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益生菌是有益细菌的活培养物,当摄入适量时,可以提供许多健康益处。这类细菌包括多种菌株,但最值得注意的是Lactococcus,肠球菌,丙酸菌属,酿酒因为它们的有利影响是有据可查的。
你可以从某些由细菌发酵产生的食物成分中获得所需剂量的益生菌。(1)
益生菌的作用是将复杂的食物分解成简单的副产品,通过不同的机制改善人体健康。它们有助于消化,增强免疫力,降低患几种疾病的风险。
这些活的培养物在体内生长,在肠道内部细胞上形成一层生物膜,以保护它们免受有害化合物的有害影响和物质泄漏到血液中。(2)在日常饮食中加入益生菌是一种更好的健康方式,这是有科学支持的。(3)
然而,限制你的摄入量到推荐量,因为太多会破坏你的消化系统健康,导致不想要的结果。
有益健康的益生菌食品
益生菌食品的种类越来越多,(3)这里有一些极好的益生菌饮食来源,可以为你的健康创造奇迹。
1.酸奶
酸奶不仅富含有益细菌,还富含其他促进健康的营养物质比如锌、蛋白质、钙和B族维生素。此外,与维生素D补充剂和额外的益生菌一起食用可以对健康产生积极影响。(4)
摄入推荐量的酸奶有助于降低患糖尿病、心血管疾病、生态失调和慢性肾病的风险,同时改善肠道菌群和免疫力。(5)
2.酸乳酒
开菲尔谷物是活的培养物,其中含有细菌和酵母菌,它们彼此共生。它们被添加到牛奶中,制成一种叫做牛奶开菲尔的发酵饮料。
开菲尔的乳糖酶含量比普通酸奶高出60%,这使得它在乳糖代谢方面很好,如果不是更好的话。此外,它的乳糖含量比未发酵的牛奶少30%。
因此,在牛奶中加入开菲尔可以帮助消化,减少肠胃胀气和其他消化系统症状的发生,这些症状通常是在食用乳制品后报告的。这种饮料特别适合乳糖不耐症患者。(6)
据信,开菲尔的益生菌浓度高于酸奶。
3.泡菜
泡菜是一种传统的韩国菜,是用分泌乳酸的健康细菌的活培养物发酵蔬菜制成的。(7)
这些细菌有助于乳制品的消化,并在此过程中帮助肠道吸收更多的氨基酸。他们还增强免疫力并有助于治疗和预防腹泻。
虽然很明显这种基于植物的益生菌对你的肠道健康有好处,但它还有更多的作用。
众所周知,泡菜可以降低动脉粥样硬化的风险,从而保持心血管健康。它也可能有助于抑制癌细胞的发展。它还有助于治疗与超重或肥胖有关的各种疾病。(8)
4.康普茶
康普茶是一种益生菌饮料,含有多种乙酸细菌、乳酸菌和酵母菌,所有这些细菌都表现出促进健康的显著代谢活性。(9)
它还含有少量酒精,以及从茶、果汁和草药提取物中提取的大量植物性生物活性化合物,这些化合物以不同的方式进一步有益于你的身体。
5.白脱牛奶
酪乳是一种健康的益生菌饮料,含有大量对肠道有益的细菌。
正常的食物也含有有益细菌,但它们太少,无法承受小肠的酸性环境,在到达大肠之前就被破坏了。
然而,酪乳中含有活跃的、有弹性的益生菌培养物,它们在如此极端的条件下存活下来,并从小肠进入大肠,在大肠中以食物纤维(益生元)为食,迅速繁殖。
这些健康的细菌产生抗体,抵消肠道中的有害细菌,创造一种体内平衡状态。
饭后喝酪乳对你有帮助更好地消化食物还能提高营养吸收。(10)
6.味噌
味噌是一种用活性健康细菌培养的酱油发酵而成的成分。它含有几种革兰氏阳性乳酸菌,被称为T。halophilus,它耐盐,可以在酸性肠道环境中生长。
此外,味噌富含氨基酸和维生素,增加了它的营养价值,给它带来了更多的健康益处。(11)适量食用它可能有助于降低患癌症、炎症、高血压、早衰和其他与生活方式有关的疾病的风险。
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益生菌的主要健康益处
益生菌对身体有益通过以下方式:
- 它们释放有机酸、细菌素和其他物质,帮助对抗有害细菌,防止它们过度生长。
- 它们控制肠道中有害细菌的积聚,以恢复和维持健康和平衡的微生物群,这对适当的消化、免疫和整体健康至关重要。
- 它们可能会有帮助控制高血压降低血清胆固醇水平。
- 它们可以帮助预防和控制慢性消化问题,如肠易激综合征,并减少与之相关的腹泻症状。
- 它们刺激肠道上皮细胞分泌粘液,这样病原体和毒素就不会附着在肠道上,随着时间的推移而生长,从而导致消化不良和感染。
- 他们增强免疫反应通过产生对抗潜在病原体的抗体。
- 它们分泌乳糖酶,帮助代谢乳糖,这是一种在乳制品中发现的糖,很多人觉得很难消化。(12)(13)
- 它们可以帮助降低过敏和癌症的风险。
益生菌有害吗?
与健康人相比,先前存在严重疾病或免疫力受损的人摄入益生菌产生不良后果的风险更大。这种情况下的潜在副作用包括感染和益生菌菌株分泌有害副产物。
此外,益生菌食品可能含有标签上未列出的某些微生物,在某些情况下可能会对弱势群体构成严重的健康风险。(14)
最后,过量食用益生菌会使你的肠道菌群失去平衡,扰乱你的消化系统。
最后一句
获得所需剂量的益生菌的最佳方法是通过饮食来源,如本文中提到的那些。
但如果你没有做到这一点,考虑开始益生菌补充剂,但只有在咨询你的医生之后,特别是如果你已经存在健康问题。此外,有严重潜在疾病的人在服用益生菌时需要密切监测。(14)
关于发酵食品对胃肠道健康的积极影响的研究有限,大多数研究质量较差。(6)因此,需要更广泛的试验来正确理解和确定益生菌在这方面的有效性。