在本文中:gydF4y2Ba
早餐桌上可能会时不时出现一碗热气腾腾的燕麦粥。除了容易准备外,燕麦片营养丰富,可以在很多方面促进你的健康。gydF4y2Ba
科学上被称为gydF4y2Ba燕麦属漂白亚麻纤维卷gydF4y2Ba在美国,燕麦是草的种子,可以作为谷物食用。人类从青铜时代就知道燕麦了。gydF4y2Ba
与小麦和大麦相比,燕麦对夏季热量的需求较低,耐雨性更强,因此最适合在欧洲和北美凉爽潮湿的温带地区种植。gydF4y2Ba
在18世纪和19世纪,它们作为一种农业作物的显著存在已经被标记出来,特别是在苏格兰文化的不同场合被历史学家记录下来。由于经济、易于种植和加工,人们开始使用燕麦作为谷物。gydF4y2Ba
2019年对儿童进行了一项研究,以评估他们的饮食质量和不同早餐选择的营养摄入量。这项研究发表在gydF4y2Ba营养物质gydF4y2Ba得出的结论是,燕麦片可能是儿童健康早餐的选择。gydF4y2Ba(1)gydF4y2Ba
燕麦片的营养成分gydF4y2Ba
燕麦片充满能量和营养。一杯纯燕麦片含有大约166卡路里的蛋白质、碳水化合物和纤维。gydF4y2Ba(2)gydF4y2Ba
除了常量营养素,燕麦片还含有叶酸、omega-3脂肪酸、B族维生素和大量矿物质,包括锌、钾、硒、镁和铁。gydF4y2Ba
一份燕麦片能提供男性每日所需铁元素的25%和女性每日所需铁元素的11%。gydF4y2Ba
所有这些矿物质都用于重要的身体功能。例如,铁是血液中血红蛋白的一部分,它将氧气输送到身体的每一个细胞,镁与钙一起起强化骨骼的作用,锌参与味觉和嗅觉的感官反应。gydF4y2Ba
燕麦的营养价值是它在世界上占有优越地位的原因gydF4y2Ba健康食物清单gydF4y2Ba.gydF4y2Ba
每100克燕麦片的营养价值:gydF4y2Ba(3)gydF4y2Ba
营养gydF4y2Ba | 单位gydF4y2Ba | 量gydF4y2Ba |
---|---|---|
水gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 8.22gydF4y2Ba |
能源gydF4y2Ba | 千卡gydF4y2Ba | 389gydF4y2Ba |
蛋白质gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 16.89gydF4y2Ba |
总脂质(脂肪)gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 6.9gydF4y2Ba |
碳水化合物不同gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 66.27gydF4y2Ba |
膳食纤维gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 10.6 |
钙,钙gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 54gydF4y2Ba |
铁、铁gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 4.72gydF4y2Ba |
镁、镁gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 177gydF4y2Ba |
磷、磷gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 523gydF4y2Ba |
钾、钾gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 429gydF4y2Ba |
钠,钠gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 2gydF4y2Ba |
锌、锌gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 3.97gydF4y2Ba |
硫胺gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 0.763gydF4y2Ba |
核黄素gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 0.139gydF4y2Ba |
烟酸gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 0.961gydF4y2Ba |
维生素b - 6gydF4y2Ba | 毫克gydF4y2Ba | 0.119gydF4y2Ba |
叶酸,教育部gydF4y2Ba | µggydF4y2Ba | 56gydF4y2Ba |
脂肪酸,完全饱和gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 1.217gydF4y2Ba |
总单不饱和脂肪酸gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 2.178gydF4y2Ba |
总多不饱和脂肪酸gydF4y2Ba | ggydF4y2Ba | 2.535gydF4y2Ba |
燕麦片对健康的好处gydF4y2Ba
以下是燕麦片对人体健康的一些好处:gydF4y2Ba
1.降低胆固醇gydF4y2Ba
燕麦片中的纤维有降脂的功效gydF4y2Ba.葡聚糖可溶性纤维降低低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)水平,减少肠道对胆固醇的吸收。gydF4y2Ba
的gydF4y2Ba美国食品和药物管理局gydF4y2Ba建议每天摄入3克葡聚糖以降低低密度脂蛋白胆固醇。仅仅半杯老式燕麦就含有大约2克这种可溶性纤维。gydF4y2Ba(4)gydF4y2Ba
此外,燕麦片含有一种叫做燕麦胺的抗氧化剂,可以防止低密度脂蛋白氧化。当与维生素c结合时,抗氧化功能会增强。因此,为了增强降胆固醇的效果,将燕麦片与维生素c结合gydF4y2Ba富含维生素c的食物gydF4y2Ba比如橘子。gydF4y2Ba
2.降低心血管风险gydF4y2Ba
心脏病发作的主要原因是动脉粥样硬化。燕麦片富含gydF4y2Ba抗氧化剂对抗自由基,减少氧化应激gydF4y2Ba和炎症。通过这些方法,燕麦粥可以降低心血管疾病的风险。gydF4y2Ba
一项发表在gydF4y2Ba营养gydF4y2Ba据说,连续6周每天食用速溶燕麦片可以显著增加你的纤维摄入量,从而减少与成人心血管疾病风险相关的因素。gydF4y2Ba(5)gydF4y2Ba
同时,木酚素存在于gydF4y2Ba燕麦有助于预防心脏病gydF4y2Ba-葡聚糖促进心脏健康,并已发现可改善缺血性心脏损伤。beplay体育官方网站地址燕麦片对绝经后妇女的心血管也有显著的益处。gydF4y2Ba
3.有助于减肥gydF4y2Ba
燕麦早餐对那些努力减肥的人来说是很棒的gydF4y2Ba减掉多余的体重,保持健康的体重gydF4y2Ba.富含蛋白质和纤维,gydF4y2Ba它会让你感觉更饱、更满足gydF4y2Ba.gydF4y2Ba
2012年发表的一项研究gydF4y2Ba营养学杂志gydF4y2Ba表明燕麦片是比其他谷物更有饱腹感的纤维选择。因此,选择燕麦片作为早餐可以帮助你长时间保持饱腹感,防止频繁进食,有助于减肥。gydF4y2Ba(5)gydF4y2Ba
研究人员还比较了无味即食燕麦片和燕麦冷麦片的效果,发现前者更能让你保持饱腹感,减少随后的能量摄入。gydF4y2Ba
他们报告说,在制造冷谷物的过程中,可溶性纤维β -葡聚糖的加工使其效果降低。这些发现发表于gydF4y2Ba美国营养学院杂志gydF4y2Ba2013.gydF4y2Ba(6)gydF4y2Ba
高水平的葡聚糖与高水平的肽相关,肽是控制食欲的激素。gydF4y2Ba
4.稳定血糖gydF4y2Ba
燕麦片含有高质量的复合碳水化合物,与其他早餐选择相比,它能提供稳定的能量来源。燕麦纤维含量高,人体消化速度慢,因此可以防止血糖水平飙升。gydF4y2Ba
2015年的一项研究发表在gydF4y2Ba营养物质gydF4y2Ba强调燕麦消费对2型糖尿病患者血糖控制和脂质谱的影响。燕麦片可以作为这些患者的安全选择。gydF4y2Ba(7)gydF4y2Ba
然而,燕麦摄入对1型糖尿病患者的疗效还需要进一步的研究和研究。gydF4y2Ba
注意:gydF4y2Ba买东西前一定要检查一下标签。选择有机和未加工的燕麦,而不是市面上现成的燕麦。gydF4y2Ba
5.降低高血压gydF4y2Ba
2015年发表在《科学》杂志上的一项研究gydF4y2Ba食品科学与技术杂志gydF4y2Ba表明经常食用燕麦有助于降低轻度或边缘性高血压患者的收缩压和舒张压。gydF4y2Ba(8)gydF4y2Ba
燕麦麸皮和全燕麦对控制高血压特别有用。此外,燕麦片中的纤维和镁可以减缓斑块的形成,帮助增加血液流动。gydF4y2Ba
每天吃一份全燕麦,并在饮食中添加更多的全谷物产品,将有助于控制高血压,降低患心脏病的风险。gydF4y2Ba
6.支持肠道健康gydF4y2Ba
纤维含量高gydF4y2Ba燕麦片对你的结肠和肠道健康有显著的好处gydF4y2Ba.它对患有溃疡性结肠炎的人有好处,可以降低患结肠癌的风险。燕麦片也有助于健康的肠道功能,有助于缓解便秘。gydF4y2Ba
2014年发表在《科学》杂志上的一项研究表明gydF4y2Ba英国营养学杂志gydF4y2Ba在美国,全谷物食品可以作为乳糜泻患者的替代品。gydF4y2Ba(9)gydF4y2Ba研究发现,患者每天可以食用高达100克的纯燕麦,这在很大程度上可以帮助他们坚持不含麸质的饮食。gydF4y2Ba
注意:gydF4y2Ba当你在饮食中添加纤维时,一定要喝大量的水来帮助纤维发挥作用。gydF4y2Ba
7.舒缓皮肤gydF4y2Ba
除了吃燕麦片,你也可以用燕麦来软化和滋润你的皮肤。燕麦浴常用于缓解红肿、瘙痒和皮肤刺激。燕麦适合所有皮肤类型,具有抗炎和去角质的作用。gydF4y2Ba
2015年发表在《科学》杂志上的一项研究gydF4y2Ba皮肤病学药物杂志gydF4y2Ba经证实,胶体状态的燕麦可以通过对抗氧化和炎症来保护皮肤,而氧化和炎症是导致各种皮肤问题的原因。gydF4y2Ba(10)gydF4y2Ba
燕麦片中皂苷的存在使其成为天然的清洁剂,有助于去除皮肤上多余的油脂、污垢和杂质。此外,一些燕麦酚类物质是强紫外线吸收剂,可以保护皮肤免受阳光伤害。gydF4y2Ba
- 在自制的磨砂膏和面膜中使用燕麦来清洁皮肤。gydF4y2Ba
- 在洗澡水中加入纯燕麦片可以缓解皮肤的瘙痒和刺激。gydF4y2Ba
还读:gydF4y2Ba10种健康食品,让你拥有美丽无瑕的肌肤gydF4y2Ba
8.产生饱腹感和缓解压力gydF4y2Ba
燕麦可以gydF4y2Ba控制你的饥饿感gydF4y2Ba让你长时间保持饱腹感。gydF4y2Ba
2016年的一项研究发表在gydF4y2Ba营养评估gydF4y2Ba表明燕麦片含有镁元素,对提高睡眠质量起着重要作用。gydF4y2Ba(11)gydF4y2Ba
镁可以帮助你保持身心放松。也有人建议gydF4y2Ba吃燕麦片可以让你不饿gydF4y2Ba通过向大脑发出信号,使其产生神经递质血清素,这种物质会影响食欲、情绪和睡眠。gydF4y2Ba
即使是一小份这种复杂的碳水化合物食物也能帮助缓解压力。为了增强这种没有负罪感的舒适食物对健康和情绪的好处,在燕麦粥中加入蓝莓。蓝莓被认为是最好的减压食物之一,因为它富含抗氧化剂和维生素C。gydF4y2Ba
9.增强免疫力gydF4y2Ba
全麦燕麦富含增强免疫力的营养物质。他们是一个gydF4y2Ba很好的膳食纤维来源gydF4y2Ba这与免疫细胞活动的变化有关。gydF4y2Ba
此外,燕麦片中的-葡聚糖具有抗菌和抗氧化的特性。2011年的一项研究发表在gydF4y2Ba免疫网络gydF4y2Ba表明-葡聚糖有助于增强免疫系统对细菌感染的反应。gydF4y2Ba(12)gydF4y2Ba
为了获得燕麦片增强免疫力的好处,选择钢切或老式的燕麦片,而不是经常富含糖的速溶燕麦片。gydF4y2Ba
10.对乳腺癌有帮助吗gydF4y2Ba
燕麦片富含植物化学物质,如木酚素和肠内酯,可以帮助预防癌症。特别是肠内酯,已被发现对预防乳腺癌和其他激素相关的癌症有效。gydF4y2Ba
此外,燕麦、黑麦和其他类似食物中的可溶性纤维对乳腺癌细胞有直接影响。2015年发表在《科学》杂志上的一项研究gydF4y2Ba食品科学与技术杂志gydF4y2Ba表明燕麦中大量的短链脂肪酸可能具有较强的抗癌活性。gydF4y2Ba(8)gydF4y2Ba
为你选择合适的燕麦片gydF4y2Ba
燕麦片有多种来源和形式。因为燕麦片富含大量营养,所以有必要选择最健康的燕麦片来充分获得它的好处。gydF4y2Ba
燕麦片是通过加工燕麦制成的,使用的方法可以保留或消耗燕麦的营养和健康益处。gydF4y2Ba
在超市的食品货架上可以买到不同种类的燕麦片。主要有三种常见的类型,根据加工的不同来区分:gydF4y2Ba
- 速溶燕麦片:gydF4y2Ba一种即食食品,含有甜味剂、添加剂和防腐剂。虽然燕麦是早餐的方便选择,但各种添加物降低了燕麦的营养质量。gydF4y2Ba
- 燕麦片:gydF4y2Ba顾名思义,这些燕麦是用锋利的刀片切割整个燕麦粒制成的。这些燕麦不是很细,质地很有嚼劲,颗粒状,所以烹饪需要时间。gydF4y2Ba
- 燕麦片:gydF4y2Ba也被称为老式燕麦,这些燕麦是蒸熟并卷成薄片的燕麦粒。在加工方面,它们介于钢切和速食之间。蒸煮时间相对短于钢切品种。这样做是为了保证营养成分的保留。gydF4y2Ba
在购买燕麦片之前,一定要仔细浏览产品标签。此外,确保它是:gydF4y2Ba
- 密封的用密封容器或包装包装的gydF4y2Ba
- 不湿不潮gydF4y2Ba
- 如果放在垃圾桶里,气味清新gydF4y2Ba
- 没有任何污垢或碎片gydF4y2Ba
- 不含任何添加剂,如盐、糖和调味料gydF4y2Ba
首选燕麦片制剂gydF4y2Ba
燕麦片是一种多用途的早餐选择,既可以作为甜的也可以作为咸的。如果你想从燕麦中获得最大的好处,就不要使用速溶燕麦。gydF4y2Ba
用标准的方法准备燕麦片,或者用营养丰富的食材为你的食谱增添情趣。你也可以用以下方法准备燕麦片:gydF4y2Ba
- 在一杯牛奶和酸奶中加入你选择的燕麦片,在上面撒上一点点蜂蜜和你最喜欢的水果。gydF4y2Ba
- 在烘烤饼干、蛋糕、面包、煎饼和松饼时,用燕麦片代替精制面粉。为此,将燕麦混合成细粉。gydF4y2Ba
- 用燕麦面包做三明治和烤面包。gydF4y2Ba
- 用碾碎或切碎的燕麦代替意大利烩饭中的米饭。gydF4y2Ba
准备燕麦片的步骤:gydF4y2Ba
- 把燕麦和洋葱一起放在油里烤。gydF4y2Ba
- 每隔一段时间加水。gydF4y2Ba
- 加入其他食材后继续搅拌。gydF4y2Ba
- 把它放在火上烤熟。gydF4y2Ba
燕麦布丁的制作步骤:gydF4y2Ba
早餐准备一个燕麦布丁,以一种健康的方式对待你爱吃甜食的习惯。gydF4y2Ba
- 在一个玻璃罐中,加入大约半杯燕麦片,半杯到一杯你选择的牛奶(素食或乳制品),半杯你选择的混合水果,1 - 2汤匙奇亚籽,一些坚果和一捏肉桂粉。gydF4y2Ba
- 作为一种选择,你可以加入干果或几汤匙gydF4y2Ba希腊酸奶提味和营养gydF4y2Ba.gydF4y2Ba
- 拧紧瓶盖,用力摇晃,直到配料混合均匀。gydF4y2Ba
- 把罐子放在冰箱里至少4个小时。这会使燕麦变软,使它们有布丁般的质地和稠度。gydF4y2Ba
预防措施gydF4y2Ba
了解与任何食品相关的风险是很重要的。这将有助于防止不幸事件的发生。虽然燕麦被认为有很多好处,但在某些情况下,吃燕麦片是有必要的。gydF4y2Ba
- 如果你没有良好的咀嚼习惯,就不要吃燕麦。在某些情况下,不正确咀嚼会导致燕麦结块,从而导致肠道堵塞。gydF4y2Ba
- 有肠胃不适和胃部、食道和肠道问题的人不能吃燕麦。这些情况包括反流、腹胀、慢性疾病,如炎症性肠综合征和克罗恩病,以及其他胃部和肠道的炎症性疾病。燕麦中的凝集素和植酸可以作为刺激物,导致这些疾病的突然发作。gydF4y2Ba
- 燕麦本身不含麸质。然而,加工厂生产的谷物可能含有麸质,使燕麦受到麸质污染。对麸质敏感的人必须检查他们吃的燕麦是否纯净,没有交叉污染,以避免任何过敏反应。gydF4y2Ba
为什么速溶燕麦不是健康的选择?gydF4y2Ba
燕麦片是一种复杂的碳水化合物,这使它成为一种非常饱腹的食物。然而,速溶燕麦的含糖量很高,因为它们在制备过程中添加了精制糖。gydF4y2Ba
一份40-50克的即食燕麦片含有约35克碳水化合物,其中约10-12克是精制糖。在速溶燕麦片上撒点蜂蜜和含糖水果,你很可能在一顿饭中摄入30克左右的糖分。gydF4y2Ba
简单和复杂的碳水化合物分解成糖(葡萄糖),葡萄糖被吸收到血液中。这会导致血糖水平升高。血糖升高会刺激胰岛素的释放。gydF4y2Ba
然后胰岛素发出信号,将葡萄糖运送到细胞中,用于提供能量。一旦能量需求得到满足,剩余的葡萄糖就会转化为脂肪并储存起来。gydF4y2Ba
速食燕麦的高血糖指数(GI)为79,这证明了它不健康的本质。血糖指数是指食物提高血糖水平的速度。高数值表明食物在食用后会迅速提高血糖水平。gydF4y2Ba
比起速溶燕麦,卷燕麦或钢切燕麦是更明智的选择。你可以通过添加酸奶或水果来增加你的准备的味道。gydF4y2Ba
最后一句gydF4y2Ba
燕麦提供了一系列的营养物质,包括碳水化合物、可溶性纤维、植物化学物质、维生素和矿物质,等等。燕麦片的积极属性超越了营养。gydF4y2Ba
燕麦可以用来降低胆固醇和促进消化。在外部,它可以用来缓解瘙痒和炎症引起的刺激。gydF4y2Ba
请记住,燕麦的即食准备储存了大量的添加剂,精制糖和防腐剂,与有机和无味的燕麦相比,这些添加剂会大大降低燕麦的营养质量。gydF4y2Ba
健康燕麦片的秘诀是使用纯燕麦,这些燕麦经过最低限度的加工,没有添加糖或任何防腐剂。gydF4y2Ba
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