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如果一种食物的营养密度超过了它的能量密度(卡路里)——简单地说,如果一种食物营养丰富而热量低——把它放进你的购物车里。
大多数植物性天然食物都富含重要营养素和抗氧化剂;同时,它们热量低,促进健康,有助于调节体重。然而,其中一些食物相当异国情调,而且并不总是能买到,而且价格不菲,比如巴西莓、非洲莓和玛卡。
好的一面是,仍然有许多现成的、低成本的食物,它们富含有益的营养成分,但却没有得到应有的重视。
让我们来看看这些“不受欢迎”的食物及其对健康的好处。
1.西兰花
它是十字花科蔬菜家族的一员(包括芝麻菜、羽衣甘蓝、卷心菜、花椰菜和球芽甘蓝),是一种有效的抗癌食物。西兰花含有萝卜硫素这种化合物已被广泛研究,并被吹捧为一种有效的抗癌剂。(1)
这里有一个激活大部分萝卜硫素的技巧——你需要在烹饪前切开或切碎西兰花,等待45分钟。为了避免等待,可以立即煮熟,并在上面撒一些芥末粉。这将激活萝卜硫素在你体内发挥它的魔力。
一项研究揭示了西兰花、抱子甘蓝和其他十字花科药物与吲哚-3-甲醇之间的联系。这种化合物是化学链式反应的一部分,它可以激活体内最有效的肿瘤抑制因子之一。(2)
2.燕麦
燕麦是一种你可以在厨房里作为主食的食材,因为你可以用燕麦做很多菜。燕麦是富含可溶性纤维的全谷物,可以降低有害胆固醇,维持稳定的血糖水平,控制消化.
燕麦具有独特的蛋白质组成,蛋白质含量高达11%-15%;因此,它们是很好的蛋白质来源以植物性饮食为主的人.燕麦还含有丰富的植物化学成分,以及一些微量矿物质和B族维生素。(3)
除了在梅森罐中准备隔夜燕麦,还可以考虑燕麦的以下用途:
3.小扁豆
这些小珍珠富含蛋白质、铁、叶酸、钾和锰,热量也很低。它们是极好的纤维来源保持饱腹感.最后但并非最不重要的是,它们很便宜。
扁豆很容易烹饪,可以加入到许多菜肴中。它们可以作为配菜,混合在蔬菜炖菜中,或者添加到蔬菜汉堡或沙拉中——小扁豆的用途非常广泛。在所有植物来源中,扁豆的蛋白质含量也是最高的(25%)。(4)
4.沙丁鱼
罐头沙丁鱼在大多数杂货店、便利店和加油站都能买到。它们不易腐烂,这意味着它们可以在你的食品储藏室里保存很长时间。
沙丁鱼富含有益于大脑健康的omega-3必需脂肪酸,(5)增强免疫力,降低血压。它们是蛋白质,钙,18beplay下载 ,维生素D硒和磷。
沙丁鱼是一种很好的熏鱼蘸料,可以放在三明治上,也可以做成一碗美味的鱼汤。选择用水或特级初榨橄榄油腌制的沙丁鱼,不要用菜籽油或葵花籽油,这些通常都是经过高度加工的。
5.甜土豆
红薯富含-胡萝卜素,(6)体内维生素a的前体维生素A是一种有效的脂溶性物质保护眼睛健康的抗氧化剂,增强免疫系统,增强大脑功能。
这种根茎类蔬菜也富含纤维(有利于肠道健康)、维生素C、钾和维生素B6。除了营养丰富之外,红薯非常美味,也很容易准备。整个烤红薯或切成块,把它们加到沙拉和主菜中,淋上一些坚果酱,或者单独享用。
6.鸡肝
动物肝脏是维生素A最丰富的来源之一,而鸡肝脏可能是最实惠和美味的。有些人有将-胡萝卜素转化为维生素a能力差的遗传倾向,直接摄入维生素会对他们有益。
鸡肝也是铁、叶酸和生物素的重要来源。(7)简单地用洋葱和香料煸炒鸡肝,做成一顿美味的大餐。
7.向日葵的种子
葵花籽是维生素E、镁、硒、纤维和抗氧化剂的天然来源,是你饮食中健康的补充。
向日葵的种子可能有助于降低胆固醇甘油三酯水平,可以通过帮助抵抗自由基来预防癌症和心脏病。它们还含有大量的硒,这是一种重要的微量矿物质,可以支持健康的甲状腺功能。
在沙拉上撒上葵花籽,在吐司上涂上一层葵花籽黄油,或者自己吃一把。
8.毛豆
毛豆可能听起来很奇特,但它们都是生的或蒸的大豆。最好的购买方法是去超市的冷冻区看看。
它们不仅是含有所有必需氨基酸的完整植物蛋白的来源,而且还提供已知的预防和对抗疾病的植物化学物质。
的美国癌症研究所将大豆列为抗癌食品之一。(8)说到大豆,最好食用最低限度加工的有机大豆,如毛豆和豆豉,以避免摄入农药残留和加工过程中使用的化学物质。
9.冷冻浆果
虽然新鲜的浆果是一种季节性的享受,可能非常昂贵,但冷冻浆果总是可以买到,而且价格低廉,而且由于成熟时采摘,它们具有很高的营养价值。
大多数浆果富含抗氧化剂、维生素和增强免疫力的植物化学物质,有利于健康。(9)浆果的颜色是由它们所富含的植物营养素决定的。
紫色、蓝色和红色浆果含有花青素,具有抗氧化和抗菌活性,(10)改善视觉和神经健康,预防各种非传染性疾病。
槲皮素负责浆果的白色部分。这种化合物通常存在于有色皮肤下,是一种有效的免疫增强剂和抗氧化剂,beplay.tfun .
10.香蕉
这些家伙现在到处都是-杂货店,加油站,甚至药店。你偶尔会看到跑步者或骑自行车的人口袋里伸出一根香蕉。
即使不是当季,香蕉也不贵,而且在你的厨房柜台上几天就能成熟。
香蕉富含纤维为了消化和心脏健康beplay体育官方网站地址钾有益于心血管健康以及调节血糖、血压、肌肉和神经功能的镁。它们还富含维生素C、锰和维生素B6。(11)
香蕉皮富含抗氧化剂,长期以来一直是民间和传统医药的一部分,具有抗炎和防腐的特性。这些特性促进由虫咬、晒伤和轻微烧伤引起的伤口愈合。(12)果皮的内侧可以压在伤口上几分钟,作为治疗伤口的家庭补救措施。
香蕉太神奇了!它们可以用作燕麦片、酸奶和烘焙食品中的天然甜味剂。它们甚至可以放在煎饼和花生酱年糕上面。
还读:
最后一句
并非所有健康、营养丰富的食物都是昂贵和难以找到的。许多最常见的食物往往不被重视,仅仅是因为人们没有意识到它们的营养价值。保持简单,吃完整的,未经加工的食物,主要是植物,以保持健康。