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beplay体育手机登录心理健康已经成为人们关注的焦点有一段时间了,这是理所当然的。
抑郁症是影响世界上大量人口的主要和最常见的精神健康障碍之一。beplay体育手机登录(1)有几个因素会导致抑郁症,包括身体荷尔蒙失调、营养缺乏、睡眠改变和缺乏阳光照射。(1)
由于心理健康问题带来的耻辱,许多人不愿寻求帮助。beplay体育手机登录然而,在症状恶化之前寻求医疗干预是非常重要的。
医疗专业人员可以开药和其他应对机制来控制抑郁症。此外,他们可能会建议包括一些饮食中的营养物质能改善大脑健康并有助于缓解抑郁症的一些症状。
营养缺乏可能导致抑郁
以下是一些对维持心理健康至关重要的营养素,缺乏这些营养素可能会导致抑郁症。beplay体育手机登录
1.- 3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种脂肪,对大脑的健康活动有很大的作用。两种主要的omega-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种脂肪酸都被发现对减轻抑郁症状有效。(2)
根据研究,每天补充EPA含量超过60%的omega-3脂肪酸,每天摄入1克或1克以下,对抑郁症患者有益。(2)
虽然omega - 3脂肪酸的补充是可用的,但它们也天然存在于亚麻子油,大麻油,菜籽油,大豆油,鱼肝油,核桃,富含omega-3的牛奶,以及鱼,如鲑鱼鳟鱼和鲭鱼。(3)
在服用欧米伽-3补充剂时需要采取预防措施,因为过量和毒性可能发生。咨询医生以确定适合您的理想剂量,并立即报告任何不适。
2.蛋白质
蛋白质是人体日常功能所必需的三大常量营养素组的一部分。由于蛋白质主要参与细胞的构建和修复,饮食中缺乏蛋白质会导致抑郁症。
一项针对美国和韩国7万多人的调查发现低蛋白质饮食与更高的抑郁风险相关。(4)
在最近对美国人口进行的一项调查中,发现从牛奶和奶制品中摄入总蛋白质可以减轻成年人的抑郁症症状。(5)
健康成人的理想蛋白质需要量在每公斤体重0.8克至2.2克之间,具体取决于年龄和身体活动。(6)
3.维生素D
维生素D主要通过暴露在阳光下在体内转化,这与抑郁症有关。(7)维生素D影响抑郁症的确切机制尚不清楚。然而,一项对现有数据的研究表明,补充维生素D可以减轻抑郁症的症状。(7)
根据内分泌学会的说法维生素D的理想摄入量应维持在1500-2000 IU(国际单位)。
很少有食物是维生素d的来源,包括鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼。一些强化谷物和乳制品也可能提供维生素D。(8)
4.复合维生素B
复合维生素B,特别是B1、B3、B6、B9和B12,对神经功能是必需的。缺乏这些维生素会导致抑郁,影响记忆,导致认知障碍,并导致痴呆。(9)
人体试验报告称,补充维生素B可以改善情绪和压力,但不能改善抑郁或焦虑的症状。(10)
维生素B可以通过食物获得,包括谷物,如大米和小麦、扁豆、杏仁、花生、开心果、胡萝卜、苹果、西红柿、西兰花、菠菜、橙子、肉、鸡蛋、牛奶和奶制品、金枪鱼和蘑菇。(11)
5.叶酸
据报道,患有抑郁症的人的叶酸水平比没有抑郁症的人低。(12)叶酸和叶酸与中枢神经系统的功能和发育密切相关。(13)
在动物实验中,叶酸表现出类似抗抑郁的作用,促使其研究成为一种潜在的补充剂,以缓解抑郁症及其症状。(13)
叶酸的天然来源包括绿叶蔬菜、动物肝脏、水果和强化谷物产品。(14)
6.镁
镁是一种涉及中枢神经系统的多种功能的矿物质,包括细胞内信号的传递。抑郁症患者体内镁含量较低。(15)
研究报告说,补充镁可以改善抑郁症状。(15)镁的天然来源包括绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜和葫芦巴叶)、鱼、豆类和全谷物。(16)
7.铁
抑郁症与缺铁性贫血有关。铁元素负责形成维持大脑健康的激素。(17)
研究表明补充铁后抑郁症状的改善。对患有产后抑郁症的女性也有好处。(17)
铁的饮食来源包括红肉、器官肉、鱼、家禽、鸡蛋、一些深绿色叶蔬菜、黑芝麻和一些坚果。(18)此外,用铁器皿烹饪也可以提高食物中的铁含量。
8.锌
锌是另一种与几种神经活动有关的矿物质。锌与阿尔茨海默病、帕金森病和唐氏综合症等疾病之间存在联系。(19)
研究发现,抑郁症患者体内锌含量较低,这促使人们使用锌补充剂来改善抑郁症患者和健康人的情绪。(19)
它的饮食来源包括肉和肉制品、谷物和谷物、牛奶和奶制品、鱼和一些蔬菜。(20)
9.碘
碘是一种重要的矿物质,与人体的许多生理功能有关。焦虑和抑郁的人体内碘含量低。(21)
碘可以通过使用加碘盐和其他强化食品获得。牛奶、奶制品以及大米和小麦等谷物中也天然存在维生素d。(22)
10.硒
硒是人体所需的微量金属。它与碘一起负责甲状腺的维持和功能。
甲状腺激素与情绪障碍有关,无论甲状腺激素水平如何,患有焦虑和抑郁的人都会缺乏硒。通过其预防氧化应激的作用,补充硒可以改善焦虑和抑郁的症状。(21)
它的饮食来源包括巴西坚果、谷物和谷物、鱼、肉和肉制品、牛奶和奶制品。(20)
注意事项
遵循健康均衡的饮食对保持良好的身心健康极为重要。beplay体育手机登录然而,在情绪障碍的情况下,补充可能是有益的。
虽然大多数维生素和矿物质都可以很容易地作为补充剂服用,但最好还是咨询医生,确定你需要的理想剂量和补充时间。
关于营养缺乏和抑郁症的常见问题
我可以给我的孩子服用补充剂吗?
儿童也可能受到情绪障碍、压力和焦虑的影响。然而,与成人相比,儿童对营养物质的生理需求有很大不同,需要调整剂量。建议在这样做之前咨询你的医生。
我能吃含有这些营养成分的食物来改善我的情绪吗?
饮食来源的营养是最安全的方式来减轻不足。然而,在严重缺乏或缺乏丰富食物来源的情况下,补充是有很大帮助的。
最后一句
情绪障碍,尤其是抑郁症,已经成为现代人日益关注的问题。环境因素,药物或疾病引起的身体变化,甚至营养缺乏都可能导致抑郁症的发展。
某些维生素和矿物质与抑郁症有关,缺乏这些维生素和矿物质会加重情绪障碍。补充这些营养素会有很大的帮助,但在你的饮食中加入任何补充剂之前,咨询医生是至关重要的,以防止中毒,特别是对儿童和老年人。