在本文中:
体重波动最常见的原因在于能量方程——如果你吃的食物或能量密集的食物比你需要的多,你的体重就会增加。如果你吃得比你需要的少,你就会减肥。
其他原因包括潜在的医疗条件。例如,甲状腺功能减退(甲状腺功能不活跃)导致新陈代谢减慢和体重增加,而甲状腺功能亢进(甲状腺功能过度活跃)导致新陈代谢加速和体重减轻。
水潴留也会导致体重迅速增加,通常是在月经前的育龄妇女报告的。为了减肥,你需要注意你消耗的能量或卡路里的数量。
卡路里计数是一种记录你所吃的东西的方法,但这可能很乏味,而且并不总是准确的。而且,许多人害怕计算卡路里。如果你是其中之一,这里有一些有效的方法来减少你的卡路里摄入量。
1.多吃蔬菜
绿叶蔬菜,以及其他蔬菜和水果,富含纤维,可以填饱你的胃而不增加卡路里负荷。您需要这种光纤来支持各种重要功能比如保持排便规律,喂养肠道微生物群。
这些蔬菜也会提供健康的微量营养素和植物化学物质,这将增强你的免疫系统,保护你免受氧化应激。此外,当你的身体得到它需要的东西时,你的饥饿感就会降低。
如果你想永久减少你的卡路里摄入量,专注于多吃营养丰富的食物比如整个水果、蔬菜、豆类、全谷物和瘦肉蛋白。它们是大体积低热量的食物,而不是能量密集的食物,同样数量的食物含有更多的卡路里,导致更高的摄入量。
一篇综述文章分析了多项研究,证明了在饮食中加入低能量密度食物的有效性控制饥饿和促进饱腹感.(1)
研究发现,低能量密度的饮食模式有助于饱腹感,并提供最佳数量的营养和能量。这反过来又能帮助人们避免体重增加,甚至减轻体重。(1)
2.多喝水
水不含卡路里。它能填饱你的肚子,给身体补水,促进新陈代谢,给器官排毒,加速食物在消化道的运动。
你身体的每个细胞都需要水。即使有饱腹感饮用水是短暂的,你仍然可以使用这个技巧来延迟吃饭,特别是如果没有健康的食物。身体经常会把口渴和饥饿混淆,如果你记得在吃东西之前喝水,这可能就会奏效。
一项研究发现,餐前饮水会导致餐前能量摄入的显著减少,这可能是减肥的一个有用工具。(2)
3.排除所有干扰
当你对着电视、平板电脑、电脑或智能手机吃饭时,你的大脑会失去对食物的注意力,也不会及时产生饱腹感。因此,你经常会暴饮暴食。
练习用心饮食,这包括排除一切干扰,专注于你正在吃的食物,它有多满足,什么时候你觉得足够饱,可以停止进食。(3)
换句话说,用心饮食让你在饿的时候吃东西,吃饱的时候停下来,从而减少你的卡路里摄入量,促进减肥,并使你与食物的关系正常化。(3)
除了饥饿,你不吃东西,你使用不涉及食物的应对策略来应对日常压力和情绪不稳定。
4.少用调味品
在餐馆里,一份看似健康的沙拉可能含有多达1000卡路里的热量,如果淋上奶油酱,再加上奶酪、培根和面包丁。这些调味品——牧场的、凯撒的、蓝奶酪的、法式的等等——都是以油、奶油和奶酪为基础的,它们的脂肪和卡路里都很高。
外出就餐时,要求在旁边穿衣服。更好的是,要一份橄榄油和香醋,两种都淋上一点,这样可以节省大量的卡路里。
在家里,用芥末,柠檬汁,或者用醋代替丰富的调味品。用低脂希腊酸奶代替蛋黄酱和其他奶油酱。
5.自带午餐
自制的菜肴总是比餐馆准备的食物卡路里更低。
在家里,你可以控制往锅里放什么和放多少。自制的食物往往热量低,导致热量摄入减少。(4)餐馆的生意是靠卖现成食品来赚钱的。
他们需要确保他们所做的食物能吸引每一种口味,他们通过操纵配料来做到这一点,通常是通过使用更多的盐、糖和脂肪,而不是最适合你的营养需求。
养成星期天准备饭菜的习惯。买一个不含双酚a的5包塑料午餐盒,分配你的午餐,节省时间、金钱和卡路里。鸡肉炒菜、蔬菜辣椒、全麦意大利面配火鸡和蔬菜酱、佛碗、沙拉——这些都是健康、低热量的午餐的好选择。
6.注意吃零食
你可能在吃健康的零食,但要注意量很重要。一些健康的零食包括坚果、干果、奶酪和饼干。然而,这些都是高热量的食物;它们以相对较少的量含有大量的卡路里。
例如,3盎司的杏仁含有550卡路里!很容易在没有意识到的情况下吃那么多。干果的含糖量很高,因为所有的水分都被除去了,导致糖的体积更小,浓度更高。
最好分出坚果、干果和奶酪,避免吃得过多。你可以买100卡路里的坚果和干果,也可以自己装在密封塑料袋里,随时当零食吃。
7.眼不见,心不烦
如果你想减肥,保持体重,或者只是坚持更健康的全食物饮食,最好创造一个没有破坏食物的环境。
把所有包装好的加工过的饼干、麦片、薯片、糖果、松饼、糕点、加糖酸奶、加糖饮料、甜甜圈、高钠罐头汤和意大利面以及即食食品都拿掉,给你的厨房来一次清洁饮食的改造。
相反,储存新鲜水果和蔬菜,坚果,种子,坚果酱,低脂希腊酸奶,松软干酪,全麦面食和面包,全麦大米,藜麦,玉米粉,荞麦,碾碎小麦,小米和老式燕麦。
你练习吃健康的天然食物越多,当你饿的时候就越容易求助于它们。当你在大脑中创造新的神经通路时,新的习惯可能需要一些时间来养成。然而,一旦这些途径建立起来,你只需要确保新习惯坚持下去。
最后一句
这些简单的技巧可以帮助你减少卡路里摄入量,同时保持饱腹感和营养。这是一个记住执行它们的问题。
一开始,你可能想把它们写在小抄上或你的智能手机笔记应用程序上,并经常打开它们,提醒自己正在做的健康饮食技巧。