在本文中:
B族复合维生素是指一组必需的B族维生素,它能使各种重要的身体功能保持整体健康。这些维生素是水溶性的,这意味着身体会储存所需的维生素量,而其余的则溶解在水中,最终以尿液的形式排出体外。
重要的是,你的饮食中包含了所有B族复合维生素的来源,因为它们具有不同但必不可少的功能,包括能量产生、代谢功能、红细胞生成、抗感染和胰岛素合成。(1)
B族维生素还能保持神经系统正常工作,帮助改善眼睛、肝脏、皮肤和头发的状况。(2)
富含复合维生素B的食物
以下食物是维生素B的重要来源:
- 鱼-富含维生素B3, B12和B6(3)
- 牛肝-维生素B12和维生素B9的极佳来源(4)
- 鸡-富含维生素B12, B6, B3和B1(5)
- 鸡蛋和奶制品鸡蛋和奶制品富含维生素B5和B12;乳制品也含有大量的维生素B2。(5)
- 豆子。-特别富含维生素B9,也含有维生素B6和B1
- 强化豆浆- - - - - -豆浆富含维生素B12因为它不含这种维生素,被用作牛奶的替代品,牛奶富含维生素B12。
- 燕麦-维生素B1含量最高,但也含有维生素B3, B9和B5
- 坚果和种子-富含维生素B6, B3和B9
- 菠菜-富含维生素B6和B9
- 香蕉-富含维生素B6和B12
其他富含复合维生素B的食物:火鸡、蛤蜊、贻贝、绿叶蔬菜包括所有豆类、强化谷物和种子类。
重要的B族维生素
复合维生素B包括硫胺素(B1),核黄素(B2),烟酸(B3),泛酸(B5),吡哆醇(B6),叶酸(B9),氰钴胺素(B12)。
- 硫胺素对细胞的健康很重要。它帮助他们成长和发展。
- 核黄素的功能与硫胺素相同,但它也有助于将你摄入的食物转化为能量。
- 烟酸对消化功能、皮肤和神经系统的健康很重要。
- 泛酸是在体内制造脂肪和分解你通过饮食摄入的脂肪所必需的。
- 吡哆醇在红细胞的生成中起着至关重要的作用。
- 叶酸是一种更常见的B族维生素,在怀孕期间非常重要,因为它在预防神经管缺陷(如脊柱裂)方面起着不可或缺的作用。
- 钴胺素参与红细胞的生成,对神经系统的健康也很重要。
因为这些B族维生素非常重要,许多食物都添加了这些维生素以防止缺乏。(6)
关于维生素B复合物的最常见问题
素食者如何增加复合维生素B的摄入量?
最好从食物中自然摄取维生素。素食主义者更倾向于18beplay下载 因为他们不吃动物性食品,而动物性食品富含天然的B族维生素。因此,从非动物食物中获取B族维生素是很重要的。(7)
素食者可以专注于食用豆类,种子,强化豆制品,强化谷物和绿叶蔬菜来弥补他们不能从动物来源获得的B族维生素。
素食者吃鸡蛋奶制品和鱼类也可以从这些食物中获得B族维生素。
什么时候是服用复合维生素B的最佳时间?
在日常饮食中摄入所有的B族维生素是很重要的,因为它们在你的身体中都有不同的功能。
某些B族维生素可以提高能量水平(B12和B6),大多数人可能会发现在一天的早些时候摄入这些维生素更有利,这样就不会扰乱睡眠。(8)
维生素B的每日需求量是多少?
国家卫生研究院定义了推荐膳食津贴(RDA)必需的维生素和矿物质科学证明可以为大多数健康人提供足够的营养。(9)根据美国农业部,健康成年人(19岁及以上)的日摄食量如下:
- 硫胺素(B1):男性,1.2毫克/天;雌性1.1毫克/天
- 核黄素(B2):男性,1.3毫克/天;雌性1.1毫克/天
- 烟酸(B3):雄性,16毫克/天;雌性,14毫克/天
- 泛酸(B5):男性和女性,5毫克/天
- 吡哆醇(维生素B6):男性:18-50岁1.3 mg/天,>51岁1.7 mg/天;女性:18-50岁1.3mg/天,>51岁1.5mg/天
- 叶酸(B9):男性和女性,400微克/天;妊娠期,600µg/天;泌乳,500µg/天
- 氰钴胺素(维生素B12):男性和女性,2.4微克/天
最后一句
均衡饮食,多吃水果、蔬菜、乳制品、全谷物和瘦肉蛋白,可以提供最佳质量的B族维生素。由于补充剂不受食品和药物管理局的监管,所以最好尝试包括富含各种B族维生素的天然食物来源,以确保你能满足日常需求。
然而,某些人群可能需要额外补充一些B族维生素。例如,长期服用质子泵抑制剂的患者可以从维生素B12补充剂中获益,因为这种药物会导致缺乏症。(10)
另一个可能从维生素B12补充中受益的人群是不食用动物产品的纯素食者,因此仅通过饮食可能无法获得足够的维生素B12。