在本文中:
钙被认为是一种重要的骨骼构建矿物质,但很少有人了解维生素D对骨骼健康的重要性。
没有维生素D,你的身体将不能充分吸收和代谢钙,经常导致骨质疏松症。维生素D在肌肉功能、免疫以及大脑和身体之间的神经信息传递方面也起着至关重要的作用。
人体应有的正常维生素D水平
维生素D的正常范围是20纳克/毫升以上国际骨质疏松基金会建议最低水平为30纳克/毫升。(1)
尽管数据来自少数研究,但人们担心高于50 ng/ml的水平会增加骨折的风险。(2)(3)
记住,维生素D是一种脂溶性维生素,需要很长时间才能在体内上升。通常不建议一年测试超过一次。
维生素D的种类
根据其来源,维生素D可分为两种主要形式:
- 维生素D2-来自外部来源,如蔬菜和补品
- 维生素D3-暴露在UVB辐射下在体内形成
因为阳光照射是满足大部分维生素D需求的先决条件至关重要的营养也被称为“阳光维生素”。这两种形式的维生素D的一个共同特点是,它们在通过肝脏之前不会变得活跃。
维生素D缺乏的常见症状
大多数缺乏维生素D的人是无症状的(没有症状)。然而,当这种维生素的水平降得很低时,一些人可能会感到疲劳、虚弱和肌肉痉挛。
一些观察性研究还发现,维生素D水平低与冬季感到悲伤之间存在关联。(4)
在细胞层面上,维生素D缺乏症会导致钙吸收减少,长此以往导致骨骼变薄。这可能导致儿童佝偻病和成人骨软化症。这两种疾病在发达国家并不常见。
治疗维生素D缺乏症
维生素D缺乏症通常用补充剂治疗,因为食物中的维生素D含量不够。处方剂量将根据患者血液中维生素D的含量而变化。
直到最近,如果你体内的维生素D含量低于20纳克/毫升,建议补充高剂量的维生素D。(5)然而,这个建议改变了,现在建议每天服用3000到5000国际单位的少量剂量。(5)
增加体内维生素D含量的方法
以下建议可能有助于提高维生素D水平:
1.阳光照射
在没有防晒霜的情况下,在胳膊和腿上晒太阳15分钟有助于提高维生素d水平。当暴露在阳光的UVB辐射下时,你的皮肤会将维生素D前体(胆固醇的一种形式)转化为维生素D。
皮肤的颜色确实会影响维生素D的形成。由于黑色素含量高,深色皮肤的人体内的维生素D含量往往低于白皙皮肤的人。
2.饮食
食用富含维生素d的食物,如鲑鱼、蛋黄、蘑菇、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、红肉、早餐麦片、肝脏和脂肪酱,可能会有所帮助。
3.补充
如上所述,维生素D可以通过膳食补充剂的形式摄入。维生素D可以在任何时候服用,有或没有食物。向你的医生咨询它的用法和推荐剂量。
维生素D缺乏的危险因素
某些人缺乏维生素D的风险更高,包括以下人群:
维生素D能促进能量和新陈代谢吗?
维生素D缺乏与疲劳有关,补充维生素D可以改善疲劳。没有发现维生素D和新陈代谢/BMR之间的关联。
然而,一些研究发现,维生素D在炎症和胰岛素敏感性方面发挥作用,但研究结果并不清楚维生素对新陈代谢的影响。(8)(9)
维生素D会增加女性雌激素和男性黄体酮吗?
不,维生素D被认为是一种激素,但没有发现它对雌激素和黄体酮有影响。
维生素D有助于乳房生长吗?
不,维生素D没有被证明对乳房生长有任何影响。
维生素D水平低是癌症的征兆吗?
维生素D水平低并不是癌症的征兆。尽管如此,横断面研究发现,低维生素D水平与某些癌症,尤其是与胃肠道相关的癌症之间存在关联。这方面还需要更多的研究。(10)(11)
此外,患有癌症的人如果缺乏维生素D,结果往往会更糟。
最后一句
维生素D缺乏症很常见,尤其是在深色皮肤和大部分时间待在室内的人群中。
低水平的维生素D与心血管疾病、高血压、某些癌症(包括胃肠道癌症)和自身免疫性疾病的风险增加有关。维生素D缺乏症高危人群应该接受检测,并根据自身水平服用替代补充剂。