如果你每年雕刻南瓜灯后都喜欢烤南瓜子、腌制南瓜子,那么是时候仔细看看这些南瓜子里的营养成分了,南瓜子和去壳的南瓜子全年都有的 。
南瓜籽的营养成分
像许多其他坚果和种子一样,南瓜籽是蛋白质和健康的植物性脂肪的良好来源。下面是1盎司(约1 / 4杯)生种子的分解量(1) :
163卡路里
14克脂肪,包括2克饱和脂肪,5克单不饱和脂肪,6克多不饱和脂肪
4克碳水化合物和2克纤维
9克蛋白质
南瓜籽也富含多种维生素和矿物质,支持能量生产,骨骼健康,免疫功能,以及其他关键的身体功能。这些包括B族维生素、磷、锌、铁和镁。
南瓜籽对健康的好处
由于其营养丰富的成分,南瓜籽提供了广泛的健康益处,从改善心血管功能到强壮骨骼。以下是食用南瓜籽的一些好处。
1.控制血糖水平
在一项针对健康成年人的研究中,在高碳水化合物餐中加入南瓜籽有助于降低餐后的血糖水平,这表明南瓜籽可能会降低血糖水平帮助控制血糖 。(2) 需要更多的研究来证实成人2型糖尿病患者的这些结果。
然而,南瓜籽中纤维、蛋白质和不饱和脂肪的平衡对控制血糖是有益的。(3)
2.增加“有益胆固醇”水平
南瓜籽是不饱和脂肪酸的极好来源,尤其是必需的-6亚油酸。(4)
亚油酸已被证明降低总胆固醇水平 当用它来代替饮食中的饱和脂肪和精制碳水化合物时,会增加高密度脂蛋白“好”胆固醇,降低低密度脂蛋白“坏”胆固醇。(5)
平衡胆固醇和脂质水平对于减少炎症和逆转高血压、心脏病和2型糖尿病等疾病至关重要。
3.减少炎症
南瓜籽富含抗氧化剂,如α -生育酚和类胡萝卜素。
研究发现,南瓜籽油中α -生育酚含量为27.1 ~ 75.1 μ g/g, γ -生育酚含量为74.9 ~ 492.8 μ g/g, δ -生育酚含量为35.3 ~ 1109.7 μ g/g。(6)
这些营养物质使它们抗过氧化,有助于减少氧化应激和炎症。(7) (8)
还读: 促进和减少炎症的食物
4.有助于肠道健康和体重管理
一项研究调查了南瓜籽和南瓜皮的纤维和酚含量,并确定前者是膳食纤维的丰富来源,可以用于面包店。(9)
膳食纤维通过影响肠道微生物来改善肠道健康。纤维对健康的作用 已远远超出改善通便,包括对体重管理和结肠健康的好处。(10)
5.提供镁
南瓜籽富含碱性矿物质,尤其是镁。(11) 西方饮食中镁的摄入量通常低于每日推荐摄入量。(12) 这使西方人容易缺镁及相关疾病 比如那些影响心脏健康的。
6.供应锌
南瓜籽油是锌的良好来源。(13) 营养学家建议摄入锌对怀孕和婴儿发育有更好的影响。在怀孕期间服用锌有助于轻微减少早产。(14)
锌对男性生育能力也很重要。(15) 同时,低血清锌水平与脱发有关 。(16)
7.降低患某些癌症的风险
对快速生长细胞的细胞生长抑制,以及对前列腺癌、乳腺癌和结肠癌细胞的细胞生长抑制,证实了南瓜籽在民族医学上用于治疗可能与癌症相关的增生。
此外,由于缺乏雄激素活性,南瓜籽的应用可以被认为是安全的前列腺。(17)
动物研究表明,在南瓜籽中发现的木质素具有治疗或预防乳腺癌和结肠癌的潜力。(18) (19) 这些研究通常基于南瓜籽的细胞提取物或动物模型。有必要在先进的环境中进行人体试验,以确定其有效性。
8.可能有助于控制泌尿系统疾病
一项研究表明从南瓜籽中提取的油c .最大值 具有预防或治疗泌尿系统疾病的潜力,如膀胱过度活动综合征和其他原因的夜尿症。(20)
南瓜籽提取物也被证明对治疗男性非癌性前列腺过度生长有效。(21) (22)
9.促进皮肤健康
南瓜籽是角鲨烯的良好来源。(23) 角鲨烯是一种多不饱和烃,包括人类在内的许多生物在产生胆固醇时都会产生角鲨烯。
角鲨烯是皮肤表面多不饱和脂质的主要成分,作为润肤剂和抗氧化剂对皮肤具有一定的优势。它还能促进水合作用并具有抗肿瘤活性。(24)
10.可能有助于情绪障碍和睡眠
南瓜籽是色氨酸的良好来源。一项临床试验研究了色氨酸在抑郁和焦虑等情绪障碍中的作用。设计的饮食包括南瓜籽作为它的来源。(25)
色氨酸已被证明对睡眠有直接影响,使主观困倦程度增加,而完全清醒程度降低。(26)
在日常饮食中加入南瓜籽时要记住的一些要点
南瓜籽是一种美味的,松脆的零食,也可以增加蛋白质和其他营养物质。在购买南瓜籽时,建议购买生的或淡盐的南瓜籽,以免引入添加的油(从烘焙中)或过量的钠。
你可以把南瓜子加入到你的饮食中,把它们放在沙拉上,混合到炒菜中,把它们加入酸奶或燕麦片中,甚至把它们烤成面包或烘焙食品。发挥创造力,尽情享受吧!
吃南瓜籽壳安全吗?
是的!你可以吃整个南瓜子。如果用雕刻好的南瓜自己做种子,建议清洗和烘烤种子,以减少细菌的风险。
在商店里出售的南瓜子可能是生的、烤的或去壳的,作为的 它们通常是绿色的。
经常吃南瓜子合适吗?
南瓜籽是平衡饮食模式的健康补充,包括水果和蔬菜 全谷物,瘦肉蛋白和乳制品,坚果和种子,豆类和豆类。经常食用南瓜子一般是安全的。
然而,就像其他食物一样,总有一个临界点!特别是,一次吃超过1-2份南瓜籽所产生的过量纤维可能会导致消化系统敏感的人胀气或腹泻。为了安全起见,每次只吃一种。
最后一句
南瓜籽为你的身体提供膳食纤维,健康的脂肪 ,蛋白质,必需的维生素和矿物质,所有这些都有自己的健康益处。然而,单一的食物,无论它多么有营养,都不能显著地改善你的健康。
认为你可以治愈你的疾病,并通过食用南瓜子或任何这样的健康食品达到你的健康的顶峰是严重高估了他们真正的营养价值。
同样,为了从中获取更多的营养而大量食用这类食物也是一个错误,它对你的伤害大于它对你的好处。任何过量的东西都是不好的,这也适用于你的食物选择。
总而言之,你必须按照推荐量食用南瓜籽,并将其作为整体健康和均衡饮食的一部分,以最大限度地发挥其建议的健康益处。适量食用南瓜籽是安全的,但在开始定期食用之前,你必须首先排除任何未确诊的食物过敏或过敏。
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