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有趣的是,糖最初被认为是一种香料,而不是甜味剂,几个世纪以来,它与其他草药一起用于医疗目的。
大约在19世纪th20世纪,糖变得更容易负担得起,因此在食品工业中成为一种更常见的商品。今天,糖可以在各种各样的食物中找到,并以各种各样的名称列在营养标签上。
大量的糖对一个人的整体健康是非常有害的,尤其是对儿童的健康。
儿童时期适当营养的重要性
童年是人成长和发展的主要时期。(1)为了正常的生长和发育,身体需要一定的宏量和微量营养素(2)这必须从高质量的食物来源中获得。(3)
儿童需要健康、均衡的饮食,以满足他们所有的营养需求,以确保骨骼、肌肉、认知、行为和神经系统的适当发育。
在这一时期,孩子们除了成长之外,也在学习,因此,向他们传授营养知识是很重要的。(4)儿童的口味偏好和味觉是根据他们所能获得的食物和提供给他们的食物而发展的。
帮助孩子在童年时期建立健康的饮食习惯是帮助他们成长为成功、健康的成年人的关键。相反,给他们喂食高添加糖、不健康脂肪和蛋白质的食物会增加他们在以后的生活中患各种慢性疾病的风险,如肥胖、心脏病、蛀牙和2型糖尿病等。(5)(6)(7)
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糖在儿童饮食中有多重要?
糖是甜的,有一种令人愉快的味道。然而,它可能最好被放在“香料”而不是“食物”的类别下。虽然它在少量的情况下是无害的,但大量的可能是非常有害的。
糖可以为身体提供能量,但它不提供任何能量必需的维生素或矿物质这是人体生长、发育和生存所需要的。因为糖提供的是“空”卡路里,所以它不应该被视为任何饮食的重要组成部分。相反,它应该作为一种款待或偶尔的饮食补充。
儿童糖的推荐摄入量
根据美国心脏协会(AHA), 2岁及以上的儿童每天摄入的“添加”糖不应超过25克或6茶匙。两岁以下的儿童不应该在他们的饮食中添加任何糖。(8)
孩子们渴望吃糖的原因
孩子们可能会因为以下原因开始渴望吃糖:
1.进化对含糖食物的渴望
从进化的角度来看,人类进化到喜欢甜食。它们是一种极好的能源,尤其是在其他能源稀缺的时候,而且它们的味道很好。
从祖先的角度来看,更苦或更酸的食物通常意味着食物不成熟、腐烂或有毒,所有这些都可能导致疾病。因此,人们认为,为了最大限度地提高生存能力,人类的大脑发展到喜欢吃甜食。
当吃甜食时,大脑的奖励系统被触发,人类学会想要重复这种行为。(9)因此,这可能导致大脑设定了吃一块饼干的初始意图,但随后整个盘子都消失了。
2.蛋白质、纤维或脂肪摄入不足
蛋白质摄入不足纤维或脂肪也会引发对糖的渴望。蛋白质、脂肪和碳水化合物都被分解成葡萄糖,这样身体就可以把它们当作能量来使用。
血液中葡萄糖的供应被称为血糖,身体天生就会追踪血液中的糖含量,以测量何时需要再次进食。当血液中的葡萄糖水平耗尽时,大脑会接收到身体饥饿的信息。碳水化合物很容易被分解,并迅速进入和离开血液。
蛋白质和脂肪更复杂,身体分解它们的速度更慢。这能在较长时间内维持血糖水平避免饥饿感。
完整的水果和蔬菜能提供足够的纤维,也能减缓葡萄糖向血液中的释放,实际上也能防止血糖水平的急剧上升和下降。
3.睡眠不足
另一个想吃糖的原因在儿童中可能是由于睡眠不足。(10)睡眠对于给身体提供必要的休息和恢复活力很重要。对于儿童来说,睡眠对于促进成长也尤为重要。
当身体睡眠不足时,调节食欲的激素就会失去平衡,通常会导致刺激食欲的激素胃饥饿素(ghrelin)上调。大脑也会混淆低能量储存。
这种完美风暴导致大脑寻找高热量、能快速补充能量的食物。含糖食物符合这些标准,因此对甜食的渴望随之而来。(11)
4.饮水不足
饮水不足也会引起对糖的渴望。身体里所有的细胞都需要水和水合作用正常运作不幸的是,当水的摄入量低时,身体可能会混淆它需要什么,错误地认为它是正确的脱水不适带着饥饿。
5.维生素和矿物质缺乏
维生素和矿物质的缺乏也会加剧儿童的觅糖行为。(12)
当关键的维生素和矿物质,包括维生素D,维生素C如钙、镁、铁、锌和铬等,在孩子的饮食中供应不足,他们可能会开始更渴望糖。
儿童摄入过量糖的有害影响
当孩子们吃太多的糖时,会产生许多有害的影响。抑制生长,蛀牙,(13)(14)和增加患慢性病的风险比如糖尿病和心脏病,这些都是潜在的过量摄入糖的副作用。
让孩子摆脱糖瘾的方法
为了帮助孩子减少糖的摄入量,父母和照顾者可以做以下事情:
1.树立好榜样
孩子们总是在观察、学习和模仿环境中的行为。因此,如果他们的榜样选择健康的食物,比如吃完整的水果当零食,吃饭时吃蔬菜,孩子们就会受到这种行为的影响,更有可能效仿。
树立一个好榜样还意味着在家里提供健康食品,远离不健康的替代品。
2.寻找低糖食物替代品
如果你的孩子已经在吃糖了,想让他/她戒掉可能会有点困难,但这不是不可能的。这需要时间。
寻找食物交换将有助于改变他们的味蕾和对食物的渴望。一开始做一些小的改变,然后逐渐采取更大的步骤来改变是非常有益的。这里有几个例子。
- 不要喝果汁、苏打水或能量饮料,多喝纯水、草饲有机牛奶或坚果奶。
- 为了使果汁不那么甜,可以用水稀释。
- 早餐不要吃麦片,可以提供自制的燕麦片或用全水果和原味酸奶制成的冰沙。
- 当涉及到膳食时,一个好的经验法则是在提供任何碳水化合物的同时包括高质量的蛋白质来源和/或健康的脂肪来源。
3.提前计划好零食
保持健康的零食随身携带对防止孩子们盲目地吃其他不健康的快餐替代品很重要。
饼干、薯片和格兰诺拉燕麦棒很容易拿到,但绝对不是最健康的选择。将新鲜蔬菜,如黄瓜、芹菜、胡萝卜和灯笼椒切碎,并将它们放在特百惠容器或单独的零食大小的容器中,放在冰箱里。
准备一些低糖的蘸料,比如鹰嘴豆泥或不加糖的坚果酱,可以搭配水果和蔬菜。准备一些健康的零食包括:
- 整个苹果或者苹果片加奶酪或坚果酱
- 葡萄和奶酪块
- 鹰嘴豆泥和菠菜包
- 土耳其包装
- 整个橄榄
- 蔬菜蘸酱
- 自制坚果、种子和干果什锦干果
- 自制坚果/枣蛋白小点心
4.阅读食品标签
选择天然食品是最好的起点,但购买任何包装食品时,请阅读成分表和标签,看看其中包含多少克“添加糖”。
制定一个规则,只买那些添加糖很少的食物,如果有的话。
5.就食物和食物选择进行积极的对话
与其告诉孩子他们不能吃东西,不如强调他们可以吃的食物,并讨论它们所包含的积极属性。
例如,“喝纯酸奶和新鲜水果会帮助你的骨骼强壮”或“你吃的蔬菜和鹰嘴豆泥作为零食会帮助你的大脑思考,给你能量去跳跃和玩耍。”
吃太多糖是如何阻碍儿童发育的?
摄入过多的糖肯定会抑制儿童的生长。与此同时,糖只是一种添加剂,不含其他维持生长的重要营养物质。
如果孩子们吃了很多糖,他们就不会吃其他含有身体生长所需的必需维生素和矿物质的食物。重要的是,孩子们吃的食物会帮助他们成长和茁壮成长,他们学会适度地吃甜食,作为偶尔的款待。
过量摄入糖对儿童行为的负面影响
动物研究表明,糖可以决定行为。然而,当涉及到人类和儿童的行为与糖摄入量的关系时,这项研究尚无定论。(15)
从纯粹观察的角度来看,可以说当人们感到饥饿时,他们的行为会受到影响。“饿怒”这个词通常用来形容那些因为还没能吃东西而感到饥饿并开始变得暴躁的人。
如果孩子们吃了太多的糖,没有获得足够的蛋白质和脂肪来保持他们长时间的满足,他们可能会变得吵闹,好斗或激动。在这种情况下,导致行为改变的可能不仅仅是总糖摄入量,而是体内血糖水平的快速上升和下降。
最后一句
每件事都有它的时间和地点,地球上每一种真正的食物都是如此。糖绝对是可以纳入健康饮食的东西,但它不应该成为任何饮食的主食,也绝对不应该出现在任何孩子的饮食中。儿童需要从天然食物中摄取宏量和微量营养素来支持生长发育。
教孩子们如何享受天然食物,帮助他们在年轻时养成健康的饮食习惯,是让他们在未来享受没有慢性病的健康长寿生活的关键。