在本文中:
新陈代谢是一个复杂的生物过程,它将你摄入的食物和饮料转化为身体可以利用的能量。
基础代谢率(BMR),或新陈代谢,是你的身体在休息时用于细胞修复、激素循环、血液流动和呼吸等功能的能量。因此,新陈代谢快意味着你的身体能够快速燃烧卡路里,而新陈代谢慢则意味着你的身体不能足够快地燃烧卡路里,从而导致体重增加。
摄入的卡路里超过了你的日常需求,并且没有足够快地使用,就会产生能量过剩,从而导致体重增加。多余的卡路里以脂肪的形式储存在体内,稍后用作能量。
此外,当你的身体不能以适当的方式从食物中产生、传递和储存能量时,代谢失衡就会出现,这是许多疾病的根源。
除了新陈代谢,燃烧卡路里还涉及另外两个过程。这些过程是食物热效应(TEE)和运动和非运动活动产热(NEAT)。(1)
有助于促进新陈代谢的食物
以下食物有助于你的身体更快地燃烧卡路里:
1.绿茶
在新陈代谢、肥胖和减肥方面,绿茶是最受研究的植物。许多动物研究表明,绿茶(茶叶或提取物)与总体重减轻和脂肪组织减少之间存在正相关关系。
人体研究缺乏绿茶对减肥的影响。绿茶中的咖啡因可能会促进新陈代谢。(2)(3)
2.辣椒
甜椒是一种辣椒,可以磨成干香料,用于许多不同的菜肴。
科学表明,辣椒可以激活儿茶酚胺的分泌,从而促进能量消耗,并可能减少身体脂肪量。需要进一步的临床研究来确定临床使用和推荐。(2)
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3.葡萄柚
多年来,葡萄柚一直被用作减肥辅助食品,尽管研究几乎没有证据表明这是正确的。许多动物研究证实了葡萄柚的抗肥胖作用。然而,目前还没有临床研究认为葡萄柚是一种可靠的减肥疗法。
另外值得一提的是,葡萄柚与许多药物相互作用,所以如果你开了一种新的药物,并且你每天都吃葡萄柚,咨询你的医生或药剂师是明智的。(2)(4)
4.苹果
研究表明,多酚来自苹果可能在脂质和脂质代谢中起作用;然而,进行的人体研究是在体外(肠细胞)进行的。(5)
需要进一步的临床研究来确定苹果及其营养物质对新陈代谢的影响。(5)
5.姜
姜在民间医学中已经使用了几个世纪还有草药治疗。它的抗炎作用是众所周知的。生姜被认为可以控制血清素浓度,而血清素与食欲控制有关。生姜也被认为可以增加产热。(6)
6.黑咖啡
咖啡仅次于水,是消费量最大的饮料。大量研究表明,喝咖啡与降低患心血管疾病和糖尿病的风险有很强的相关性,但人们对咖啡促进新陈代谢的机制知之甚少。
咖啡中含有咖啡因等富含抗氧化剂的营养。咖啡因被认为能抑制食欲减少欲望,因此可以减少总热量摄入。咖啡因也被认为可以提高BMR,或者在你休息时通过生热燃烧更多的能量。
咖啡还含有绿原酸(CGAs),这是一种多酚,具有强大的抗氧化特性。绿咖啡豆中的CGAs被认为可以减少身体脂肪、体重和腰围。(7)
注意:过量摄入咖啡因会打断你的睡眠周期,增加你的心率,引起头痛和胃肠道症状。咖啡因严格来说是一种药物,所以你可能会有轻微的戒断症状。
咖啡因不应该被用来促进新陈代谢。每天摄入400毫克的咖啡因被认为是安全且可以忍受的。一杯咖啡含有大约100毫克的咖啡因。
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7.肉桂
肉桂因其抗炎特性而闻名它在降低2型糖尿病患者血浆葡萄糖中的可能作用被高度研究。
胰岛素抵抗既是肥胖的原因,也是肥胖的结果。这意味着胰岛素抵抗会导致肥胖,而肥胖会导致胰岛素抵抗。研究表明,肉桂可以通过改善胰岛素抵抗来减轻体重。(8)(9)
8.杏仁
杏仁是健康脂肪和纤维的极佳来源。它们被认为能促进产热增加约5%-15%,而且身体不能吸收坚果中10%-15%的卡路里。
由于坚果主要由脂肪组成,它们的热量很高。总的来说,从一份杏仁中没有吸收的10%-15%的卡路里不会导致新陈代谢的显著增加。
研究表明,吃坚果的人与身体质量指数成反比。杏仁还能促进饱腹感,从而减少总热量摄入。杏仁和其他树坚果被发现与降低总胆固醇、低密度脂蛋白(有害胆固醇)和甘油三酯有很强的相关性。(10)
9.西兰花
萝卜硫素是西兰花中的一种成分,研究了它对脂质和脂肪细胞代谢的影响。
然而,这些研究是在体外进行的,有些是用动物模型进行的。需要进一步的人体研究来确定西兰花和萝卜硫素对脂肪代谢的影响。(11)
10.柠檬
目前还没有人类研究支持这一观点柠檬水促进新陈代谢。
水被认为与减肥有正相关,因为喝水的人往往热量摄入较低,而且也有人认为水会增加能量消耗和脂肪分解(脂肪分解)。
饮水会增加饱腹感并可能导致总热量摄入减少。它还可能改变新陈代谢,从而导致体重减轻。一项系统的综述认为,需要进一步的研究来确定水对新陈代谢和减肥的长期影响。(2)
改变生活方式促进新陈代谢
体育活动是燃烧更多能量的第一种方式。有氧运动,重量训练,在白天找到更多的运动方式会增加燃烧的卡路里总量。
一般规律是每天30分钟的有氧运动或每周至少两天的力量训练。肌肉比脂肪消耗更多的能量,所以拥有更多的肌肉会增加你的BMR。男人比女人有更多的肌肉,所以他们燃烧更多的卡路里。
力量训练有助于增加肌肉量而与重量训练相比,心血管运动消耗的能量更多。记住,增加运动的频率、持续时间和强度会加速你的能量消耗。
记住,均衡的饮食、良好的休息和自我照顾以减轻压力对身体整体都有好处。(1)
慢代谢在体重增加中的作用
许多人认为新陈代谢是减肥的一种机制。你可能听过有人把体重增加归咎于“新陈代谢缓慢”。然而,体重的增加和减少并不取决于你的新陈代谢。甲状腺功能减退和库欣综合征等疾病会影响减缓基础代谢率的激素,从而导致体重增加。
根据美国甲状腺协会在美国,甲状腺功能减退症是由甲状腺功能低下引起的,可能与体重增加有关,但由于甲状腺功能低下而导致的BMR的实际下降并不显著,因此不会导致体重的显著增加。(12)
此外,大部分相关的体重增加是由于钠和水的潴留,而不一定是脂肪的积累。体重增加可能是由许多不同的原因造成的,比如遗传和生活方式因素,比如饮食、锻炼、睡眠和压力。
地理位置也可能是体重增加的一个因素,比如如果一个人住的地方离杂货店很远,但家附近有很多快餐店。
快速新陈代谢对减肥的重要性
促进新陈代谢并不能减轻体重。事实上,没有明确的证据表明你可以从你吃的食物中“促进新陈代谢”。如前所述,你几乎无法改变你的基础代谢率。
你是否曾经看着一个瘦的人想:“他想吃什么就吃什么,一点也不胖!”似乎有些人可以保持体重或迅速减肥,但即使基因在新陈代谢差异中确实起着很小的作用,减肥也可以归结为一个简单的数学方程。
输出的能量比输入的能量多等于体重减轻。一磅脂肪等于3500卡路里,所以为了每周减掉一磅,你需要在一周内消耗掉3500卡路里。如果你一周中每天多消耗500卡路里,你就会减掉一磅。
你也可以减少卡路里的摄入和锻炼。卡路里不足=体重减轻。
良好新陈代谢所需的维生素和矿物质
一项试验发现,与服用非强化橙汁的安慰剂组相比,在橙汁中补充钙和维生素D可以减少内脏脂肪组织(腹部脂肪量)。在另一项对钙摄入量低的超重/肥胖大学生的研究中也观察到了类似的结果。
注意,在这两项研究中,没有观察到总体体重的变化;然而,在补充钙和维生素D的人群中,总脂肪量减少明显。
另一项研究的结果表明维生素D或补充维生素D和钙能促进体重减轻,对一些血液生化指标也有积极影响,包括降低甘油三酯和甲状旁腺激素。甲状旁腺激素被认为在脂肪生成(脂肪储存和分布)中起作用。然而,需要进一步的研究来证实补充维生素D的效果及其在甲状腺疾病和减肥中的作用。(13)(14)(15)
最后一句
减肥没有捷径。减肥的黄金标准仍然是健康的饮食和锻炼。不要依赖特定的食物、营养补充剂或危险/非法药物来加速你的新陈代谢。