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季节性情感障碍(SAD)的特征是与季节相关的抑郁发作。低气压通常在秋末或初冬开始,一直持续到夏初。
SAD会导致精力不足、情绪低落、孤立感、孤独感和失望感,最终影响你的自尊。然而,各种措施可以帮助你控制SAD的症状。
什么是季节性情感障碍(SAD)?
悲伤的(1)是季节变化时发生的一种抑郁症。它也被称为“冬季忧郁”,生活在较冷地区的人往往受影响最大。
总的来说,SAD发生在秋季到冬季的过渡期间,但它也可能在春季和夏季发生得较少。大约10%-20%的美国人患有SAD,女性患SAD的可能性是男性的四倍。(2)
SAD的常见症状
SAD的一些症状包括:
- 大部分时间都感到沮丧
- 低能量的
- 对平时喜欢的活动缺乏兴趣
- 睡眠问题
- 喜怒无常(激动、恼怒、怠惰)
- 食欲变化(增加或减少)
- 体重增加或减少
- 问题集中
饮食在克服SAD中的作用
没有什么神奇的食物能帮助你对抗SAD,但是均衡营养的饮食结构可以帮助你防止情绪波动。
SAD的一个副作用是食欲改变,这通常意味着食欲增加。(3)大多数人在经历“悲伤”月份时,对碳水化合物和含糖食物的渴望会增加。
专注于制作含有蛋白质,纤维和健康的脂肪.这三种营养素的组合将让你有饱腹感和满足感还能防止血糖下降,避免情绪低落。
比如鱼、坚果、种子、黑巧克力,希腊酸奶、浆果、香蕉,绿茶;鸡蛋菠菜、软体动物和贝类都有助于对抗SAD。(4)
还读:
多吃种子和坚果
的匹兹堡大学发现omega-3脂肪酸可以帮助对抗轻度到中度的抑郁症状。(5)
核桃和亚麻籽的omega-3含量最高。总的来说,饮食中omega-3的含量越高,你就越不容易出现轻度到中度抑郁症的症状。
其他omega-3的来源包括鲑鱼、菜籽油、奇亚籽和菠菜。
黑巧克力真的对你的心情有好处吗?
是的,黑巧克力可以提升情绪,但不是所有的黑巧克力都可以。(6)可可含量至少要达到70%才能有效减少抑郁的迹象.
然而,许多产品可能含有大量的糖和加工过的成分。这样做的目的是防止血糖下降。因此,含糖量最低部分控制是关键。
阅读标签背面,查看建议的食用量,以防止暴饮暴食。
肉类产品对你的心情的影响
没有任何研究证明某些肉类能对人的情绪产生积极影响,但火鸡含有色氨酸和褪黑素,这就是为什么人们吃完后会感到疲倦。那些与SAD作斗争的人报告说,火鸡让他们感觉更放松、更平静。(7)
大量的蛋白质可以帮助改善你的情绪,因为它可以对抗血糖崩溃。此外,许多人在日常生活中没有获得足够的蛋白质。
如果你的目标是每餐都摄入蛋白质,那么之后你就不太可能感到饥肠辘辘。很多时候,暴饮暴食后,人们会感到悲伤或焦虑。(8)总的来说,专注于天然食物蛋白质来源来保持饱腹感。
强迫性进食含糖食品也是SAD的征兆吗?
当人们感到压力或悲伤时,吃一些“安慰食物”是很正常的,但强迫性进食并不是sad的医学征兆。
相反,SAD的症状是食欲增加和暴饮暴食。(9)含糖食物会释放大脑中的血清素,让你“兴奋”。当人们情绪低落时,这是对血清素的快速修复。(8)
许多营养师使用食物-情绪日志来帮助追踪食物选择和情绪的模式。你可以在家里尝试几天,跟踪你的饮食习惯,然后寻找任何情绪化的饮食模式。
对抗过量摄入碳水化合物的一种方法是意识到自己的渴望.通过选择全谷物食物,比如爆米花,你就不太可能摄入过多的糖分。
当你意识到自己的行为时,你就能更好地解决它们。记住,一切都与进步有关。如果你情绪化地选择了食物,不要对自己感到沮丧,因为它并不总是坏的。
还读:如何戒掉你的糖瘾
SAD患者推荐的维生素
这里有一些维生素可以帮助改善你的症状:
1.叶酸
众所周知,叶酸对育龄妇女胎儿的生长发育至关重要。(10)也有一些研究支持叶酸可以帮助身体产生血清素。(11)
血清素是人体内的一种化学物质,被认为是一种天然的情绪稳定剂,有助于减少抑郁和焦虑。叶酸的常见食物来源包括绿叶蔬菜,燕麦片,橙子扁豆和任何强化食物来源
2.维生素B12
低水平的B12与抑郁症有关,尽管研究人员还不确定其机制。(12)18beplay下载 被吸收。
B12通常存在于动物产品中,如牛奶、肉类、酸奶和鸡蛋。那些纯素食者应该全年服用B12补充剂,以确保最大限度地吸收营养。
3.维生素D
人体可以通过食物摄入吸收维生素D,并在阳光照射下合成。研究人员还没有找到暴露在阳光下的最佳时间。(13)有一条规则建议每天至少10分钟。
在冬季的几个月里,厚重的云层使人们很难获得足够的阳光。光疗法,加上维生素D补充剂,可能有助于减少SAD的症状和体征。(14)然而,最好在开始补充维生素D之前咨询医生,因为它是一种脂溶性维生素。
蘑菇、牛奶、蛋黄和强化食品等食物可以帮助你达到每日推荐的维生素D摄入量。
在冬季饮食中加入绿叶蔬菜和健康脂肪
绿叶蔬菜和健康脂肪应该包含在均衡的饮食中。的美国农业部建议每天2-3杯绿叶蔬菜。(15)绿叶蔬菜包括西兰花、羽衣甘蓝、甜菜、菠菜和羽衣甘蓝。健康脂肪包括橄榄油坚果和种子。
改变生活方式以减少SAD的影响
日常生活的力量对对抗SAD有很大的帮助。
1.保持体力活动
确保你每天至少运动60分钟。这可能看起来很多,但它可以包括散步,骑自行车,游泳,或任何能让你的心率加快的运动。
当选择你的活动时,不要选择你不喜欢的活动。锻炼是尊重你的身体,它可以自然地提高血清素和多巴胺的水平,这将对抗SAD。
2.为自己制定一些小目标
为自己设定一些小目标,比如“每天整理床铺”或者“睡前阅读15分钟”。这样做不仅会让你的生活充满健康的习惯,还会让你对今天的工作感到满意。
3.均衡饮食
吃一顿含有蛋白质、脂肪和纤维的均衡膳食。试着自己做饭;有一项强有力的研究表明,如果你自己做饭吃,那么你和食物的关系就会更健康。(16)
4.确定你的饮食计划
不一致的用餐时间和盲目的吃零食会导致血糖波动,这会让你情绪低落、易怒,并导致暴饮暴食。
5.和某人一起吃饭
用餐时间的最后一个关键是和别人一起吃饭,不要分心。在当今世界,很容易迷失在非常忙或说你没有时间。花点时间和别人一起吃饭,聊聊你的一天。人与人之间的联系有助于对抗那些“冬季忧郁”。
寻求专业帮助
在抑郁的任何阶段,你都必须向心理健康专家咨询一些急需的咨询和指导——这就是他们的作用!beplay体育手机登录
用布琳·布朗的话来说,“不要用比较的痛苦来淡化你自己的挣扎。”比较痛苦是指一个人把自己的挣扎最小化,因为有人比自己“更糟糕”。如果你感到悲伤、挣扎或者只是心情不好,强烈建议你寻求专业帮助。
在你周围建立一个强大的人际网络,支持你也可以帮助你克服SAD。记住,永远不要羞于寻求帮助或与他人讨论你的挣扎。每个人都有自己的挣扎,你对自己的挣扎越开放,你就越能与其他人联系,并寻求你需要的帮助。
最后一句
季节性情感障碍是一种抑郁症,不仅仅是“冬季抑郁症”。SAD的症状会阻碍你的日常生活,从而产生压倒性的影响。
然而,一些小措施,比如每天锻炼,均衡饮食,建立一个支持网络,每天做一些能给你带来快乐的事情,可以帮助你对抗这些症状。如果你感到抑郁,向专业人士寻求帮助是至关重要的。