在本文中:
大豆含有所有必需氨基酸,与肉类相似,因此是素食者和素食者中受欢迎的蛋白质来源。此外,它可以加工成牛奶和肉类的替代品,扩大了它在日常饮食中的用途。
大豆的营养成分
大豆提供了几种关键营养素:
- 最值得注意的是,大豆富含蛋白质,对人体有益素食者和素食者的主食.
- 与其他豆类相比,大豆的脂肪含量高得多,碳水化合物含量低得多。(1)
- 与其他豆类不同,大豆含有促进心脏健康的多不饱和脂肪酸。(2)
- 全大豆食品是钙、维生素K、叶酸和一些微量矿物质的良好来源。
- 大豆还富含异黄酮,这是一种天然存在的植物化合物,具有抗氧化、抗菌和抗炎作用。异黄酮可能有助于预防癌症和慢性疾病.(3)
常见豆制品
豆制品是从原产于东亚的大豆(或大豆)植物中提取的食品和配料。在这个保护伞下,大豆有许多形式和变化:
- 以大豆为基础的食品包括豆豉、豆腐、毛豆、豆浆、纳豆和大豆坚果。
- 大豆也是调味料如酱油或味噌的基础。
- 肉类替代品、小吃店和烘焙食品可能含有大豆成分,如豆粉、大豆蛋白或大豆卵磷脂。
- 大豆油是由大豆的脂肪成分制成的,用作烹饪介质。
豆制品的健康益处
大豆对心脏健康的益处已经被研究了几十年。多吃大豆与降低胆固醇水平甘油三酯和血压(1)这可以用大豆的纤维、不饱和脂肪、蛋白质或它们的组合来解释。
的美国食品和药物管理局建议每天摄入至少25克大豆蛋白,以降低患冠心病的风险。(4)
降低癌症风险是大豆的另一个显著好处。
- 在食用大豆最多的地区,比如亚洲,人们比西方女性更不容易患某些类型的癌症,这通常归因于亚洲女性经常食用大豆。(5)
- 研究表明,即使在美国和加拿大等西方地区,那些吃更多大豆蛋白的人死于乳腺癌的可能性也更低。(6)
- 大豆异黄酮的抗氧化和抗炎作用通常被认为与抗癌机制有关。(1)
发酵豆制品与未发酵豆制品的区别?
一些豆制品被称为“发酵”,因为它们是用细菌(如酸奶)陈化的,以改变它们的味道和质地。
一些证据表明,发酵食品比非发酵食品更容易消化,可能具有益生菌作用。(7)豆腐、豆豉、纳豆和味噌都是发酵豆制品。
传统上,酱油是经过发酵的,但你在商店买到的廉价酱油或小包装外卖中的酱油很可能是化学生产的,这意味着它不具备发酵的健康益处。
豆浆的每日推荐摄入量
除非你对大豆过敏,否则豆浆是最好的日常牛奶选择。
豆奶比其他非乳制品(燕麦或杏仁)含有更多的脂肪和蛋白质,这使得豆奶更有饱腹感营养密集的.每天2杯左右的豆浆或任何其他类型的牛奶是健康的限制。
豆制品中的抗营养素
抗营养物质是在各种食物中发现的有机或合成物质,它们会阻碍血液中有益营养物质的吸收。这些不利因素的存在,因此,稀释了所述食品的营养价值。
豆制品中常见的抗营养素包括:
- 肌醇六磷酸
- 酶抑制剂
- Goitrogens
- 血凝素
- 异黄酮
食用大豆和雌激素过量
大豆经常被诋毁为“雌性激素”,或者可以增加体内的雌性激素水平,这有一定的道理,但并不是全部。
大豆异黄酮确实是植物雌激素,这是一种与雌激素分子形状相似的植物化合物,因此可以与细胞上的雌激素受体结合。然而,异黄酮的类雌激素作用很弱。
一些研究发现,植物雌激素可能有助于更年期妇女出现潮热等症状,但其他研究声称这些结果微不足道。(8)值得注意的是,当大豆异黄酮在研究中被检测时,它们通常是补充剂形式而不是全食品形式。(5)
在体内已经有大量雌激素的情况下,植物雌激素,如异黄酮,实际上可能具有抗雌激素的作用。
在这种情况下,植物雌激素可以阻止人类雌激素与细胞结合,这可能解释了为什么食用大豆异黄酮可以降低患激素相关癌症(如乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌和睾丸癌)的风险。(3)
最大限度提高豆制品健康潜力的最佳方法
与任何食物一样,我建议在你的饮食中尽可能多地加入豆类。与其每天吃豆腐,不如试着混合其他大豆蛋白,比如豆豉、纳豆和毛豆。
如果你是第一次接触大豆蛋白,用美味的酱汁烹饪它们,或者用发黑的香料擦一擦,可以帮助它们变得更美味。
与大豆摄入有关的过敏反应
大豆被认为是最容易引起过敏的食物之一,还有牛奶、贝类、小麦、花生、(9)树坚果和芝麻,大约150万美国成年人报告对大豆过敏。(10)
有时婴儿或儿童对大豆蛋白过敏,但随着年龄的增长会逐渐消退。
如果你对大豆(或任何其他食物)过敏,你很可能会注意到以下症状:
- 荨麻疹
- 瘙痒
- 吞咽困难
- 喉咙肿胀
- 胸部收紧
- 呼吸困难
- 喘息
- 呕吐
- 胸部疼痛
- 心率加快
- 晕倒
- 低血压
最后一句
食用豆制品对健康非常有益。它们不仅可以降低患某些癌症、炎症和肌瘤的风险,还可以帮助改善心脏健康、骨骼强度和更年期症状。beplay体育官方网站地址