你的情绪受到许多外在和内在因素的影响——可能是一则悲伤的新闻、深夜一个孤独的想法、阴沉的天气,甚至是糟糕的一天。
就像积极的情绪对你的整体健康有益一样,情绪低落也会对你的身体和情绪健康产生负面影响。(1)
所以,你看,情绪低落或“忧郁”实际上会让你更容易生病、抑郁和焦虑。
因此,以正确的方式尽可能快速有效地改善情绪是非常重要的。但在你转向药物治疗之前,你可能想尝试几种对你有很大帮助的天然情绪助推器。
它们确实值得一试,因为它们已被证明能成功地帮助你摆脱忧郁。
用这些天然的情绪助推器来改善你的情绪
这里有10种基于证据的情绪助推器,可以在家使用。
1.吃点黑巧克力
感觉沮丧吗?吃点黑巧克力来提提神。没错,吃几口巧克力会让你开心——但一定是黑巧克力。
黑巧克力已被证明可以提高血清素和多巴胺的水平两者都是大脑中影响情绪的神经递质。(2)
它还可以降低处于压力下的人的压力激素水平,包括皮质醇。(3)黑巧克力的好处主要是由于它含有抗氧化剂。
2013年发表在《科学》杂志上的一项研究精神药理学杂志研究发现,黑巧克力对情绪有显著的影响,可以通过增加自我评估的平静和满足感来衡量。(4)
2013年的另一项研究发表在营养评价分析了几项关于巧克力潜在精神活性成分的研究。(5)8项研究符合评估巧克力或其成分对情绪影响的纳入标准,其中5项研究显示情绪状态有所改善或负面情绪有所减轻。
为了改善你的情绪,每天吃1到1.5盎司的黑巧克力。但是要小心,因为尽管黑巧克力对你的健康有益,但它的热量很高。
2.多摄入omega-3脂肪酸
那些经常感到情绪低落的人应该吃富含omega-3脂肪酸的食物,这对情绪健康起着至关重要的作用。
Jason Way博士说:“欧米茄3很重要,因为每个细胞都含有脂肪酸,脂肪酸的质量决定了细胞的弹性(更灵活还是更脆弱),是否更容易发炎,是否能有效地接收和发送信号等等。”神经细胞的脂肪含量特别高,对Omega - 3水平更敏感,许多研究表明,Omega - 3可以改善抑郁症的症状和严重程度。”
两种主要的omega-3脂肪酸——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——在神经功能和情绪调节中起着重要作用。这些脂肪酸还有助于恢复脑细胞的结构完整性,这对执行认知功能至关重要。(6)
事实上,从饮食中摄取大量omega-3脂肪酸的人不太可能出现中度或轻度抑郁症状。(7)
2006年发表在《科学》杂志上的一项研究美国精神病学杂志有报道称,在抑郁症患者中发现了omega-3脂肪酸的缺乏。(8)此外,有证据表明补充omega-3脂肪酸对减少抑郁症有作用。2016年对26项研究的分析表明多吃鱼可以降低患抑郁症的风险.(9)
健康成人每日推荐的omega-3脂肪酸摄入量为250-500毫克。(10)为了在你的饮食中加入更多的omega-3脂肪酸,你应该吃更多的冷水鱼,比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。亚麻籽、核桃、大豆和omega-3强化鸡蛋也是不错的选择。(8)
在咨询医生后,你也可以选择服用omega-3脂肪酸补充剂。
3.改喝绿茶
喝一杯绿茶可以帮助改善你的情绪。
Maureen Lake,认证综合整体健康教练和畅销书《快乐成长》的作者说:“绿茶含有氨基酸,可以向我们的身体系统释放多巴胺。多巴胺使人感到快乐或快乐。
绿茶可以保护你的大脑,因为它含有氨基酸l -茶氨酸,它会触发GABA的释放。GABA是一种神经递质,可以帮助你进入放松阶段。
绿茶比咖啡有一个额外的好处,那就是它含有抗氧化剂,是一种天然的抗炎剂。其他福利吗?喝绿茶的人骨密度更高。”
绿茶,特别是抹茶,一种特殊的绿茶,与普通绿茶相比,含有更高水平的植物化学物质,经常被认为是一种情绪和大脑的食物。
研究发现,绿茶中的营养物质和植物化学物质——l -茶氨酸和表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)——一再显示对情绪和认知表现有益。(11)
茶氨酸是绿茶中的一种氨基酸,可以增加大脑中多巴胺的浓度。(12)它也被证明会影响血清素水平。(13)这两种神经递质都会影响情绪。
所以,忘掉咖啡,喝点绿茶吧!每天喝2到4杯绿茶有助于提升情绪,改善整体健康状况。如果你在关注你的咖啡因摄入量,重要的是要知道一杯8盎司的绿茶可能含有30到50毫克的咖啡因。相比一杯纯煮咖啡,其中含有102-200毫克咖啡因。(14)
所以你最好还是走绿色道路。
4.享受脆苹果
苹果有助于振奋你的情绪.它们富含营养,有助于改善你的情绪。(15)它们还含有维生素C,有提升情绪的作用。(16)
苹果含有一定的多酚,如咖啡酸和绿原酸,这两种物质都有抗抑郁的作用。(17)
尤其是脆脆的青苹果,味道酸酸,有助于改善你的情绪。富含纤维苹果是一种复杂的碳水化合物,在改善健康和幸福方面发挥着作用。(18)
你可以每天吃一到两个苹果来改善你的情绪和整体健康。
5.享受阳光
经常晒太阳对身心健康都很重要。beplay体育手机登录阳光有助于人体产生维生素d。事实上,超过90%的维生素d维生素D的需要量来自阳光照射。(19)
维生素D水平低在临床上与抑郁和认知能力下降有关。(20)(21)此外,缺乏阳光照射也是其中之一季节性情感障碍(SAD)的主要原因这在白天时间较短的冬季尤其常见。
有了阳光照射和维生素D,大脑就能产生更多的提升情绪的化学物质血清素。(22)血清素有助于减轻压力和对抗轻度抑郁。(23)有人建议,将锻炼(见我们清单上的第8条)与阳光结合起来,可能对改善情绪更有益。(21)
你应该试着每周在清晨晒太阳几次,每次10-30分钟。为了避免过度暴露在阳光下的有害影响,比如晒伤和患皮肤癌的风险,建议在出门前10到30分钟涂抹防晒霜。(21)(24)
在咨询医生后,你也可以选择维生素D补充剂。
6.笑的更多
笑是让你感觉良好、提升心情最简单的方法之一。
笑不仅能降低皮质醇和肾上腺素等激素的水平,还能提高促进健康的激素的水平。(25)开怀大笑会促使大脑释放更多的内啡肽,这在改善情绪方面起着关键作用。事实上,笑还可以帮助患有悲伤或全面抑郁症的人。
在2003年的一项研究中,比较了运动和幽默对情绪的影响,发现幽默和运动对心理困扰和积极幸福感的影响是一样的。此外,幽默和锻炼都能降低焦虑。与运动相比,幽默对焦虑的影响更大。(26)
2013年发表的一篇文章进一步指出,笑可以帮助人们应对压力,减少抑郁,提高解决问题的能力。(27)下次你需要提振情绪的时候,忘掉所有困扰你的事情,看一部有趣的电影或视频。
7.吃巴西坚果
巴西坚果富含硒,具有天然的改善情绪的特性。(28)事实上,低水平的硒通常与较差的情绪有关,而补充硒可以显著减少焦虑、抑郁和疲劳。(29)这种强大的抗氧化剂对你的整体健康也有好处,因为它能对抗自由基,增强免疫力。(30)
巴西坚果也是镁和锌的良好来源,镁有助于镇静神经,锌有助于预防抑郁和焦虑。(31)(32)
享受一把巴西坚果来提升你的情绪,但不要选择盐渍或人工调味的坚果。不过,不要吃太多坚果,因为它们的热量很高。此外,硒过量会导致中毒。(30)
8.做些运动
锻炼是一种天然的情绪提升剂,可以极大地有益于你的心理健康!beplay体育手机登录在运动过程中,大脑释放内啡肽,这是一种促进欣快感和幸福感的化学物质。
纽约应用运动机修学中心主任尤金·查尔斯博士说,深呼吸练习有助于改善你的情绪,“我给成千上万的病人做过的第二个练习是用鼻子吸气,把手臂举到头顶,重复12次。这会给你一个戏剧性的提升情绪的氧气爆发。第二步是原地踏步,同时用鼻子深呼吸,然后用嘴呼气。”
给编辑的一封信《临床精神病学杂志初级保健指南》2006年发表的一份报告指出,锻炼可以通过减少焦虑、抑郁和消极情绪以及提高自尊和认知功能来改善心beplay体育手机登录理健康。(33)
人们还发现,锻炼可以缓解自卑和社交退缩等症状。(34)它也被临床证明可以改善失眠患者的睡眠。(33)(35)
有氧运动,如慢跑、游泳、骑自行车、散步、园艺和跳舞都是一些很好的例子,可以给你的身体带来它所需要的推动力。
9.多吃富含镁的食物
如果你突然莫名其妙地感到悲伤,这可能是由于镁缺乏.镁是神经功能和血清素产生所必需的,因此当你情绪低落时,摄入更多的镁有助于改善你的情绪。(36)
镁有助于保持你的平静和放松,缺乏镁通常与情绪问题有关。
2006年的一项研究发表在医学假说有报道称,镁缺乏与抑郁、行为障碍和易怒有关,而所有这些问题都可以通过补充镁来逆转。(37)2009年的一项研究进一步支持了这一观点,该研究进一步证明了缺镁与抑郁症状之间存在临床意义重大的关系。(38)
增加镁的含量可以改善你的情绪,缓解紧张、不安和一般的刺激。(37)(38)一些富含镁的食物有南瓜种子杏仁、香蕉、燕麦片、豆腐和鳄梨。
服用镁补充剂也可能是有益的,但一定要在服用镁补充剂之前咨询你的医生。
10.吃藏红花
藏红花也是一种天然的情绪提升剂。它有助于提高神经递质血清素的水平,并作为一种天然的抗抑郁药。2007年的一项综述揭示了几项临床研究,显示了藏红花抗抑郁作用的证据。(39)
另外,藏红花还有其他几种健康益处包括抗炎作用,改善血压和冠状动脉疾病。(40)它也被证明有助于预防神经系统疾病,如帕金森氏症。(41)
在一杯牛奶或水中加热几股藏红花。在这饮料中加蜂蜜使其变甜,每天喝一次。
最后一句
你所吃的食物能滋养、补充能量并修复身体,使其保持最佳状态。因此,你的饮食会在不经意间影响你的身心健康。beplay体育手机登录但是,良好的营养本身并不能产生很大的影响,除非它与整体健康的生活方式相结合。
参考文献
- 张晓明,张晓明。情绪对健康相关认知的影响。人格与社会心理学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2778638。1989年9月出版。
- Bruinsma K, Taren DL。巧克力:食物还是药物?-亚利桑那大学。https://arizona.pure.elsevier.com/en/publications/chocolate-food-or-drug。2015年7月16日出版。
- sunniaa, Latif R.巧克力摄入对感知压力的影响对照临床研究国际健康科学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893。2014年10月出版。
- Pase MP, Scholey AB, Pipingas A,等。可可多酚能增强积极情绪状态,但不能增强认知能力:一项随机、安慰剂对照试验。社会科学哲学。http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269881112473791。2013年1月29日出版。
- 巧克力对认知功能和情绪的影响:一项系统综述。营养的评论。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24117885。2013年10月出版。
- 长链omega-3脂肪酸与大脑:EPA, DPA和DHA的独立和共同作用的综述。衰老神经科学前沿。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/。2015年4月21日出版。
- Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat和Anjum Ara。Omega-3脂肪酸和抑郁症的治疗:科学证据综述。综合医学研究。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805。2015年9月出版。
- 帕克G, Gibson NA, Brotchie H, Heruc G, Rees AM, Hadzi-Pavlovic D. Omega-3脂肪酸与情绪障碍。美国精神病学杂志。https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/ajp.2006.163.6.969。出版于2006年6月1日。
- 李飞,刘霞,张东。鱼类消费与抑郁症风险的meta分析。流行病学与社区卫生杂志。https://jech.bmj.com/content/70/3/299。2016年3月1日发布。
- 美国人膳食指南。www.dietaryguidelines.gov。https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf。2010年出版。
- 绿茶植物化学物质对情绪和认知的影响。当前药物设计。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28056735。2017年出版。
- T;YHKMMMT。茶氨酸、r -谷氨乙胺对清醒大鼠脑单胺和纹状体多巴胺释放的影响。神经化学的研究。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9566605/。
- Eschenauer G, Sweet BV。茶氨酸的药理学和治疗用途。美国卫生系统药学杂志。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373462。2006年1月1日出版。
- 咖啡因图表|公共利益科学中心。营养成分标签的延迟对公众健康的打击|公共利益科学中心。https://cspinet.org/eating-healthy/ingredients-of-concern/caffeine-chart。
- White BA, Horwath CC, Conner TS.《一天吃几个苹果让忧郁远离——年轻人的日常消极和积极影响体验和食物摄入》。www.wileyonlinelibrary.com。https://www.otago.ac.nz/psychology/otago057493.pdf。2013年出版。
- 史密斯AP,克拉克RE, Nutt DJ, Haller J, Hayward SG, Perry K.维生素C在老年人情绪和认知功能中的作用。营养神经科学。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27415576。1999年出版。
- 多酚:预防和治疗焦虑和抑郁的潜在新策略。http://www.eurekaselect.com/article/30909/。出版于2010年1月31日。
- Smith CE, Tucker KL.谷物纤维对健康的益处:临床试验综述。营养研究综述。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320383/。2011年6月出版。
- 维生素D缺乏——一种被忽视的流行病。当前神经病学和神经科学报道。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797。2010年1月出版。
- Milaneschi Y, Hoogendijk W, Lips P,等。低维生素D和抑郁症之间的关系。《分子精神病学》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23568194。2014年4月出版。
- 彭克弗S, Kouba J, Byrn M, Estwing C.维生素D与抑郁症:阳光都到哪里去了?心理健康护理问题。beplay体育手机登录https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20450340。2010年6月出版。
- Patrick RP, Ames BN。维生素D和omega-3脂肪酸控制血清素的合成和作用,第二部分:与多动症、双相情感障碍、精神分裂症和冲动行为的关系。当前神经病学和神经科学报道。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056。2015年6月出版。
- 张建平,张建平,张建平,等。血清素的研究进展。当前神经病学和神经科学报道。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864293。2009年出版。
- 瓦克M,霍利克MF。阳光和维生素D:健康的全球视角。Dermatoendocrinol。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494042。2013年1月1日出版。
- 严我。笑对心理健康的治疗益处:一个理论综述。beplay体育手机登录植物生产科学“,”https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/239/3/239_243/_html/-char/ja。出版于2016年7月16日。
- 幽默和运动对情绪和焦虑的急性影响。https://www.researchgate.net/publication/236983007/。
- Mora-Ripoll R.笑声技术在医学治疗中的应用。ResearchGate网站。https://www.researchgate.net/publication/273219321/。出版于2013年12月。
- 汤姆森,dc,奇泽姆等人。巴西坚果:改善硒状态的有效途径|美国临床营养学杂志|牛津学术版。牛津大学出版社的学术。https://academic.oup.com/ajcn/article/87/2/379/4633360。2008年2月1日出版。
- 雷曼MP。硒对人体健康的重要性。《柳叶刀》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212。2000年7月15日出版。
- 王宁,谭红燕,李松,徐燕,郭伟,冯勇。微量元素硒在代谢性疾病中的抗氧化作用。氧化医学和细胞长寿。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758946/。2017年12月26日发布。
- 张建平,张建平,张建平,等。镁补充剂对焦虑和压力的影响。营养。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/。2017年5月出版。
- 王健,菲比,Dickerman BA,刘杰。锌、镁、硒与抑郁症的关系:证据综述、潜在机制及启示。MDPI。http://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm。2018年5月9日发布。
- Sharma A, Madaan V, Petty FD。运动促进心理健康。beplay体育手机登录《临床精神病学杂志初级保健指南》。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/。2006年出版。
- Awick EA, Ehlers D, Fanning J,等。以家庭为基础的dvd传送的体育活动计划对老年人自尊的影响:一项随机对照试验的结果。当前神经病学和神经科学报道。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5182156/。2017年1月出版。
- 张晓东,张晓东,张晓东,等。急性体育锻炼对慢性原发性失眠患者的影响。临床睡眠医学杂志:JCSM:美国睡眠医学学会的官方出版物。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/。2010年6月15日出版。
- 王晓明,王晓明,王晓明,等。大鼠嗅球切除过程中镁的抗抑郁活性与脑内神经源性神经通路的关系。精神药理学。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4297308/。出版于2015年1月。
- 王志强,王志强。镁治疗重度抑郁症的快速康复。ResearchGate网站。https://www.researchgate.net/publication/7235613/。2006年2月出版。
- Jacka FN, Overland S, Stewart R, Tell GS, Bjelland I, Mykletun A.镁摄入量与抑郁症的关系[j]。http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00048670802534408。2009年7月6日出版。
- 王晓明,王晓明,王晓明,等。藏红花在植物治疗中的药理作用及临床应用[j]。SpringerLink。https://link.springer.com/article/10.1007/s10354 - 007 - 0428 - 4。2007年出版。
- Abedimanesh N;Bathaie深圳;Abedimanesh年代;Motlagh B;Separham;Ostadrahimi;藏红花和藏红花素可改善冠状动脉疾病患者的食欲、饮食摄入量和身体成分。心血管与胸外科研究杂志。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29391933/。
- 朱国华。藏红花的生物学特性及药用价值。光和温度对大精子猕猴桃成熟果实颜色变化的影响。藏红花生物学与技术国际研讨会。https://www.actahort.org/books/739/739_44.htm。2007年出版。