在本文中:
纯素饮食是一种哲学和生活方式的一部分,旨在排除一切形式的剥削和虐待动物以获取食物、衣服或任何其他目的。人们选择纯素饮食和生活方式可能是出于道德、环境和/或健康原因。
纯素饮食不包括所有肉类、鱼类、家禽、乳制品和蛋类。对于许多素食主义者来说,特别是那些出于道德原因而严格素食的人,也避免食用含有动物副产品的食物,如蜂蜜、蜂蜡和明胶。
素食者主要吃植物性食物,包括各种水果、蔬菜、坚果、谷物、种子、豆类和豆类。
素食主义对健康的益处
植物性饮食的一般健康益处包括可持续的体重管理,降低大多数慢性疾病的风险,缓解恶化的健康状况并降低其严重程度,以及改善生活质量。
以下是一些更详细的好处:
1.降低患心脏病的风险
纯素饮食可以降低肥胖、糖尿病、高血压、高血糖和高脂血症的发病率和严重程度,这些都是可能导致心脏病的危险因素。(1)(2)
纯素饮食会减少饱和脂肪的摄入。植物性饮食的胆固醇含量很低。含有类黄酮和类胡萝卜素的植物性食物有助于调节身体的炎症反应。
2.降低患2型糖尿病的风险
一个普遍健康的饮食可以预防2型糖尿病少吃加工食品,多吃水果和蔬菜就是这样。(3)
纤维、抗氧化剂和微量营养素可以降低胰岛素抵抗。(4)研究还报告说,用肉类代替植物蛋白的糖尿病患者可能会降低肾功能不佳的风险。(5)
3.改善肠易激综合症的症状
4.减少肥胖的风险
一致的研究表明,那些遵循植物性饮食的人比那些食用动物源性食物的人有更低的bmi。(7)这在很大程度上是因为素食富含纤维,这可以让你快速饱腹,持续更长时间,从而降低整体食欲不会增加你的卡路里负荷。
因此,那些与超重作斗争的人应该专注于素食,以减掉多余的体重,达到理想的体重指数,避免肥胖。
保持健康的体重有助于改善你的整体身体功能,降低许多疾病的风险,包括12种不同类型的癌症。(8)
5.为身体提供丰富的营养
以植物为基础的天然食物,如谷物、豆类、水果、蔬菜、坚果和种子,含有各种保持身体健康所需的营养物质.事实上,它们可能比其他动物来源提供更高剂量的某些营养素。
许多研究表明,遵循纯素饮食会增加几种必需营养素的摄入量,包括抗氧化剂、纤维、叶酸、镁、钾和维生素A、C和E。(9)
6.减轻关节炎的疼痛
众所周知,动物性食物会引发体内炎症和激素波动,从而为关节炎等各种疾病铺平道路。(10)关节炎是一种以关节炎症为特征的疼痛紊乱,它会妨碍你行走或移动的能力。
植物性益生菌的饮食来源(有益细菌)可以帮助抑制这种炎症。这些细菌还有助于消化过程,从而更好地吸收和利用你所吃食物中的营养。
为了这个目的,考虑多吃发酵蔬菜和非乳制品酸奶,作为整体均衡的素食饮食的一部分。
素食主义对环境的益处
除了平衡的纯素饮食模式对健康的好处之外,还有许多重要的环境效益值得注意。
当将纯素饮食与杂食饮食模式进行比较时,食肉饮食在以下方面有更大的使用影响:
- 致癌物质
- 气候变化
- 臭氧层
- 生态毒性
- 土地使用
- 矿物质
- 化石燃料
影响最大的食物包括牛肉、奶酪、鱼和牛奶。
特定营养素的纯素食物来源
以下是你如何通过严格的植物性饮食来满足你所有的营养需求:
1.-3脂肪酸
不含鱼或蛋的饮食会增加omega-3脂肪酸缺乏的风险。omega -3是必需的,你不能自己制造。你必须从饮食中获得它们。
一般来说,不含上述食物的饮食缺乏长链脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。虽然人体天生具有吸收植物性omega-3 α -亚麻酸(ALA)并将其转化为EPA和DHA的能力,但其效率较低。
EPA在减少炎症和心脏健康方面发挥着重要作用。beplay体育官方网站地址DHA在大脑发育和功能以及细胞膜功能中起着至关重要的作用。(11)
纯素食者应该能够通过混合DHA强化食品和DHA微藻补充剂(在开始任何新的补充剂之前一定要咨询你的医疗保健提供者)和食用含有大量ALA的食物,如奇亚籽、亚麻/亚麻籽油和核桃,来满足omega-3的需求。
在你的饮食中加入-3脂肪酸:
- 在谷物、植物乳、酸奶、燕麦片或沙拉中加入大麻心或磨碎的亚麻籽。
- 将富含omega-3的油,如核桃油和亚麻籽油加入冰沙中。
- 如果能忍受的话,可以吃核桃或毛豆(大豆)。
2.维生素B12
与杂食者和乳蛋素食者相比,纯素食者的血浆B12水平甚至更低。B12对红细胞形成、DNA合成和神经功能都很重要。
纯素食者处于一种劣势18beplay下载 .食用谷物和富含B12的食物有助于获得这种维生素,服用B12补充剂有助于确保足够的量。
在饮食中加入维生素B12:
- 在你的盘子里添加维生素b12强化食品,包括豆浆/米浆,营养酵母,肉类类似物(豆腐,野地烤肉)和强化谷物(一定要检查你的标签)。
- 咨询医生后补充维生素B12。
3.铁
铁在红细胞中携带氧气很重要,所以你能够产生能量。植物提供非血红素铁的来源,而动物性食物含有血红素铁。
血红素铁吸收率“大大提高”。然而,多样化的饮食和富含维生素C的食物当你选择纯素饮食时,可以帮助你更有效地从植物性食物中吸收铁。
在饮食中加入铁元素:
- 食用含有非血红素铁的植物来源,包括豆类,豌豆,扁豆,菠菜,甜菜,强化谷物,如大米或面包,以及强化早餐谷物。
- 将这些食物与含有维生素c的食物一起食用,如橙子、草莓、甜椒、西红柿或猕猴桃,以增加吸收。
4.维生素D
很多人,不仅仅是素食主义者,都可以吃维生素D水平低.那些选择不吃肉的人应该依赖于维生素D强化食品,如果他们的血液水平不足以维持体内正常的维生素D和甲状旁腺激素水平,则应考虑服用维生素D补充剂。
对于那些因居住地点而日照较少的人、使用防晒霜的人、老年人、出于文化目的而广泛遮盖身体的人,以及皮肤较黑的人来说,尤其如此。
对于素食者来说,可接受的维生素D形式是维生素D2,它的生物利用度低于从动物中提取的维生素D3。维生素D不足会对骨矿物质密度产生持久的影响,这应该是那些以植物为食的人的一个重要关注点。
在饮食中加入维生素D:
- 食用强化维生素d的植物奶、橙汁和即食谷物。
- 在你的食物中加入各种蘑菇,如香菇、白纽扣和犯罪人。
- 向你的医疗保健提供者咨询维生素D补充剂。
5.蛋白质
蛋白质是人体细胞所需要的。你必须从饮食中获得一些氨基酸,因为这些被认为是必需氨基酸。你在体内可以制造的是非必需氨基酸。
氨基酸是蛋白质和保持肌肉、肌腱、血管、皮肤、头发和指甲。蛋白质还参与创造和维持体内的激素和酶,以确保其最佳运行。
在饮食中加入蛋白质:
- 重要的是,在一个精心规划的纯素饮食中,要考虑各种植物性蛋白质,比如豆类、豌豆和扁豆等谷物和豆类。小扁豆特别重要,因为它们含有豆类或谷物中没有的氨基酸赖氨酸。
- 在你的烹饪中加入豆腐、豆豉和素食肉类/肉类类似物。
- 食用坚果和坚果酱,尤其是花生酱。
6.钙
钙是一种有价值的营养物质,尤其对骨骼健康有益。骨骼在不断更新,需要维护,所以它们不会变弱。如果你没有摄入足够的钙,你的身体会从你的骨骼中收集钙来维持健康的血液水平。
在饮食中加入钙:
- 喝非乳制品加钙植物奶和橙汁。
- 食用十字花科蔬菜,如羽衣甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝、小白菜和芥菜。
- 试试含钙豆腐。
- 用大豆、鹰嘴豆和白豆做菜。
- 芝麻酱、无花果和脐橙也是不错的选择。
最后一句
大量的营养研究不断表明,与标准的杂食饮食相比,健康的纯素饮食可以在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。(12)
纯素饮食通常含有较高的膳食纤维、镁、叶酸、维生素C和E、铁和植物化学物质。它们的卡路里和饱和脂肪含量较低,而且缺乏胆固醇。
以植物为基础的饮食提供了各种促进健康的植物的固有好处,同时挤出了动物产品中的有害成分,如饱和脂肪、膳食胆固醇、抗生素、胰岛素样生长因子、血红素铁、化学污染物、肉碱和n-糖基神经氨酸。
植物含有丰富的植物化学物质和纤维,它们具有多种有益功能,如抗氧化、抗炎症、增强免疫力、优化血清胆固醇、通过多种机制降低癌症活性等。