在本文中:
味噌是一种由大豆、淀粉(大米或大麦)和曲制成的发酵食品米曲霉。(1)
发酵食品涉及酶的作用,将原始产品转化为发酵形式。在过去,发酵被用来保存食物,因为这个过程会产生抗菌剂。
味噌历史悠久,起源于亚洲。第一本关于味噌的书可以追溯到公元702年,而人们认为味噌的减少始于公元前200年至公元300年。
味噌汤的营养价值
大豆天然碳水化合物含量低,是优质蛋白质的良好来源。
大豆中碳水化合物的主要类型是低聚糖,人体胃肠道酶很难消化,导致有益细菌在结肠中生长。
味噌在食用前要经过发酵。因此,与普通大豆相比,它有额外的好处。(2)味噌汤对素食者也有好处。大豆是最高质量、高营养、植物性蛋白质来源之一。(3)
味噌的种类
味噌有许多种类,因地区而异,根据大豆、盐和曲霉的比例和陈年时间,味噌有不同的味道、质地、香气和含盐量。
- 白味噌口味温和,含盐量少
- 红味噌更浓更咸
制作味噌所用的曲富含两种酶,即蛋白酶和肽酶,它们可以将蛋白质分解成氨基酸,从而赋予味噌特有的鲜味。
味噌通常是用米曲做的,但在日本的一些地区,用大麦做的曲。日本家庭在家里做味噌也很常见,尤其是在历史上。(4)
味噌的健康益处
发酵食品,尤其是味噌,最近在美国很受欢迎,因为它们对健康有好处。
味噌主要由大豆制成,在日本和中国,大豆制品的高摄入量被认为可能是两国前列腺癌和结肠癌发病率较低的原因。(1)
此外,大豆含有高浓度的异黄酮,可以促进健康。(1)(2)以下是人们认为味噌对健康的一些好处:
1.降低患冠心病的风险
味噌进料罐降低胆固醇水平并有助于保持血管的开放和弹性。这些作用是由于植物所含的甾醇、维生素E和健康的不饱和脂肪比如亚油酸。(2)(4)
2.降低患癌症的风险
味噌中的纤维、异黄酮、B族维生素和抗氧化剂(主要是维生素E)可以降低患乳腺癌、前列腺癌和一些胃肠道癌症的风险。味噌可能通过降低致癌物的效力而起作用。(4)
3.促进消化
味噌中的天然酶可以帮助消化,因为它的益生菌特性。味噌还能帮助身体吸收一些营养。(4)
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4.减少炎症标志物
味噌中的异黄酮可能会降低白细胞介素-6的水平,白细胞介素-6是血液中炎症的重要标志。(5)(6)
5.降低患高血压的风险
摄入发酵大豆,包括味噌,已被证明可以降低患高血压的可能性。(7)
味噌的用法
味噌是一种用途广泛的食材,一日三餐都可以使用,甚至早餐也可以。
味噌汤和时令蔬菜混合在一起,可以作为简单的早餐,也可以作为配菜或晚餐的最后一道菜。味噌也很适合混合到沙拉酱、卤汁、炖菜、拉面和蘸料中。
味增汤制作简单,味道鲜美。传统上,它是通过将味噌酱溶解在混合了鱼汤(日本鱼汤),小块豆腐,绿洋葱,以及干堺町海藻。
注意:重要的是不要煮味噌酱,否则它会失去它的味道和一些有效成分。
购买和储存味噌
在制作和发酵味噌的过程中,它必须储存在阴凉、干燥、黑暗的地方。经过至少一个月的发酵,味噌可以保存数年。商业购买的味噌通常储存在冰箱里以保持其新鲜度。
味噌非常受欢迎,现在在大多数大型杂货店的亚洲冷藏食品区都能买到。
摄入味噌可能产生的副作用和风险
尽管味噌有多种健康益处,但摄入味噌可能会产生一些副作用。然而,这些风险大多是在动物模型中研究的,可能不会转化为人类。
此外,无数的人体研究指出,良好的安全性和大豆对健康的积极益处。(2)
1.可能增加患癌风险
日本已经进行了许多关于大量摄入味噌汤和可能患胃癌风险的研究,尽管这些研究的质量有限,得出的结果也相互矛盾。(1)
大豆中含有丰富的异黄酮,人们担心女性患癌症的风险与异黄酮的类型有关。然而,大多数关于异黄酮和癌症风险的研究都是在动物身上进行的,研究结果对人类对大豆摄入的反应没有重大意义。
2.会诱发高血压吗
味噌的钠(盐)含量很高,仅味噌汤就占日本人每日钠摄入量的10%左右。众所周知,大量摄入钠可能会导致高血压。
然而,发酵味噌中的异黄酮被证明可以降低血压,这意味着摄入味噌可能与高血压水平无关。(5)(7)
3.会不会产生过敏反应
对大豆过敏的人不应该食用味噌。此外,患有乳糜泻或麸质敏感的人应该避免食用各种用大麦曲制成的味噌。
最后一句
味噌是一种多用途的食材,可以为各种菜肴增添奇妙的风味、质地和鲜味。最传统的做法是做味噌汤。你可以用这种原料进行试验,并以多种方式使用它,比如鱼和肉的卤汁,调味品和蔬菜的蘸料。
在做出任何重大的饮食改变之前,请咨询你的医生或注册营养师。总之,味噌对健康和烹饪有很多好处,可以添加到任何饮食中。