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盐可能是世界上各种菜系中使用最广泛的调味料。它不仅使这道菜咸可口,而且还增强了其他食材的自然味道。盐甚至可以使无味的食物变得美味。
除了调味,盐还有其他烹饪用途。它能使肉变嫩、变紧。向食物中添加盐可以使食物保鲜更长时间,因为盐可以抑制细菌的生长,从而使盐成为一种极好的防腐剂。
钠对各种重要的生物功能也是必不可少的,但摄入过多会损害身体并引发一系列健康问题。它主要是维持体内适当的液体平衡和增强细胞对其他营养物质的吸收所需要的。(1)
你通过吃的食物来满足你的钠需求。目前的医疗指南建议严格限制盐的摄入。
盐是由40%的钠和60%的氯组成的。(2)建议每天摄入2克钠(相当于5克氯化钠或盐)。(3)虽然5克盐听起来很多,但实际上还不到一撮,应该可以让你吃一整天。
食品通常不会标明盐的含量,但会标明钠的含量,所以在监测盐的摄入量时,你需要记住这一点。
食用盐的好处
以下是饮食中需要盐的原因:
1.调节体积和水分平衡
盐是一种由正离子和阴离子结合形成的化合物。在自然界中发现了许多盐。氯化钙是一种盐,在冬天用来融冰。
人类食用的盐包括普通食盐,即氯化钠,以及食盐替代品,即氯化钾。(4)
为了讨论的目的,“盐”一词将用来指氯化钠或食盐。氯化钠最重要的生理功能是保持体内液体平衡.这可能是一把双刃剑,因为它很容易让身体变得虚弱液体耗尽(脱水)或者体液过多(水肿)。
2.维持膜电位
人体所有器官的基本单位是细胞,它是一组包含在细胞膜内的细胞器。电解质可以被转移到细胞内部(细胞内腔室)或细胞外部(细胞外腔室)。
钠主要是细胞外阳离子。它通过被动扩散和主动细胞运输维持在细胞外。
通过维持电化学梯度,细胞可以进行重要的代谢功能,包括分子运输、膜受体活性和维持有利于生命的细胞体积。
3.参与酸碱平衡
电解质在分子水平的化学反应中发挥作用,可以产生或消耗氢离子,从而改变溶液的pH值。在人体水平上,钠对肾脏排泄或保留碳酸氢盐的能力有直接影响。
此外,钠是调节人体内醛固酮激素水平的主要电解质。(5)(6)醛固酮在酸和/或碳酸氢盐排泄或滞留中也很重要。
维持生理pH值对正常的细胞和器官功能至关重要,并最终维持生命。(6)
4.在神经传导中起作用
人体内的所有细胞在细胞膜上都保持着电压差。通过分隔电解质和被动或主动移动电解质通过质膜,动作电位可以在受控的方式产生。
电压门控钠通道用于驱动神经元、肌肉细胞和内分泌细胞的功能。(7)
5.促进钾排泄
钠被输送到肾元的远端小管(肾元是每个肾脏的基本单位),并被肾元用来排泄钾。因此,钠稳态异常可导致体内钾过多(高钾血症)或过少(低钾血症)。(8)
高钾血症和低钾血症都与危险的代谢状况有关,如心房颤动和心脏骤停。
6.促进大脑功能
钠在大脑发育和功能中起着至关重要的作用,这也是你要注意钠摄入量的另一个原因。
钠含量的突然下降或上升会扰乱体内的电解质平衡,这对你的整体生理机能有负面影响,包括大脑的工作。
当你的血液中没有足够的钠(低钠血症)时,多余的水会聚集在你的身体细胞内,引起炎症。神经元或脑细胞内水分的积累会引起一系列神经系统症状,包括易怒、神志不清、头晕和嗜睡。
严重的低钠水平会破坏大脑功能,导致中风、昏迷甚至死亡。然而,这并不意味着你应该摄入大量的钠,这对你的大脑也不好。高钠含量不仅会诱发高血压,甚至会引发记忆力减退。
向你的医生咨询合适的钠摄入量。
7.防止中暑
如前所述,血液中钠浓度过低会引起头晕、晕厥,甚至中风,因为它会破坏你体内的电解质平衡。这通常发生在脱水或中暑的情况下。
给身体补水和快速修复电解质平衡的第一线治疗方法是口服或静脉注射生理盐水。你越早补充体内的钠含量,中风的风险就越小。
8.促进皮肤健康
自由基是一种不稳定的分子,它会损害健康细胞并引发多种疾病。它们会分解胶原蛋白,胶原蛋白是皮肤细胞中最重要的结构蛋白。
胶原蛋白的流失会使你的皮肤松弛,更容易产生皱纹和细纹。因此,自由基的损害会使你的皮肤衰老得更快。
许多市售的抗衰老面霜可以修复这种皮肤损伤,其中大多数含有钠,因为它具有深层保湿的特性。(9)因此,钠可以帮助减少皮肤过早老化的迹象,让你看起来更年轻。
盐摄入过多的危害
以下是盐摄入过多的一些主要缺点:
1.持久性的渴望
盐在商业食品和餐馆菜肴中被大量使用,因为它能显著提高食物的味道。然而,盐本身就会增加口渴,导致人们喝更多的水(被称为渴渴)。
如果烦渴伴有多尿(尿频),则可以维持水分平衡。然而,人类经常发现多尿症在生活方式和行为方面是有问题的。
由于激素轴的异常(如抗利尿激素和前面提到的醛固酮),水平衡经常不能维持,导致令人担忧的情况,如低钠血症或高钠血症。(10)
此外,盐与脱水或肿胀密切相关,这两种情况都是有害的(见下文)。
2.液体潴留
盐是亲水的,后面总是跟着水。因此,体内过多的盐会导致组织中水分的积累,导致水肿或肿胀。(11)
此外,导致体内盐分流失的情况通常会导致组织和身体中的水分流失。大多数人都意识到缺水(脱水的典型特征)是一种不祥的状况。
大多数人没有意识到的是,过量的水分(典型的特征是水肿)即使不是更糟糕,也是同样糟糕的。研究表明,体积过大与死亡率增加有关。
3.高血压
通过肾素-血管紧张素-醛固酮轴和某些钠通道(如ENaC通道)的异常导致盐潴留的遗传易感性在人类中很常见。因此,原发性高血压通常是由盐潴留的遗传易感性引起的。(12)
随着人类年龄的增长(特别是当你超过40岁的门槛时),血管由于许多因素而变得更加僵硬,包括动脉粥样硬化。因此,盐敏感性原发性高血压在老年人中几乎是普遍存在的。
在以前患有高血压的个体中,盐的摄入使血压很难控制.
4.器官衰竭
盐是伤害人体几乎所有器官的直接原因,但最重要的是心脏和肾脏。过量的盐会使你容易患上高血压,导致液体潴留,心脏腔增大,最终导致心力衰竭。
高血压是血管壁损伤、脂肪填充巨噬细胞掺入血管壁、动脉粥样硬化和血管疾病如冠心病、心脏病发作、(4)血管动脉瘤和周围血管疾病/截肢。
高血压是导致慢性肾脏疾病和终末期肾脏疾病或需要透析的第二大常见原因。
此外,盐最终会损害所有其他器官,包括大脑(中风、痴呆、颈动脉阻塞)、肝脏(脂肪肝、肝硬化)和肺(肺水肿)。
盐与妊娠并发症有关,如先兆子痫、子痫和早产。
5.致命的骨头
骨骼的强度和密度来自钙,钙是骨骼结构最重要的组成部分。
体内钙不足会导致骨骼变薄,更容易骨折。持续缺钙会引发骨质疏松症,尤其是绝经后和老年妇女。
过量的钠摄入会刺激钙的排泄,从而损害骨骼健康。血液中多余的钠会通过尿液排出体外,但在这个过程中,它也会从骨骼中吸收钙。
因此,当你的身体排出多余的钠时,它也会排出一定量的钙。这会导致钙储存的逐渐消耗,从而削弱你的骨矿物质密度。
6.死亡率
盐摄入过多是导致急性疾病,特别是危重疾病患者寿命缩短和死亡的主要原因之一。
控制盐的摄入量
如前所述,钠对各种生物功能是必不可少的,不能完全放弃。像任何其他食物一样,盐有它的优点和缺点,适度食用它可以帮助你优化前者,减少后者。
的美国心脏协会(美国心脏协会)规定,每个人每天的建议钠摄入量为1500 - 2300毫克,但大多数人在日常饮食中往往超过这个限制。
加工食品即使是像汤这样看似健康的食物,也含有大量的盐和其他有害成分,包括不健康的脂肪和防腐剂。人们在日常饮食中越来越依赖加工食品,这是目前盐摄入过多的主要原因。所以,从你的饮食中剔除加工食品是控制盐摄入量的第一步。(13)
当你自己做饭使用新鲜、优质的食材,你可以控制加多少盐。喜欢吃天然食物,如水果、肉类、蔬菜、谷物、扁豆、坚果、乳制品和家禽,添加的盐量有限。
如果你发现很难突然从高盐饮食转变为低盐饮食,你可以逐渐减少添加盐的量,而不是一次最小化。这将使你慢慢建立对低钠食物的口味。
当你的味蕾更习惯低钠含量时,你就不会再想吃咸的零食了。
这里有一些额外的建议来减少你饮食中的盐:
- 草药,如百里香、牛至、罗勒、欧芹、香菜、莳萝和迷迭香都有自己独特的味道,不需要加盐就能提高你的菜的味道。你可以买到新鲜草药或干草药混合物。
- 加入大蒜、辣椒和其他香料,让你的低钠菜更美味。
- 用柠檬或酸橙汁为了给你的菜增加一种强烈的味道,从而掩盖盐的缺乏。它的柑橘味与蔬菜和鱼很搭。酸橙汁也可以代替盐作为肉嫩剂。
- 外出就餐时,特别要求你的菜不要加盐,酱汁或调料要单独上桌。这样你就可以根据自己的喜好加盐或调料。
- 在购买面包和早餐谷物时,要选择含盐量低的。
- 不要吃通常含有大量钠和防腐剂的罐头蔬菜或水果,而要吃新鲜农产品。当你买罐装食品的时候,浏览一下它们的含量表,买低钠的品种。
- 在食用罐头食品之前,一定要用冷水清洗,以去除其中多余的盐。这可以帮助减少一半的添加盐含量。
- 每天喝足够的水维持体内适当的电解质平衡,保持体内足够的水分。
与盐消费有关的神话
与食用盐不同,海盐是天然的,所以你想吃多少就吃多少。
这是一个常见的误解,很多人都很重视。虽然天然海盐确实比食用盐更健康,因为它含有各种对身体有益的微量矿物质,但海盐的钠含量仍然和食用盐差不多。
我们的想法是选择一种钠含量足够的盐,无论是海盐还是食盐,并适量食用。
体内的高钠完全是饮食的结果。
人们错误地认为食物本身就是高钠摄入的原因,其实某些非处方药也会导致高钠摄入。因此,在服用药物之前检查药物成分表是很重要的。
如果你的药物含有过多的钠,你可以要求药剂师或医生推荐一种低钠的替代品。
你摄入的大部分钠是通过加入烹饪或用作调味料的松散盐获得的。
但对于世界上许多人来说,情况并非如此,他们近80%的盐摄入量来自加工食品、预包装食品和包装食品,而不是烹饪食物中的盐。
没有盐的食物尝起来淡而无味。
对于那些习惯吃高钠食物的人来说,这可能是真的,但这是一种条件反射,而不是事实。你的味蕾已经习惯了高钠食物,以至于它们把盐的味道和味道等同起来。
但你可以通过逐渐减少盐的摄入量来调整你的味蕾,使其适应低钠饮食,直到你不需要它来给你的食物增添太多的味道。事实上,一旦你习惯了低钠饮食,你曾经喜欢的加工食品和咸食品就会显得太咸了。
你也可以用其他调味剂代替盐,比如香草、香料和酸橙汁。
最后一句
虽然钠在生命的生理过程中很重要,但你不需要吃盐。盐本来就存在于清淡的食物中,人体并不依赖于口服盐来进行代谢或生理过程。
盐使食物味道很好。然而,味道并不一定取决于盐,没有盐的食物也不一定是淡的。适当使用香料或调味料可以使食物尝起来和咸味食物一样好,如果不是更好的话。
你可以向营养师或营养学家咨询哪种香料或调味料最适合并有助于增强味觉。