在本文中:
橄榄油是地中海饮食中常见的成分,众所周知,它有助于促进整体健康,预防某些疾病。
橄榄油富含脂肪和抗氧化剂。此外,橄榄果肉含有约3%的酚类物质,如酯类和葡萄糖苷。
橄榄油的营养价值
橄榄油是从橄榄中提取的天然油。它的热量非常高,每汤匙纯脂肪含有大约120卡路里,这意味着它不含蛋白质或碳水化合物。
大约14%的橄榄油是饱和脂肪,11%是多不饱和脂肪(欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸)。剩下的是一种叫做油酸的单不饱和脂肪。
橄榄油还含有许多抗氧化剂和丰富的维生素E和K。(1)
不同种类的橄榄油
橄榄油根据其精炼过程、烟点和其他相关因素分为以下几种:
1.特级初榨橄榄油
EVOO是天然产生的,未经提炼,如果你正在寻找所有的健康益处,它是最好的选择。它保留了所有的抗氧化剂,因为它是最少加工的,没有加热和化学物质。
2.初榨橄榄油
初榨橄榄油就像EVOO一样,是一种未精炼的油,因为它不是用加热或化学物质制成的。它的抗氧化特性与EVOO几乎相同,但它的风味强度较低。它也有更高的烟点,这意味着它可以用于比EVOO更高温度的烹饪。
3.精制橄榄油
精炼橄榄油比天然萃取的EVOO经过更多的加工,失去了抗氧化的好处。它也没有橄榄油的风味面板,主要用于油炸。
4.纯橄榄油
这是特级初榨橄榄油和精制橄榄油的混合物。
5.淡橄榄油
这个名字可能会让人困惑,因为当人们看到食物中的“光”这个词时,通常会想到更少的卡路里。然而,淡橄榄油中的“淡”指的是它的味道温和。
轻橄榄油是精制橄榄油和其他植物油的混合物。它被用来烹饪没有橄榄油风味的食物。
橄榄油对健康的好处
食用推荐量的橄榄油可以通过以下方式改善你的健康:
- 橄榄油中的一种抗氧化剂油酸,有助于减少慢性炎症,从而预防许多疾病。(2)炎症与许多疾病有关,包括癌症、心脏病、代谢综合征、2型糖尿病、阿尔茨海默病和关节炎。橄榄油中的油酸也可以减少炎症标志物。
- 橄榄油富含抗氧化剂,可以降低患病风险,抗炎症,防止胆固醇氧化,从而降低患心脏病或动脉粥样硬化的风险。(3)
- 橄榄油中发现的单不饱和脂肪与降低中风风险有关。
- 橄榄油有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。(4)
食用橄榄油的健康方法
在饮食中加入橄榄油有很多不同的方法。将你的饱和脂肪摄入量转换成单不饱和脂肪酸对健康有很多好处,而且可以通过简单的交换来完成。
- 不要用黄油或加工过的油来腌制蔬菜,要用特级初榨橄榄油。
- 在沙拉上淋上橄榄油代替沙拉酱。
- 在鱼、家禽和肉类的卤汁中使用橄榄油。
- 用EVOO做香蒜沙司,淋在意大利面上。
- 烘焙时用橄榄油代替黄油。
- 用橄榄油代替黄油或人造黄油蘸面包。
橄榄油是一种健康的食用油
橄榄油可以用于日常烹饪代替黄油或其他油,如植物油。特级初榨橄榄油是最推荐的,因为它质量高,未经提炼。
用橄榄油炒蔬菜不仅可以增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,还可以帮助你的身体吸收脂溶性维生素,即维生素A、D、E和K。
橄榄油有助于控制胆固醇
研究表明橄榄油确实有帮助降低胆固醇水平特别是低密度脂蛋白或“坏”胆固醇,因为它的单不饱和脂肪含量很高。(4)(5)
事实上,当单不饱和脂肪酸取代饮食中的饱和脂肪时,低密度脂蛋白和总胆固醇可以下降6%-10%。单不饱和脂肪对高密度脂蛋白或有益胆固醇没有影响。
橄榄油中的omega-3多不饱和脂肪也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平,并能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。
橄榄油对皮肤的好处
众所周知,橄榄油对皮肤有很多好处。
研究表明,将橄榄油涂抹在皮肤上可以防止衰老迹象,因为它含有抗氧化剂和一种名为角鲨烯的成分,这种成分以其补水作用而闻名。(6)(7)
角鲨烯可以用来滋润眼部,软化角质层,促进指甲生长。
用橄榄油做发油
众所周知,橄榄油被用于制作发膜。它可以增加头发的光泽和水分,可以修复受损的头发和分叉。橄榄油中含有大量的维生素E,因此你的头发会因为橄榄油而变得更强壮、更健康。
维生素E是一种抗氧化剂,可以修复受损的毛囊,促进头发健康生长。
橄榄油和体重增加
橄榄油营养丰富,这意味着少量的橄榄油热量很高。就像任何过量的东西一样,过量食用橄榄油会导致体重增加。
适量的橄榄油是饮食中很好的补充,对健康有很多好处。如果你注意分量控制,橄榄油可以经常使用而不会导致任何体重增加。(8)
橄榄油和橄榄的比较效益
橄榄油和橄榄都被认为是健康的,因为它们富含单不饱和脂肪。虽然它们听起来一样,但它们的营养成分却截然不同。
橄榄油是由100%的脂肪组成的,这使得它的营养更加丰富。另一方面,橄榄的脂肪含量约为20%,每份含有的卡路里要少得多。
此外,橄榄是经过腌制的,与不含钠的橄榄油相比,橄榄含有大量的钠。在橄榄的酸洗过程中,自然产生的多酚可能会被去除(多酚是防止疾病的植物营养素)。
最后,橄榄提供少量的纤维,这是橄榄油所没有的。橄榄油和橄榄都有各自的营养价值,可以在健康饮食中食用。
橄榄油的副作用
过量使用橄榄油会产生一些意想不到的副作用。如果在皮肤上过度使用,橄榄油会堵塞毛孔,积聚污垢,从而导致痤疮。
橄榄油的热量很高,所以过量食用也会导致不必要的体重增加和腹泻。然而,每天适量使用橄榄油也有一些好的副作用。
橄榄油过敏
虽然对橄榄油过敏很少见,但还是有可能发生的。如果你过敏,你摄入或接触橄榄油,你可能会经历接触性皮炎,湿疹,或呼吸道过敏。
最后一句
橄榄油因其多种健康益处而广受欢迎。虽然多项研究支持使用橄榄油,但由于其高脂肪含量,应适度使用,过量食用可能有害。