿物质都占每日摄入量的4%。
西瓜的蛋白质含量只有0.94克,氨基酸含量较低。(15)
如何在你的饮食中加入
西瓜的多功能性使它可以用于各种创新的食谱中,无论年龄大小。
许多人选择准备西瓜和羊乳酪沙拉,这是一种受欢迎的夏季菜肴,富含纤维和蛋白质。这个沙拉是完美的夏季午餐的配菜或者作为中午的点心。
西瓜也可以用来制作冰沙、饮料、果汁、开胃菜或零食。
注意事项
在吃西瓜的时候,要记住这些事情:
- 虽然吃两杯西瓜或一杯西瓜汁是可以的,但过量食用会导致番茄红素和钾等营养物质的积累。大量的钾会破坏你的电解质平衡和肾功能。从过量食用西瓜中获得的大量纤维也会导致消化不良,如腹胀、腹泻和恶心。
- 阿育吠陀(印度传统医学)强烈建议在吃完西瓜后至少30分钟内不要喝水。虽然没有任何科学证据支持这种说法,但喝完水后最好不要喝水,因为有些人报告说会喉咙痛或感冒。
- 当你食用大量西瓜时,肠道中的细菌会发酵过量的糖,导致不适和消化不良。此外,水果对血糖的有益作用将被否定,导致血糖和胰岛素水平飙升。
关于西瓜最常见的问题
什么时候应该避免吃西瓜?
避免在深夜或晚上睡觉前吃西瓜。水分含量高会让你晚上更频繁地去洗手间,糖分含量高也不是睡前的好零食。
如果我有糖尿病,我可以吃西瓜吗?
如果你的血糖水平控制得很好,一天吃两杯西瓜是完全可以的。血糖水平不正常的人和过敏的人应该避免吃这种水果。
最后一句
一般来说,水果是维生素和矿物质的重要来源,这些维生素和矿物质在新鲜食用时获得的效果最好。
西瓜是维生素和矿物质的宝库,有很多好处——从提供足够的水分到帮助减肥,减少血液中的游离葡萄糖,改善神经功能和牙齿卫生,以及缓解肌肉酸痛。
和所有东西一样,过量食用西瓜会抵消它的好处,反而可能造成伤害。另外,在食用新鲜水果时,不要喝任何液体。
一个好的经验法则是将西瓜与坚果或蛋白质结合在一起。这样做可以创造出既饱腹又有益的营养组合。