在本文中:
增加肌肉力量的阻力训练是你可以为你的身体做的最好的锻炼形式之一。
尤其是成年人,应该进行肌肉强化锻炼,锻炼身体的每一个肌肉群。这种类型的训练对老年人也很有用,因为它可以防止许多肌肉骨骼问题。(1)
阻力训练的一些好处包括:(1)
- 提高骨密度
- 改善身体组成和审美
- 改善心理健康beplay体育手机登录
- 更好地控制血糖
- 降低患心脏病的风险
肌肉是如何形成的?
在抗阻训练中,肌肉会经历一个叫做肥大的过程,肌肉质量会增加。肌肉形成的主要成分是蛋白质,当肌肉的生成超过肌肉的分解时,肌肉就会肥大。(2)
后饮食中含有足够的蛋白质是保证肌肉质量的必要条件保持在一个高于其故障的级别。
尽管锻炼,你还是没有长出肌肉的主要原因
锻炼肌肉的过程似乎相当简单。然而,某些因素会影响肌肉的形成速度,其中之一可能是你尽管做了阻力训练,但却没有达到应有的强度。
这些因素如下:
1.蛋白质摄入不足
蛋白质是人体的基本组成部分。随着时间的推移,阻力训练创造了需要增加体内的蛋白质如果这种增加的需求得到满足,你就会在本质上增加肌肉。(3)
为了通过抗阻训练来增强肌肉,建议每天摄入大约1.6 g/kg至2.2 g/kg。为了建立精瘦肌肉并达到减脂的目的,建议每天摄入约2.3-3.1克。(3)
检查你所吃食物的蛋白质含量,以确保你获得适量的蛋白质来增强肌肉。
2.吃错误的食物
蛋白质对肌肉的重要性已经得到了证实。然而,其他营养物质对于确保肌肉的形成和避免脂肪细胞的产生也很重要。
一些专家建议使用有益脂肪比如欧米伽-3脂肪酸、锌、维生素B1和高纤维淀粉类食物,以帮助肌肉的形成。(4)
因此,确保你的饮食富含蛋白质,蔬菜中的纤维,橄榄、坚果和种子中的有益脂肪。
3.饮水不足
通过饮用足够的水来维持最佳的水合水平不仅对实现整体健康,而且对建立和保持良好的肌肉水平也是必不可少的。
的状态脱水会导致肌肉损失和细胞损伤。它还会削弱肌肉,增加脆弱和骨折的风险。(5)
喝足够的水还可以防止肌肉痉挛,让你有效地完成一个好的训练程序。
4.睡眠不足
良好的夜间睡眠是维持身体所有生理功能的必要条件。睡眠不足会在体内造成压力,从而导致肌肉量的减少。
在对13名健康成年人进行的一项小型研究中,发现睡眠不足会使肌肉合成减少18%,使皮质醇(压力时释放的激素)水平增加21%。
这项研究表明,即使一个晚上睡眠不足或睡眠不足也会阻碍肌肉的形成,改变身体成分。(6)
5.做太多有氧运动
增加肌肉量的主要方法是通过阻力训练。虽然有氧运动或有氧运动,如散步、跑步、慢跑和跳绳可以帮助减少脂肪,但它们不能改善肌肉质量。
比较这两种不同形式的运动的研究发现,阻力训练比有氧训练更能改善肌肉质量。(7)因此,两种运动之间的适当平衡是增加肌肉质量所必需的。
6.运动时不一致的
对于任何一种运动来说,长期的投入是非常重要的。锻炼计划之间的不一致或长时间的休息可能是你没有锻炼出你应该锻炼的肌肉的原因。
寻找激励因素来帮助建立例行公事。让你的朋友陪你一起,参加在线挑战,或者写一份问责日志来帮助你定期锻炼。
建立肌肉的一般指南
这里有一些食物,你可以吃安全,自然地增加肌肉。
- 进食:吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的饭可以提高锻炼期间的表现。(8)这可以包括一碗燕麦片比如水果加坚果,或者一杯水果加坚果的奶昔。
- 运动后吃饭:运动后你可以多吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的大餐。这样可以增强肌肉,恢复失去的能量。(9)这些食物可以是沙拉(用鸡肉或豆腐做的)、鸡肉/鱼和米饭、水果燕麦片、鸡蛋和全麦面包。
我想问题
我能吃什么食物来增加肌肉?
动物来源的蛋白质,如鸡肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶和鱼是生物可利用蛋白质的最佳来源。优质蛋白质的素食来源包括豆腐、豆豉、大豆、豆类和奶酪。
我可以服用蛋白质补充剂来增加肌肉吗?
蛋白质补充剂可以帮助满足日常饮食对蛋白质的需求。然而,建议通过食物来满足这一要求。补充剂需要咨询医生后服用。
最后一句
锻炼需要极大的投入,但却能产生丰硕的成果。从改善身体和心理健康到帮助你获得一个美丽的体格,锻炼肌肉beplay体育手机登录是理想的训练方法。然而,有些因素可能会阻碍肌肉的形成。
吃得少,吃错了食物,睡得不好,遵循不正确的训练计划,以及不一致的锻炼都会阻碍进步,当没有看到预期的结果时,会造成痛苦。
因此,确定造成障碍的因素并加以解决将大有帮助。