在本文中:
水使生命成为可能,没有水,人无法生存超过几天。它占婴儿体重的75%,老年人体重的55%。(1)它被人体用于执行各种维持生命的生理功能,直至细胞水平。
因此,你需要保持适当的水摄入量,以保持你的身体平稳运行,处于最佳状态。相反,如果你体内没有足够的水,它会在很多方面损害你的身心健康。beplay体育手机登录
当你的身体失去水分的速度超过了补充水分以维持最佳水平的速度时,就会发生脱水。
你的身体每天主要通过出汗和排尿来流失水分,而这种流失是通过你摄入的水和液体来弥补的。如果你继续从体内流失水分,但没有喝足够的水来补充,就会出现水分不足,导致脱水。
此外,腹泻和呕吐可以在短时间内排出体内大量的水分,并可能导致极度脱水。
简而言之,脱水可由液体摄入少或液体流失多引起.(2)(3)
脱水的重要迹象
人们在没有意识到的情况下遭受某种程度的脱水是很常见的,因为他们在很大程度上没有意识到它可能表现出的各种症状。
以下是你需要注意的一些脱水的主要迹象:
1.口干和口渴
脱水的主要症状是口干并伴有强烈的口渴感。缺水会增加体内的液体渗透压,这会刺激下丘脑的口渴中枢,从而引发这些症状。(4)
2.头痛和偏头痛
众所周知,轻度至中度脱水会引发包括偏头痛在内的许多人的头痛。
脱水在引起头痛中的作用尚不清楚,但有人建议,低液体摄入会使你的大脑脱水。这会导致大脑肌肉收紧,并对疼痛敏感的脑膜施加压力,从而引发头痛。(2)
2021年的一项研究建议多喝水为了减轻头痛,同时避免含糖或超咸的饮料,这些饮料会加剧脱水,尽管需要更多的证据来支持这一说法。(2)
此外,2020年的一项研究表明,与饮水量较低的女性相比,饮水量较高(每天约2升)的女性在偏头痛发作的严重程度、持续时间和频率以及与之相关的残疾方面都有所下降。(5)
3.口臭
唾液可以保持口腔润滑,并且含有溶解牙齿间食物残渣的酶,防止细菌过度生长。
液体摄入不足会阻碍身体产生足够的唾液来保持口腔清洁和湿润。唾液的缺乏意味着更多的食物残渣积聚在口腔中。细菌以这些食物颗粒为食,释放出恶臭的硫化合物,导致口臭。(6)
4.便秘
你的身体需要水来促进正常的排便,而脱水会通过引起便秘来阻碍这一过程。
当食物到达胃时,它与胃液和胃酸混合,分解成被身体吸收的营养成分。
与此同时,未消化的食物和液体一起被推入大肠。大肠从这些废物中吸收水分,形成半固体的粪便,最终通过肛门排出体外。
如果你的身体缺水,大肠就会开始从食物垃圾中吸收水分,导致大便干硬,难以通过。(7)
5.干燥的皮肤
皮肤从环境和身体中获取水分,保持柔软、柔软和有弹性。
另一方面,由于缺乏弹性,干燥的皮肤在拉伸时容易撕裂,这损害了它的屏障功能,为皱纹、细纹和其他皮肤过早衰老的迹象铺平了道路。另外,它摸起来粗糙,看起来很沉闷。
在冬季或干旱地区,由于空气中缺乏水分,皮肤变得干燥是完全正常的。但如果无论天气如何,你的皮肤总是干燥,即使每天保湿也没有改善,这可能是脱水的迹象。
这仅仅意味着你的身体没有足够的水来给皮肤提供水分。身体脱水会导致皮肤脱水。(8)
6.困惑、疲倦、睡眠模式改变、活力下降、疲劳和情绪变化
没有足够的水和液体进入你的身体会对你的情绪、认知功能、能量水平和睡眠质量产生负面影响。
它会让你感到头晕、注意力不集中、头昏眼花,这会让你变得笨拙,容易发生事故。在极端的情况下,你可能会感到心悸,严重的昏睡,神志不清,有时甚至癫痫发作。(1)(9)
7.尿路感染
你摄入的水被身体用来以尿液的形式排出毒素和废物。低水分摄入会使你的尿液比平时更浓、颜色更深,同时也会减少你的总排尿量。
适当的尿流也有助于清除尿路中的细菌,防止感染。脱水会减少尿流量,从而使细菌在尿路内生长,最终导致感染。
因此,液体摄入不足会导致排尿不足,从而增加尿路感染甚至肾结石的风险。(10)(11)(12)
8.想吃咸的食物和零食
如果你发现自己即使吃饱了也想吃咸的或含糖的食物,这可能是脱水的迹象。这是因为大脑经常把口渴误认为饥饿,让你渴望食物,而实际上你需要的是水。
所以,如果你突然感到饥肠辘辘最近吃过东西后,喝点水,看看这种感觉是否会消退。
在这种情况下,对含盐食物的特殊需求可以解释为脱水会导致体内电解质的流失,其中包括钠。身体试图通过血液来弥补这种损失盐的摄入量.
但是不要吃富含钠的食物,你应该考虑喝含钠的运动饮料,或者在一杯水中混合一些新鲜柠檬汁和一茶匙盐,自己制作含盐饮料。(13)
这将有助于恢复水和钠到你的身体,因此减少脱水和纠正电解质失衡。
9.肌肉和关节疼痛
关节和软骨80%是由水组成的,水使它们保持湿润和灵活。这使得骨头可以在彼此之间平滑地滑动,从而自由而轻松地运动。
然而,脱水会减少这种润滑,导致骨骼之间的摩擦增加,导致骨骼损伤和关节疼痛,特别是在体力要求高的活动中。
此外,低水分摄入也会导致你的肌肉痉挛、痉挛和变热,尤其是在运动时。(14)(15)(16)
10.加速的心跳
低水分摄入对心脏健康的不利影响尚不清楚,但有人认为脱水会抑制血液流动,阻碍血压调节,beplay体育官方网站地址导致心率加快。(17)
体内缺水会导致电解质失衡,从而导致低血压。你的身体处于压力之下,这会使你的心跳加快,甚至会引发焦虑或恐慌发作。
如果你的心跳突然开始加速,喝点水,慢慢地啜饮,观察你的情况是否好转。如果这不起作用,请立即咨询医生。
11.体重增加
如果你的体重突然开始增加,而你的饮食习惯没有任何改变或其他明显的因素,原因可能是脱水。水的摄入对你的新陈代谢率有积极的影响,这意味着你的身体能够更快地燃烧卡路里。
一些研究表明,即使只喝500毫升或17盎司的水也可以提高你的新陈代谢率高达30%。营养学家和健身专家经常建议增加饮水量,同时采取其他措施来减轻多余的体重,保持健康的体重。(1)
每日推荐的饮水量是多少?
每天推荐的饮水量因人而异,这取决于年龄、体型、体力活动和整体健康状况等因素。与营养物质不同的是,对于每天需要喝多少水,并没有一个全世界公认的明确定义。
根据《2010年美国人膳食指南》的报告,19岁到30岁的男性每天至少要喝3.7升的水,而同一年龄段的女性每天应该喝2.7升的水。
同时,欧洲食品安全局(EFSA)建议男性每天应该喝2.5升水,而女性每天应该喝2升水。(18)
什么时候去看医生
如果您遇到以下情况,请立即寻求医疗帮助:
- 加速或弱脉冲
- 严重的无法抑制的口渴
- 晕厥无法解释的晕眩、神志不清或晕厥
- 排尿突然减少
最后一句
大多数人每天没有摄入足够的水,生活在轻度到中度脱水中,这对他们的整体健康产生了微妙但不利的影响。他们可能一开始没有注意到这个问题,因为它没有产生任何直接或突出的症状,但随着时间的推移,它只会变得更糟。
如果你的身体长时间处于脱水状态,它会给你的器官带来压力,阻碍你的身体机能,导致身体和精神上的痛苦和疾病。
所以,让自己了解脱水的迹象是很重要的,这样你就可以在早期阶段发现并纠正它,以免导致任何严重的事情。