在本文中:
地中海饮食起源于地中海沿岸国家所吃的食物。这些国家包括法国、希腊、意大利南部和西班牙。
这种饮食包括豆类、鱼类、水果、蔬菜和全谷物等天然食物。这些食物为身体提供碳水化合物(用于能量)、蛋白质(用于肌肉生长)、健康脂肪(用于重建细胞膜)、天然纤维(用于更好的消化)、维生素和矿物质(用于生长)。它的目标是避免乳制品、红肉和糖果。
在这方面,它类似于促进心脏健康的饮食。beplay体育官方网站地址除此之外,它的独特之处是,它促进了从健康脂肪来源(如橄榄油)中摄入卡路里,并包括适量饮用葡萄酒。
地中海饮食是负担得起的、丰盛的、健康的。它结合了饮食和生活方式,激励你精力充沛,情绪高涨。它促进享受食物和陪伴,有一个积极的身体体验和幸福感。
地中海食物金字塔底部有豆类、水果、草药、豆类、坚果、橄榄油、种子、香料和全谷物,表明这些食物应该经常食用,并作为饮食的基础。
第二层有鱼和海鲜。第三层包括鸡蛋、奶制品和家禽。最后,最顶层包含牛肉、羊肉、猪肉和甜食。每一组食物的食用频率和份量从下到上递减。
注意:如果你想控制你的体重,第三和最上层提到的食物应该少吃。
地中海饮食的主要成分
以下是地中海饮食的基本要素。
1.水果和蔬菜
任何促进心脏健康的饮食都建议你这样做beplay体育官方网站地址多吃水果和蔬菜因为它们降低了个体对心血管问题的易感性。
水果和蔬菜有助于提供饱腹感;因此,它们可以帮助降低你的体重指数(BMI)。此外,它们为人体提供无数的微量营养素。
有证据表明,水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂和黄烷醇。与红肉相反,增加水果和蔬菜的消费不会增加中年男性的血压。
构成地中海饮食一部分的水果如下:
构成地中海饮食一部分的蔬菜如下:
- 甜菜
- 萝卜
- 蘑菇
- 茄子
- 辣椒
- 黄瓜
- 韭菜
- 秋葵
- 西兰花
- 生菜
- 羽衣甘蓝
- 芥菜
- 胡萝卜
- 土豆
- 南瓜
- 洋葱
- 柠檬
- 芹菜
- 茴香
- 豌豆
- 球芽甘蓝
- 卷心菜
- 蒲公英
- 羽衣甘蓝
- 水果应该每天吃一到两次,总摄入量为2杯。
- 蔬菜应食用两次或两次以上,每天总摄入量为2-2½杯。(1)
注意:水果和蔬菜的摄入量应该适量,这样你的饮食既营养又低热量。(2)
2.海鲜
的地中海饮食被吹捧为健康生活的促进者。海鲜之所以成为这种饮食的一部分,是因为它们的原产地都在海边。(3)
这个地区的富人在早期喜欢吃刚从海里捞上来的鱼,用橄榄油烤过或煎过。他们吃海鲜,尤其是生的或油炸的牡蛎。(4)众所周知,适量食用海鲜对健康有益。海鲜富含氨基酸、矿物质、omega-3脂肪酸和维生素。
n-3多不饱和脂肪酸也存在于海鲜中,而这种化合物不存在于陆地生物中。这些海鲜的功能成分有助于降低动脉硬化和血栓性疾病的风险。(5)
地中海饮食包括以下海鲜:
- 鱿鱼
- 比目鱼
- 沙丁鱼
- 大马哈鱼
- 罗非鱼
- 虾
- 青春痘
- 牡蛎
- 蟹
- 章鱼
- 金枪鱼
- 鲭鱼
- 一种鲱
- 鲈鱼
- 鳗鱼
- 蛤
- 起皱
- 贻贝
- 龙虾
- 每周吃两次或两次以上的海鲜;一份是3盎司。(1)
- 你可以在吃鱼之前烤、烤、烤、煮、烤或煎。
注意:不要吃鲭鱼、鲨鱼、贝类、旗鱼和方头鱼等海鲜,因为这些海鲜会增加汞的含量。
3.好脂肪
地中海饮食含有少量的饱和脂肪和大量的不饱和脂肪或“好”脂肪。(2)好的脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪促进心血管健康。
好的脂肪在维持我们的整体健康方面也发挥着作用。
- 它们能降低我们的血压。
- 它们能降低患心血管疾病的风险降低甘油三酯水平对抗炎症。
- 它们有助于减少有害的低密度脂蛋白,增加有益的高密度脂蛋白水平。
- 它们使不正常的心跳规律化。
的单一不饱和脂肪的来源包括:
多不饱和脂肪的来源包括:
- 高脂肪鱼类(鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼)
- 油(玉米、红花、大豆)
- 种子(亚麻籽、南瓜、芝麻、向日葵)
- 豆浆
- 豆腐
- 核桃
4.全谷物
全麦谷物天然富含多种营养物质,如矿物质、天然纤维、维生素、木脂素、植物化学物质、酚类化合物和许多生物活性成分。
这些营养物质对健康有积极的影响,研究表明,增加全谷物谷物的消费可使2型糖尿病的易感性降低约20%-30%。
长期食用全麦谷物及其制品有助于降低患结肠直肠息肉、结肠直肠癌和其他可能发生在胃肠道和胰腺的癌症的风险,也有助于降低某些激素引起的癌症的风险。全谷物还能让你不容易患非传染性慢性疾病。(6)
你的饮食应该在每餐中有一到两份全麦谷物或其制品。(1)
一份服务将包括以下任何一种:
- 6英寸皮塔饼(全麦)
- 6块饼干(全谷物)
- 1片面包(全麦)
- 1小卷(全谷物)
- ½个大面包(全谷物)
- 半杯煮熟的谷物(全谷物——破碎的小麦、燕麦片、藜麦)
- 半杯煮熟的大麦、糙米和意大利面(全麦)
- 半杯玉米,豌豆,土豆,豌豆和红薯
5.乳制品
当遵循地中海饮食时,乳制品的摄入量应低至中等。乳制品的摄入量应该主要包括奶酪和酸奶。(3)
一份意味着一盎司低脂奶酪或一杯脱脂酸奶。
6.肉
偶尔食用少量红肉对健康有益。(3)
2016年发表在《科学》杂志上的一项研究表明营养学会学报在美国,除了多样化和健康的饮食外,食用红肉还能提供充足的蛋白质和其他必需营养素。这些营养素从红肉中获得比从其他食物来源获得的生物利用度更高。适量食用红肉也有助于维持体重,因为它的食用与饱腹感有关。(7)
你应该每周吃少于两份红肉,每份红肉相当于1盎司肉。
7.酒
葡萄酒是地中海饮食的重要组成部分,如果适量饮用,它对健康有多种好处。
葡萄酒中含有大量的多酚类物质,尤其是花青素、儿茶素、表儿茶素、黄烷醇、多酚酸、原花青素和二苯乙烯白藜芦醇。这些物质对你的健康有益。白藜芦醇尤其具有抗癌、抗炎和抗氧化的特性。它增加了SIRT1(一种蛋白质)的活性,从而延长了你的寿命。(8)
2016年发表在《科学》杂志上的一项研究表明食品科学与营养评论,适量饮酒除了多样化和营养丰富的饮食,包括谷物,橄榄油作为主要脂肪来源,植物性产品,偶尔食用红肉是有益的。
地中海式的饮酒方式意味着有规律但适度地与食物一起饮酒,男性每天大约喝两杯6盎司的酒,女性每天喝一杯6盎司的酒。适量饮酒可以降低患心血管疾病的几率,也不会增加患癌症的风险。它还可以延长你的寿命。(8)
注意:只有当你喝酒的时候,才把红酒作为你饮食计划的一部分。如果你还不喝酒,那么不要仅仅为了健康或其他原因而开始喝酒。除了红酒,不要喝其他任何含酒精的饮料。
地中海饮食的膳食计划
如果你遵循地中海饮食,每餐应该包括以下食物。
- 半杯煮熟的豆子
- 半杯谷物或煮熟的意大利面/一片面包(全谷物)
- 半杯生的/煮熟的水果和蔬菜
- 1 / 4 - 1 / 2茶匙干香草或新鲜香草
- 每天1-2瓣大蒜
- 每份份量加半茶匙油
- 每天晚餐时喝一杯红酒
地中海饮食的好处
地中海饮食由植物性食物组成,这些食物几乎没有经过加工,有各种好处。它使你不容易患一些慢性疾病延长寿命。
科学研究表明,遵循地中海饮食有助于降低患房颤、乳腺癌、心血管疾病和2型糖尿病的风险。
关于地中海饮食的益处,目前还缺乏确凿的证据。我们现有的有限证据表明,它对身体有以下影响:(9)
- 它能降低你体内的脂质水平。
- 它可以缓解炎症和氧化应激。
- 它能减缓血小板的积聚。
- 它有助于抑制癌细胞的增殖,从而减少这种致命疾病的传播,降低患癌症的风险。
- 它能促进你的新陈代谢。
1.促进心脏健康beplay体育官方网站地址
橄榄油:特级初榨橄榄油具有抗氧化特性,因为它含有简单和复杂的酚类物质。橄榄油可以降低患心血管疾病的风险由于水溶性酚类化合物的存在。其中包括具有较低分子量的化合物,它们可以攻击自由基并调节酶。
注意:每一种成分的确切热量是由医疗保健专业人员推荐的,以预防心脏病。(2)
乳制品:乳制品中含有大量的钙等营养物质、磷、镁、锌、钾、碘、多肽和维生素A、B2B6B。12。
磷可以降低血压,因此可以降低患心脏病的风险。钙可以帮助你控制体重。镁在控制血压方面很重要。钙和镁都可以帮助你提高你的胰岛素敏感性和改善你的血脂水平。
地中海饮食富含钙,并摄入适量的乳制品,这可能会降低易感人群患心血管疾病的风险。(10)
2.可以降低患糖尿病的风险吗
鱼的摄入量:一项由一组超重人群组成的生态学研究结果表明,增加海鲜的摄入量可能会降低个人对2型糖尿病的易感性。在一项针对某些英国人的研究中,得出的结论是,食用瘦肉和富含脂肪的鱼可以降低患糖尿病的风险。(5)
3.可能对癌症患者有帮助
地中海饮食包括鱼、草药、橄榄油、全谷物和大量的水果和蔬菜。它含有omega-3和omega-6组的多不饱和脂肪酸,比例为1:2。
这些蔬菜含有抗氧化维生素(维生素A、C和E)、类胡萝卜素、类黄酮、番茄红素、天然纤维、多酚和白藜芦醇,以及其他生物活性成分。所有这些都可能有助于这种饮食的抗癌(尤其是乳腺癌)、抗炎和抗氧化特性。
要检验地中海饮食在预防乳腺癌中的作用,还需要更全面的证据。然而,可能建议易患乳腺癌的女性遵循地中海饮食。它也可能被推荐给已经患有乳腺癌的患者,以减缓疾病的发展。(11)
地中海饮食的缺点
如前所述,地中海饮食提供了许多好处,但遵循这种饮食也有一些缺点。这些包括:
1.促进肥胖
虽然地中海饮食通常能满足你的营养需求,但也有一些特定的要求。在大多数地中海饮食中,卡路里的摄入主要来自脂肪来源。因此,这饮食会导致肥胖。
2.海鲜含汞
海鲜富含omega-3脂肪酸和蛋白质。然而,有几种鱼类和贝类含有大量的汞。鲭鱼、鲨鱼、旗鱼和方头鱼的汞含量都有所增加。经常食用这些鱼会增加你体内的汞含量。
你可以吃海鲜,比如罐头金枪鱼、鲶鱼、鳕鱼、鲑鱼和虾,它们的汞含量很低。
地中海饮食的神话
神话# 1:地中海饮食不是那么容易负担得起的。
事实:提供蛋白质的豆类和扁豆是地中海饮食的主要组成部分。它们相当便宜。此外,加工食品的消费也很少,从而进一步减少了开支。
神话# 2:如果1杯葡萄酒能使你的心脏健康,那么3杯意味着3倍的健康益处beplay体育官方网站地址。
事实:适量饮用葡萄酒可以有效地保持你的心脏健康。beplay体育官方网站地址然而,过量饮用红酒会导致几种心血管疾病。
专家解答(问答)
Amy Gorin女士(注册营养师及营养学家)的回答
地中海饮食中有几种早餐供你尝试。试试健康的牛油果奶昔、野生蓝莓花椰菜奶昔、希腊酸奶蛋糕、奇亚早餐布丁或高蛋白隔夜燕麦。
绝对可以。研究《柳叶刀糖尿病与内分泌学》研究人员发现,地中海饮食中的主食橄榄油可能有助于减肥。
在这项研究中,患有2型糖尿病或心血管疾病高风险的老年人吃地中海饮食,外加特级初榨橄榄油;地中海饮食加上额外的坚果;或者低脂饮食。大约五年后,所有受试者的体重都有所下降。食用额外橄榄油的人减掉的体重最多!(12)
地中海饮食清单上推荐红酒,因为适量饮用红酒有助于心脏健康。beplay体育官方网站地址女性每天不应该喝超过5盎司的葡萄酒,男性每天不应该喝超过两杯5盎司的葡萄酒。
是的,当然有。与许多流行的饮食不同,地中海饮食更多的是一种生活方式的改变,很容易遵循。这种饮食方式存在了很长时间是有原因的。吃蔬菜、水果、鱼、橄榄油、坚果、豆类、适量红酒和奶制品是一种可持续的饮食方式!
最后一句
你的身体需要持续的营养供给才能有效运作。所以,无论你遵循什么饮食,确保你每天的营养需求得到满足。
另外,记住节食的效果不是瞬间的。如果你想看到理想的变化,你必须坚持遵循饮食。