在本文中:
互联网上到处都是关于如何减肥的建议,要遵循的技巧,以及对某个人或另一个人有效的经过验证的方法。虽然这些建议大多是正确的,但它们没有考虑到几个关键方面:
- 每个人的身体都是独一无二的。
- 体重增加的原因因人而异。
- 减肥也受到一个人的时间和社会经济条件的影响。
然而,不管这些差异,有一些经过验证的技巧和改变可以融入你的日常生活,以达到减肥和保持健康的体重。
体重增加的关键在于平衡你从食物中获得的能量和你通过身体活动或生物功能消耗的能量。
由于一些变化,如缺乏体育活动、暴饮暴食、新陈代谢的变化或某些疾病,身体无法消耗与摄入一样多的卡路里,导致一个人以脂肪的形式保留了多余的体重。(1)
有效的减肥小贴士
这里有一些你可能听说过的减肥技巧但这一次是有科学研究支持的。
1.不要不吃饭
不吃饭来限制卡路里的摄入是非常诱人的。然而,不吃早餐与体重增加直接相关,是肥胖的一个危险因素。(2)
一项针对大学生的研究发现,不吃晚饭与体重增加的风险有关。(3)
2.慢慢地,用心地吃
细嚼慢咽,专心咀嚼,进餐时避免分心,这些都是与减肥练习相关的行为技巧。(4)
在一项有24名参与者的研究中,研究人员观察到,与只要求吃东西的那一组相比,被鼓励细嚼慢嚼的那一组吃得更少。(4)
正念饮食可以让一个人更加注意自己的饥饿和饱腹感,降低他们暴饮暴食的几率。(4)
3.增加体力活动
平衡能量摄入和消耗的最简单和最有效的方法之一就是做一些运动。
体育锻炼不仅有助于减肥,而且对心脏也有好处,因为它有助于预防和减少许多心脏病的风险。(5)
你所需要做的就是每周至少进行150分钟(2.5小时)的适度体育活动。(5)简单的活动,如走楼梯而不是电梯,或每天步行30分钟,可以确保良好的效果。
4.增加饮食中的纤维含量
富含纤维的食物促进饱腹感并带来饱腹感,最终防止暴饮暴食和体重增加。(6)
这项研究发现,食用高纤维食物可以促进超重或肥胖的成年人减轻体重,并坚持其他饮食干预措施,这些成年人正在摄入限制卡路里的饮食。(7)
水果和蔬菜全谷物、燕麦、豆类和豆类都是高纤维食物,可以作为减肥饮食的一部分。
5.在每餐中加入蛋白质
临床研究发现,摄入大量的蛋白质不仅有助于减肥,而且还能减少体内的脂肪总量保持肌肉质量。高蛋白饮食不仅有助于减肥,还能防止体重增加。(8)
蛋白质的作用是减少增加食欲和产生饱腹感的激素,防止暴饮暴食。(8)
成年人每天理想的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8-2.22克,这取决于身体活动量。只要保证1/4th餐盘中富含蛋白质的食物足以获得其减肥的好处。
6.利用新陈代谢助推器
无论你吃什么食物都会对饮食诱导的产热(DIT)产生影响,这是身体燃烧更多卡路里的过程。(9)
最近,围绕消费的讨论很多能促进新陈代谢的食物DIT一直在发生。有些食物对改善身体的能量消耗有直接的影响,在饮食中加入这些食物可以帮助减肥。(9)
黑巧克力(至少70%的可可)、绿茶、辣椒、肉桂、生姜、姜黄和绿咖啡因其促进新陈代谢的作用而被广泛研究。(9)
7.关注水合作用
一天中少喝水会导致身体的水合作用和电解质水平失衡。通过喝足够的水此时,细胞的线粒体——大部分能量消耗发生的地方——功能正常,导致体重减轻。
适当的水合水平也与降低糖尿病、心脏病甚至阿尔茨海默病的风险有关。(10)
每天喝2升水以保持体内水分充足。
8.避免添加糖
大多数包装食品都含有大量的添加糖,这在很大程度上导致了肥胖的日益流行。
当大量的糖被摄入时,身体会将其分解成葡萄糖,而没有被身体利用的部分则以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。(11)
因此,避免食用添加糖含量高的食物可以帮助减肥。
9.练习份量控制
通常很难评估你每天的饮食模式。确保一天中所有必需的营养物质和食物种类都被覆盖是很烦人的。
大多数营养师会推荐一些简单的策略来确保你不会吃得过多,无论你吃什么食物都必须包含所有必要的营养。
的“我的餐盘”2011年开发的模型已经成为评估份量控制的便捷工具。这是一个二维的盘子描绘和建议的指导方针,如何建立一个盘子,包括所有必要的食物组,如水果,蔬菜,谷物,蛋白质和乳制品。(12)
虽然目前还不清楚份量控制餐盘是否能直接导致减肥,但它可以确保添加富含蛋白质和纤维的水果和蔬菜,这两者都与减肥有关。
10.睡个好觉
肥胖和体重增加通常与你的饮食直接相关。然而,睡眠在帮助你摆脱和保持多余的体重方面也起着重要的作用。
在一项对125名肥胖成年人的研究中,更好的睡眠健康——通过睡眠质量的六个参数来衡量,包括规律性、警觉性、时间和持续时间——与更大程度的脂肪减少有关。(13)
注意事项
必须注意的是,本文中提到的所有减肥技巧都应该有助于任何减肥策略的一般规则,即卡路里限制。为了减肥,消耗的卡路里要比消耗的卡路里多。
另一件需要考虑的重要事情是,体重减轻和体重增加一样,都是在一段时间内发生的。执着和耐心是持续减肥计划的关键。
什么能帮我快速减肥?
任何快速减掉的体重都可能是水的重量。请记住,你的减肥是可持续的和长期的,你必须坚持一段时间的减肥计划。
任何承诺快速见效的流行饮食都可能会让你在饮食结束后立即恢复所有体重。
最后一句
肥胖是现代世界增长最快的流行病之一。随着快餐、容易食用的食物和包装食品的出现,保持健康的饮食模式变得非常困难。
无论是由于饮食、疾病、药物还是缺乏运动,体重增加是每个人都关心的问题。改变饮食和生活方式是对抗体重增加的首要措施。
良好的睡眠、用心饮食、细嚼慢咽和适当咀嚼等行为改变也有助于身体摆脱和保持多余的体重。