在本文中:
蛋白质是细胞的结构、功能和调节的基本组成部分,反过来,蛋白质也是人体组织、重要器官、肌肉、皮肤、酶和激素的基本组成部分。简而言之,这种营养物质是构建和修复身体组织所必需的。蛋白质也存在于血红蛋白和抗体中。(1)
蛋白质对身体有很多好处。适当的蛋白质水平有助于调节血糖水平,伤口愈合,并对抗几种可能引起感染的病原体。
蛋白质存在于许多食物中,主要是肉类、鱼类、奶制品、蛋类以及一些蔬菜中。(2)豆类和种子等植物性食物中也含有少量蛋白质。
虽然蛋白质缺乏在发达国家并不总是一个问题,但一些不发达国家和发展中国家的人民消费和保持富含蛋白质的健康饮食的资源有限,这最终可能导致蛋白质缺乏,并导致广泛的健康问题。
蛋白质缺乏的症状和体征
体内缺乏蛋白质可表现为以下情况:
1.肌肉无力
在人体中,肌肉由大量的蛋白质组成,这是建立和维持肌肉组织所必需的。长时间的低蛋白饮食会导致身体成分的改变,导致肌肉萎缩。(3)
当蛋白质摄入有限时,身体从食物以外的来源获取蛋白质,最终损害身体成分,以换取身体功能所需的能量。
老年人如果饮食中蛋白质含量低,更容易肌肉萎缩。一项研究表明富含蛋白质的饮食可以减缓肌肉的退化.(4)
2.头发、指甲和皮肤不健康
头发、指甲和皮肤主要由蛋白质组成,即弹性蛋白、胶原蛋白和角蛋白。因此,长期限制蛋白质摄入导致蛋白质缺乏会导致明显的影响。蛋白质缺乏会导致头发稀疏、脱发、脱发和发色变化。
根据美国皮肤病学会的说法,头发健康受损是身体终止毛发生长的一种方法,以保存蛋白质用于其他重要的身体功能。此外,不健康的皮肤表明由于蛋白质饮食不足而导致蛋白质缺乏。(5)
3.对食物的渴望
在缺乏蛋白质的状态下,身体会通过饥饿信号来传达对食物的渴望。对食物的渴望会增加食欲和卡路里的摄入在这段时间里,从饮食中获取蛋白质,以维持身体细胞、组织和器官的正常运作。(6)
不幸的是,与蛋白质缺乏相关的食物渴望导致消耗更多的碳水化合物和含糖食物但蛋白质摄入有限,导致体重增加。(7)
4.免疫功能降低
缺乏蛋白质会严重损害你的免疫力,从而增加感染各种感染的风险。不仅如此,蛋白质缺乏还会使身体更难克服这些感染,导致严重的症状和更长的恢复时间。(8)
一项研究发现,与那些摄入了推荐蛋白质摄入量的人相比,在日常饮食中摄入蛋白质不足的人更容易感染严重的流感。(9)
5.脑雾
蛋白质对正常的神经功能至关重要。几种神经递质,包括血清素、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素,在帮助你集中注意力方面起着重要作用。(10)
蛋白质充足的饮食有助于合成某些神经递质,从而提高工作和完成任务的能力。
因此,脑雾以及无法集中注意力、缺乏动力、学习欲望和回忆信息可能是你集中注意力所需的神经递质较低的迹象。(11)
6.睡眠不好
高水平的皮质醇、异常的血糖水平和低水平的血清素与睡眠质量差和失眠有关。
蛋白质是制造血清素所必需的,而血清素又对良好的睡眠至关重要。因此,蛋白质摄入不足会导致血清素分泌下降,从而影响睡眠质量。(12)
此外,充足的蛋白质饮食可以通过减少餐中葡萄糖的吸收来降低餐后葡萄糖水平。保持健康的血糖水平是改善睡眠的另一个重要因素。
7.骨骼不健康
蛋白质对骨骼健康至关重要。如果你没有从饮食中获得足够的蛋白质,你的骨骼可能会变得脆弱,更容易骨折。
一项研究发现,遵循富含蛋白质饮食的绝经后妇女髋部骨折的风险较低。结果表明,每天20克蛋白质,持续6个月,导致骨质流失的折旧减少2.3%。(13)
8.情绪波动
神经递质是在神经细胞或神经元之间以及神经元和肌肉细胞之间传递信息的化学分子。这种交流使大脑能够向身体发送和接收信息。
这些神经递质是由氨基酸构成的,氨基酸是蛋白质的基本组成部分。因此,蛋白质缺乏在情绪变化中起着至关重要的作用。(14)
蛋白质缺乏的其他迹象
以下变化也可以表明蛋白质缺乏:
- 水肿
- 脂肪肝
- 消化问题
- 月经不调
- 更容易受伤
- 延迟愈合
- 儿童生长受到阻碍
蛋白质缺乏的原因
蛋白质缺乏也被称为低蛋白血症。由于年龄、体重、肌肉质量和身体活动等因素,每个人的蛋白质水平都是独一无二的。(15)
由于蛋白质对人体的日常功能至关重要,因此它们不断被利用。因此,通过富含蛋白质的饮食来维持蛋白质状态是至关重要的。蛋白质不足的饮食会损害你的健康。
除了资源的可获得性外,其他几个因素也可能导致蛋白质缺乏,例如:
- 随着时间的推移,非常积极的生活方式和剧烈运动会耗尽你体内的蛋白质水平。
- 某些饮食生活方式,如素食主义或素食主义不要包括含有动物性蛋白质的食物。
- 过量饮酒和某些药物会阻碍吸收。
- 一些胃肠道疾病会引起消化紊乱,阻碍肠道对蛋白质的吸收。
- 在富含蛋白质的资源有限和卡路里摄入量有限的国家,儿童也可能受到影响。
每日所需蛋白质量
不同的人有不同的蛋白质需求。在决定每日蛋白质需要量之前,有几个因素需要考虑,包括:
- 年龄
- 性别
- 体重
- 肌肉
- 体育活动
体重是计算每日建议摄取量的关键因素,建议摄取量为:
0.4克每磅体重的蛋白质或0.8克每公斤体重的蛋白质摄入量。(16)
根据美国食品和药物管理局的数据,平均体重的男性每天所需的蛋白质是56克,而女性是46克。这是一个估计的平均值。生活方式积极的人、孕妇和/或患有疾病的人可能需要从饮食中摄入额外的蛋白质。
如前所述,蛋白质存在于几种植物性和动物性饮食中。然而,获得足够蛋白质摄入量的最佳方式是同时食用植物性和动物性蛋白质饮食。(17)
尽管如此,与植物性食物相比,以动物为基础的蛋白质饮食含有更多的蛋白质。
改变饮食以改善蛋白质缺乏
以植物和动物为基础的蛋白质饮食相结合,有助于达到充足的蛋白质状态。虽然我们知道肉类含有大量的蛋白质,但吃太多也有它的缺点。
大量富含蛋白质的素食可以增加你的蛋白质摄入量,这可以带来更好的整体健康。在你的饮食中加入扁豆和豆类有很多好处。除了高蛋白外,这些食物还可以帮助吸收和消化。
可以改善蛋白质缺乏的食物包括:
- 奶酪,鸡蛋,希腊酸奶、豆腐
- 豆类,如赤豆、绿豆和小扁豆
- 坚果和种子,如杏仁、亚麻、奇亚籽和大麻
- 古代谷物,如燕麦、藜麦、小麦、荞麦和苋菜
- 蔬菜,如菠菜、甘蓝、西兰花、球芽甘蓝和蘑菇
- 含有豌豆蛋白的蛋白粉,骨汤
- 草饲牛肉、有机鸡肉、火鸡和野生三文鱼
降低蛋白质水平的疾病
可导致蛋白质水平下降的疾病包括:
- 厌食症
- 暴食症
- 肝功能异常
- 肾脏功能障碍
- 淀粉样变
- 乳糜泻
- 炎症性肠病
- 慢性阻塞性肺病(COPD)
- 获得性免疫缺陷综合症(艾滋病)
- 癌症
最后一句
与你的初级保健提供者或全科医生进行常规检查是保持健康生活的关键。如果您正在经历蛋白质缺乏的体征和症状(如上所述),咨询您的医疗保健提供者是必要的。
由医疗保健提供者进行进一步的测试,如血液测试,可以帮助确定影响蛋白质水平的潜在健康问题。(18)这些蛋白质的异常结果可能表明进一步的肝功能障碍。肾脏功能障碍或自身免疫性疾病
医生会回顾你的病史,然后进行全面的身体检查和额外的诊断测试,以确定蛋白质缺乏的根本原因,然后开出适当的治疗方案。