在本文中:
维生素K是一种必需的脂溶性维生素,对骨骼和心脏健康都起着重要作用。beplay体育官方网站地址
维生素K是一类生物活性化合物,具有2-甲基- 1,4 -萘醌的共同化学结构。这些化合物包括叶绿醌(维生素K1)和一系列甲基萘醌(维生素K2)。(1)
维生素K是脂溶性的,储存在脂肪组织和肝脏中。
维生素K缺乏的症状和体征
维生素K缺乏会导致血液凝固缺陷、出血增加和骨质疏松症。
缺乏维生素K的体征和症状包括容易瘀伤、鼻子或牙龈出血、月经过多、胃肠道出血、尿中带血以及伤口、穿刺、注射部位或手术切口出血过多。
长期营养不良、酒精依赖或健康状况抑制维生素吸收的人患维生素K缺乏症的风险更高。
你需要多少维生素K
维生素K的推荐膳食摄入量(RDA)
年龄 | 男性 | 女 |
---|---|---|
0 - 6个月 | 2.0微克 | 2.0微克 |
7 - 12个月 | 2.5微克 | 2.5微克 |
1 - 3年 | 30微克 | 30微克 |
4 - 8年 | 55微克 | 55微克 |
第四年 | 60微克 | 60微克 |
14 - 18年 | 75微克 | 75微克 |
19年以上 | 120微克 | 90微克 |
根据年龄和性别的不同,美国国立卫生研究院建议每天以微克(mcg)为单位摄入维生素K,详见上表。这可能因某些疾病或医疗条件而异。如果你对此有任何疑问,你需要咨询医生。
维生素K的天然来源
为了获得维生素K,你可以在咨询医生后服用补充剂。然而,也有许多天然来源。
绿叶蔬菜和十字花科蔬菜是维生素K的两个最佳来源。例如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、卷心莴苣、萝卜、瑞士甜菜、球芽甘蓝、卷心菜、欧芹、西兰花和芦笋。
其他食物来源包括纳豆(发酵大豆)、小葱、西梅、黄瓜、干罗勒、肝脏、鸡肉、绿茶、海洋蔬菜、鱼、鸡蛋、大豆油、菜籽油和发酵乳制品,如酸奶和奶酪。
叶绿醌(维生素K1)主要存在于绿叶蔬菜、植物油和植物人造黄油中,而甲基萘醌(维生素K2)主要存在于肝脏、鸡肉、蛋黄纳豆和某些奶酪。(2)
维生素K对健康的好处
以下是维生素K对健康的一些好处。
1.调节血液凝固
维生素K的主要功能之一是调节凝血或血液凝固,这需要特定的化合物在血液中不断循环。
它在血浆蛋白凝血酶原转化为凝血酶的过程中起着关键作用。凝血酶原将纤维蛋白原转化为纤维蛋白,纤维蛋白与血小板结合形成凝块。当血管受到损伤时,这一切都会自动发生。
此外,维生素K是生物化学过程中必不可少的辅助因子,有助于钙在全身的运输,支持骨骼形成,调节血液凝固,并在防止血管硬化方面发挥作用。(3)
这种维生素还有助于改善被称为骨髓增生异常综合征的血液疾病。(4)当血液稀释药物被过量使用或服用时,它被用来逆转其效果。(5)此外,它还能防止维生素K含量低的新生儿出现凝血问题。
2.促进骨骼健康
维生素K在改善骨骼健康和降低骨折风险方面起着至关重要的作用。这对有骨质疏松风险的绝经后妇女尤其重要。
你的身体需要维生素K来利用钙和建立健康的骨骼。足量的维生素K,尤其是维生素K2,是激活骨钙素所必需的。骨钙素是血液中循环的一种蛋白质,它能将钙离子与骨(组织)基质结合,从而帮助骨骼变得更强壮。(6)
除了它在骨钙素(一种参与骨矿化的蛋白质)的酶修饰中的作用,维生素K也积极影响钙的平衡根据2001年发表在《科学》杂志上的一项研究,它是骨骼形成和维护的关键矿物质营养.(7)
2016年发表在同行评议期刊上的一篇评论中写道食品与营养评论,作者分析了2005年至2015年间发表的99篇论文的数据。他们发现了令人信服的证据,维生素K2促进骨骼形成并防止其分解,同时减少动脉钙沉积。(3)
当考虑到所有现存的证据时,很明显,维生素K含量充足的人骨密度更高,而维生素K含量低的人容易患骨质疏松症。
3.支持心脏健康beplay体育官方网站地址
首先,维生素K通过防止动脉中矿物质的积累(矿化)来帮助降低血压,而矿物质的积累会导致动脉硬化(更常见的说法是“动脉硬化”)。这使得心脏可以自由地将血液泵入全身。
2009年的一项研究发表在动脉粥样硬化高饮食摄入甲基萘醌(维生素K2)与减少冠状动脉钙化有关。这表明摄入足量的甲萘醌在预防心血管疾病中起作用。(8)
2015年,该杂志发表了一篇论文血栓和止血其中讨论了一项为期三年的双盲、安慰剂对照研究的结果,该研究测量了MK-7(每天7180微克的甲基萘醌)对健康绝经后妇女动脉僵硬的长期影响。
共有244名女性参与了这项研究,其中一半服用了MK-7,另一半服用了安慰剂(研究参与者和研究人员都不知道哪些女性服用了MK-7,哪些女性服用了安慰剂,这就是所谓的“双盲”)。
研究人员发现,接受MK-7治疗的女性动脉僵硬度有所下降,尤其是那些动脉僵硬度很高的女性。(9)
其次,这种维生素有助于减少炎症和保护血管细胞,包括静脉和动脉。这反过来降低个人患动脉粥样硬化的可能性或者大动脉阻塞(这会导致血压升高,最终导致心脏病发作或中风)。
4.增强胰岛素敏感性
维生素K也有助于改善胰岛素抵抗和降低患糖尿病的风险.维生素K有两种——K1(叶绿醌)和K2(甲基萘醌)。
2008年发表在该杂志上的一项研究糖尿病护理报告称,补充维生素K 36个月可以减少老年男性胰岛素抵抗的进展。(10)
在2010年发表在同一杂志上的另一项研究中,研究人员对3.8万名荷兰成年人的饮食习惯进行了10年的调查,发现那些摄入维生素K最多的人患2型糖尿病的可能性要低20%。(11)
这些发现得到了一项关于维生素K1对绝经前、糖尿病前期妇女胰岛素敏感性和胰岛素抵抗影响的双盲随机对照临床试验结果的支持。刊登于欧洲临床营养学杂志2015年的一项研究中,39名女性连续四周每天服用1000微克K1,而43名女性服用安慰剂。
在临床研究的结论中,研究人员发现维生素K1不会影响胰岛素抵抗,但确实对血糖状态(即血糖水平)和胰岛素敏感性有有益的影响。(12)
5.减少经期疼痛和大量出血
维生素K是血液凝固的重要因素,没有它,你的血液就不能正常凝固。(13)对于女性来说,这可能会导致月经期间大量出血,这也可能导致更多的疼痛和痉挛。
维生素K还可以通过调节女性荷尔蒙的功能来减少经前综合症(PMS)痉挛和其他经期疼痛。
6.支持大脑功能
也有越来越多的证据表明维生素K支持大脑健康.
这种维生素具有抗炎活性,可以保护大脑免受自由基损伤引起的氧化应激。氧化应激会损害大脑细胞,并与阿尔茨海默病帕金森氏症等。
鞘脂代谢也需要维生素K。鞘脂是一类自然产生的分子,存在于神经周围的髓鞘和脑细胞膜中。这些分子参与了广泛的细胞活动,帮助建立和支持大脑。(14)
2013年发表在该杂志上的一项研究衰老的神经生物学研究发现,与血液中维生素K1含量较低的人相比,血液中维生素K1含量最高的70岁以上健康男性和女性的言语情景记忆表现更高。(15)
2013年的另一项研究发表在血栓和止血研讨会回顾了几项关于维生素K和大脑功能的研究。该研究指出了维生素K在认知方面的积极作用。(14)
2016年,该杂志matuitas发表了一篇关于观察性队列(流行病学)研究的论文,该研究对160名65岁及以上的成年人进行了研究,他们都没有服用任何干扰或抵消维生素K作用的药物,他们每天的膳食维生素K摄入量使用50项食物频率问卷进行评估。(16)
参与者还使用记忆投诉问卷对他们的主观记忆投诉进行了评估。当为期三个月的研究完成并将结果制成表格并进行分析时,研究人员得出结论:“在不服用VKA(维生素K拮抗剂)的老年人中,维生素K摄入量增加与主观记忆不适程度降低之间存在直接联系”。(16)
7.可以帮助对抗癌症
维生素K对结肠癌、胃癌、肝癌、口腔癌、前列腺癌和鼻癌都有效,因为它具有抗癌作用。
2003年发表在《科学》杂志上的一项研究替代医学评论报告了30例服用口服维生素K1的特定类型肝癌患者。结果发现,6名患者病情稳定,7名患者部分缓解,另外7名患者肝功能改善。(17)
2013年的一项研究发表在基于证据的补充和替代医学发现维生素K2,一种天然存在的甲基萘醌或维生素K的形式,对激素依赖型和激素依赖型前列腺癌细胞都有治疗作用。(18)
如果你有癌症或有家族病史,你应该和你的医生合作,确保你通过饮食和/或补充手段获得足够的维生素K。
额外的建议
- 服用处方抗凝血剂的人不应该服用补充维生素K。
- 在怀孕期间补充维生素K(超过正常饮食摄入量)可能会增加新生儿黄疸的风险。
- 母乳喂养的母亲摄入富含维生素k的食物通常被认为是安全的。
- 服用大剂量阿司匹林和奎宁的人可能需要增加维生素K的摄入量。咨询你的医生。
专家解答(问答)
Amy Gorin女士(注册营养师及营养学家)的回答
摄入过量的维生素K在美国人群中并不常见,因为它的毒性风险很低,所以这种维生素没有可容忍的最高摄入量。
猕猴桃是维生素K的极好来源.一个猕猴桃含有28微克维生素k,这超过了每日所需维生素k的20%,使它成为一个极好的来源。我喜欢在水果披萨和桑格利亚鸡尾酒中加入猕猴桃。
这真的取决于你每天吃什么食物。素食者和非素食者都可以经常吃羽衣甘蓝、萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、大豆、西梅和南瓜等食物,这些都是维生素K的极好来源。
你可以在许多菜肴中享用这些食物——例如,菠菜在豆沙拉中,西梅在自制西梅果酱中。维生素K的良好来源包括蓝莓、鸡胸肉、葡萄、腰果和橄榄油。我喜欢在蓝莓花生酱奶昔中加入蓝莓,在希腊酸奶冰激凌中加入葡萄。
不。一根中等大小的香蕉含有0.6微克维生素k,这并不意味着它是一个重要的来源。然而,香蕉提供了大量其他重要的营养物质,包括帮助血压的钾和帮助胆固醇的纤维。我喜欢在健康的咖啡奶昔和芒果隔夜燕麦里加香蕉。
最后一句
因为维生素K是一种脂溶性维生素,当你把含有维生素K的食物和含有脂肪的食物搭配在一起时,你的身体会最好地吸收它。如果可以的话,选择健康的脂肪,比如鳄梨、橄榄、橄榄油、坚果或坚果酱。
某些抗生素可能会干扰维生素K水平。这通常是一个问题,如果你已经使用抗生素很长时间,超过几个星期。如果你正在服用华法林或某些其他抗凝血剂,你需要密切监测你的维生素K摄入量。
维生素K含量的突然变化会危险地改变抗凝血剂的效果。