在本文中:
蛋白质,与碳水化合物和脂肪一起,构成了人体功能所必需的大量营养素。蛋白质在人体细胞的形成、维持和修复中起着至关重要的作用。
素食主义是指一个人不吃肉或肉制品。他们选择植物和植物产品作为他们的主要食物来源。世界上许多人出于宗教或个人原因遵循这种饮食模式。
在素食者中,选择合适的蛋白质来弥补高质量和生物可利用的动物蛋白质的缺乏,这对确保所有身体功能以正确的速度进行非常重要。
蛋白质是由一系列叫做氨基酸的分子组成的。它们在不同来源中以不同的数量和组合存在,并赋予富含蛋白质的食物独特的氨基酸结构。
自然界中有20种已知的人体所需要的氨基酸。其中九种是人体不能合成的必需氨基酸,必须通过饮食获得。
六种是有条件的必需氨基酸,因为健康的身体在正常的生理条件下可以产生它们,在饥饿或先天代谢错误的状态下变得必不可少。其中五种是非必需氨基酸,因为它们可以在体内产生并从食物中获取。(1)
在选择植物蛋白时,重要的是要考虑食物的氨基酸特征,以确定必需氨基酸的摄入量。
蛋白质的顶级素食来源
如果你是素食者,确保在你的膳食中包括这些富含蛋白质的来源。
1.希腊酸奶
希腊酸奶由牛奶制成,通过从普通酸奶中去除水(含有乳清)来制备。这一过程使酸奶呈奶油状,并提高其蛋白质含量。
希腊酸奶也可以很容易地在家里制作,把它加到一块薄薄的奶酪布上,在重物下按压,释放所有的水。
一杯希腊酸奶(175克)含有约17克蛋白质,是普通酸奶的三到四倍。(2)此外,希腊酸奶富含所有九种必需氨基酸,(2)对素食者来说是非常有效的食物。
如何消费:
- 希腊酸奶可以分层放入糕中,用作沙拉酱,或与水果混合制成富含蛋白质的零食。
- 半杯酸奶可以作为富含蛋白质的配菜,每天两次与正餐一起饮用。
2.毛豆
毛豆是一种未成熟的大豆,生长在绿色豆荚中,经常被用作零食。由于它们的高蛋白含量和许多好处,它们现在在全世界都很受欢迎。
一杯煮熟的毛豆含有大约19克蛋白质,对素食者来说是一个非常好的富含蛋白质的来源。(3)这种豆也有一个伟大的氨基酸谱与所有必需氨基酸。(4)
如何消费:
- 毛豆可以作为副食食用,通常煮熟后加盐。
- 豆荚也可以在食用前用盐和香料烤一下。
3.奶酪
奶酪是所有年龄段的人都喜欢的食物。在制作奶酪的过程中,会产生几种营养丰富的奶酪,尤其是蛋白质。
一小块楔形奶酪含有大约8克蛋白质。白软干酪是一种低脂奶酪,含有全部九种必需氨基酸。(5)
如何消费:
- 白软干酪通常与水果和肉桂一起制成富含蛋白质的健康零食。
- 其他种类的奶酪也可以混合到沙拉中,添加到三明治和包裹中,或者撒在食物上。
4.豆腐
豆腐是许多从大豆中提取的产品之一。它是由豆浆制成的,通过凝结的过程,然后挤压固体,以提取所有的水。然后将固体质量置于重物下以释放所有的水并形成固体形状。
100克豆腐含有10.3克蛋白质。它还富含谷氨酸、天冬氨酸、精氨酸和亮氨酸。(6)此外,豆腐的用途非常广泛,它可以用于各种准备工作,无论是熟的还是生的。
如何消费:
- 把它切成一口大小的块,可以烤或浅炸,放在沙拉上,也可以混合到意大利面酱或肉汁中。
- 它可以被切碎,作为富含蛋白质的添加剂,用于三明治、卷饼和沙拉中。
5.小扁豆和豆类
小扁豆和豆类是素食的重要组成部分。它是许多中东和南亚国家的主食。
一杯煮熟的扁豆提供18克蛋白质,对素食者来说是一个很好的蛋白质来源。(7)不同类型的扁豆提供不同的氨基酸谱,尽管不完整。南亚国家通常食用的大米和扁豆混合物通常能提供所有必需的氨基酸。
此外,小扁豆富含抗氧化剂,可以减少患心脏病的机会,有助于控制糖尿病,还可以帮助控制体重。(8)
另一方面,豆子是完整的,经常和它们的外皮一起使用。芸豆、鹰嘴豆和黑豆和白豆是最常食用的。
富含纤维,钾,磷,铁和其他几种营养物质,豆类也对健康有益。(9)
如何消费:
- 小扁豆和豆类是肉汤的绝佳选择。
- 将它们与大米或小麦roti(印度面饼)和面包结合是充分利用其氨基酸的好方法。
- 它们也可以煮熟后加到沙拉中,或与香菜、薄荷、酸橙、油和盐等新鲜食材混合制成蘸料。
6.豌豆
青豆是另一种美味和多用途的食材,包括在你的素食膳食中,以获得足够的蛋白质。一杯煮熟的豌豆含有9克蛋白质,还提供了大量其他维生素和矿物质。(10)
如何消费:
- 它们可以煮熟后加入沙拉和意大利面中。
- 它们是做汤的好配料,可以单独使用,也可以和其他配料一起使用。它们也可以与酸奶、薄荷和香料混合,制成蘸料或酱汁。
- 它们可以单独添加到米饭中,也可以与其他蔬菜一起添加。
7.坚果和种子
坚果和种子是含有蛋白质和脂肪的理想食物,其含量取决于坚果或种子的种类。
除了富含营养物质,坚果和种子有降低胆固醇的作用如果经常食用。它们还具有保护心脏的特性,对心血管健康受损的人非常有益。(11)
如何消费:
- 坚果和种子被用于世界各地的几种制剂中。最近,由于坚果和种子黄油的高蛋白含量、奶油味和方便,许多人不分年龄,都在消费坚果和种子黄油。你可以从网上选择一些食谱来制作自己的坚果或种子黄油。
- 坚果和种子可以烘烤,加入酱料中,用作沙拉配料,或混合在肉汁中。
- 加上水果和酸奶,坚果和种子就可以吃了营养丰富的健康小吃。
8.芡欧鼠尾草种子
奇亚籽最近大受欢迎,在名人和健康健身爱好者的饮食中找到了一席之地。奇亚籽因其保持水分和提供水合作用的能力而被广泛使用,每盎司(28克)奇亚籽含有约5克蛋白质。(12)
奇亚籽还含有宝贵的omega-3脂肪酸这种植物因其对心脏健康有益而备受追捧。beplay体育官方网站地址它们还富含抗氧化剂和多酚类化合物。
此外,奇亚籽富含可溶性纤维,对肠道有益,有助于减肥。(13)
如何消费:
- 奇亚籽最广泛用于布丁和蛋糕,也可以用于冰沙、果汁和其他甜点。
- 奇亚籽可以开花,也可以添加到饮料中。
每日蛋白质需求
你身体每天所需的蛋白质很大程度上取决于你的运动量。然而,有证据表明,每天摄入每公斤体重0.8克的糖,身体表现会更好,增加肌肉量,并降低残疾的风险。(14)
注意事项
在食用素食蛋白质来源时,请记住以下几点:
- 由于素食的蛋白质来源并不是所有的必需氨基酸都是完整的,而且通常有不同的组成,所以重要的是要包括各种各样的这些来源,以获得所需的好处,使素食更健康。
- 同样,建议不要过量食用本文中提到的一些成分——奇亚籽、坚果和种子通常一次食用少量,因为过量食用可能会导致频繁的排便和体内脂肪的积累。
- 如果你有过敏症,在食用坚果和种子时要非常小心,因为它们是常见的过敏原。在你的饮食中加入任何新的东西之前,一定要咨询医生。
关于素食蛋白质来源的最常见问题
我一天可以吃几次这些素食蛋白来源?
如果你的饮食是整体的,包括各种各样的食物来源,最好每天坚持吃一到两次。由于它们的纤维含量,多吃可能会引起胃肠道不适。
哪些是负担得起的蛋白质来源?
小扁豆、黄豆和青豆通常是可以负担得起的,而且食用时不会引起过敏。在大多数杂货店里,希腊酸奶和奶酪一起广泛出售,尽管有些奶酪可能有点贵。
如果你住在亚洲超市附近,豆腐和豆豉也很容易买到。
最后一句
世界上有些人出于宗教或个人原因选择素食。从这些成分中获得所有益处的关键是将它们结合起来,并包括各种各样的氨基酸,以便获得身体所需的所有必需氨基酸。
目前,人们正在研究几种食材的营养成分和作为素食者蛋白质来源的效率。最后,网上的一些食谱为成人和儿童提供了美味和营养的方法来准备和食用这些食材。