在本文中:
苗条健康的身体通常是新陈代谢健康的标志。你的理想体重取决于你的身高、年龄和整体体型。身体质量指数(BMI)是用来确定一个人的体重是否适合他们的身高的公式。(1)
你的热量摄入和活动水平直接影响你的身体使用能量或储存能量的效率——以脂肪的形式——供以后使用。对身体脂肪百分比的评估表明你对身体能量需求的选择是好是坏。
成年女性可接受的体脂率在25%到31%之间,超过31%就被认为是肥胖。成年男性可接受的体脂率在18%到25%之间,超过25%就被认为是肥胖。(2)
保持苗条和健康的小贴士
这里有一些饮食和生活方式的措施,可以帮助你实现和保持苗条和健康的体质。
1.不要只吃八分饱
每种饮食都应该包含三种常量营养素,即蛋白质、碳水化合物和脂质(脂肪)。
- 蛋白质建立和修复身体结构和组织的功能。
- 碳水化合物通常分为糖、淀粉和纤维;它们是能源的主要来源。(3)
- 脂质在饮食中具有最高的能量浓度,并参与多种功能,如维持细胞膜的完整性,作为激素的前体,(4)并使身体绝缘。
为了吃到八成饱(希望一顿饭包含所有三种宏量营养素的横截面),记住你的目标是吃到你觉得饱为止满意吃饱了再吃。
这里有一些练习正念的方法,健康饮食:
- 在吃下一口之前完全咀嚼并咽下一口也很重要。在每一口之间多花点时间,让你的身体有时间记录你实际吃了多少食物。
- 不吃饭或两餐之间间隔时间过长的人,往往会在下次吃饭时暴饮暴食。所以,最好是多吃几顿健康的小餐,而不是一日三餐。在三餐之间吃水果、沙拉和健康的坚果是其中之一最简单的控制食欲的方法.这些食物富含纤维(但热量极低),能让你迅速饱腹让你更长时间保持饱腹感这样你下顿饭就不会吃得过多了。
- 考虑寻找替代品对于那些你可能渴望但不太健康的食物。例如,如果你发现你吃了太多的糖果棒,探索蛋白质棒的选择。
2.确定你的饥饿
确定你吃东西的动机很重要。你是因为饿了才吃东西吗?或者你吃东西是为了舒适还是因为无聊?
把食物想象成燃料,甚至是药物,可以帮助你理清吃某顿饭或零食的真正动机。
你可以这样做:
- 有时,你可能会为了食物给你的安慰而吃东西,比如当你度过了糟糕的一天或与爱人争吵时。这个时候,如果你去散步、跑步或去健身房做短暂的锻炼,你会受益更多。
- 其他时候,你可能会发现自己吃东西只是为了占用时间。如果你发现自己总是因为无聊而吃东西,那么提前计划饮食会有所帮助——不仅是你一天吃什么,还有你一天吃什么。
3.吃健康的早餐
Breakfast的意思是“早餐”,因为这是你长时间不吃东西后的第一顿饭。一顿健康的早餐不仅能让你有精力完成早晨的任务,还能让你的身体一整天都保持活跃。
不吃早餐会产生相反的效果让你一整天都昏昏欲睡。一个疲惫的身体,反过来,在白天会保持较少的活动和消耗较少的能量,这增加了体重增加和肥胖的风险。(5)
所以,早餐基本上为你的身体做好了准备,为你一整天的工作奠定了基调。另外,如果你不吃早餐,你更有可能在下一餐暴饮暴食。
这个想法是以一顿营养丰富的早餐开始新的一天它富含纤维和蛋白质,这两者都能迅速满足你的食欲,即使是少量的,也不会增加你的卡路里负荷。
碳水化合物能给你即时但短暂的饱腹感,因为它们被迅速消化,之后你又会感到饥饿。
另一方面,蛋白质和纤维的消化速度要慢得多,因此你的饱腹感会持续更长时间。因此,在早餐中加入这些可以帮助抑制你的整体食欲,而不会让自己挨饿,从而有助于健康减肥。(6)
准备一顿健康的早餐:
- 从鸡蛋、海鲜、松软干酪、豆类、豆制品、坚果和种子中获取所需的蛋白质。
- 考虑在烹饪中使用有机和天然食品原料,以获得推荐的膳食纤维。
4.注意食物的份量
吃太多即使是最健康的食物也会破坏你达到理想体重的机会。所以,你不仅要注意吃什么,还要注意吃多少。
这里有一些控制食量的建议,让你变得苗条和健康:
- 用小盘子吃你的食物或零食。
- 出去吃饭的时候,试着和别人一起吃,或者留一些带回家。
5.保持水分
每餐喝一杯8盎司(约236毫升)的水。(7)
随着人们的生活变得越来越忙碌,人们很容易忘记人体对水的需求。缺乏适当的水分会对你的新陈代谢产生不利影响,也会让你变得雾蒙蒙的。
除了水,这里有一些其他健康的液体选择可以尝试:
- 喝排毒饮料比如蔓越莓汁,它可以“清除”任何感染,帮助保持尿道健康。另外,它是一个优秀的维生素C来源这有助于防止自由基在细胞水平上损害身体。每天服用240-300毫升蔓越莓汁可以防止50%的尿路感染复发。(8)
- 如果你喜欢碳酸饮料的气泡味,那就把它换成更健康的选择,比如冰沙或加了鲜榨果汁的碳酸水。
6.离开沙发,动起来
体育锻炼对健康的心脏和健康的新陈代谢很重要,从而保持苗条和健康的身体。
一般成年人每周应该至少锻炼4天,每次30-60分钟。(9)这可以采取散步、跑步、在健身房锻炼、瑜伽或健身班的形式。
除了定期锻炼,一般来说,试着过一种更积极的生活。日常生活中的小改变,比如走楼梯而不是乘电梯,真的会很有帮助。
7.保证适当的睡眠
睡眠不足会增加肥胖和体重增加的风险.(10)因此,睡眠与食物、水和运动一样对人体健康至关重要。它可以让你的思想和身体自我修复或恢复,为第二天做好准备。
相反,睡眠不足会耗尽你的身体,扰乱你的精神功能。
根据国家卫生研究所-国家神经疾病和中风研究所的研究,你的大脑需要得到充分的休息,才能正确地形成和维持神经通路,使学习和记忆形成。
此外,睡眠不足的人更难集中注意力,也更难快速做出反应。最近的研究还表明,在清醒时积聚在大脑中的毒素会在你睡觉时被清除。(11)
为了睡个好觉:
- 每天晚上有固定的睡觉时间。
- 睡前1小时避免看屏幕(手机、平板电脑、电视)。(12)
- 下午5点以后不要喝咖啡。
- 至少在睡前2小时完成锻炼。
一般查询
如何计算我的身体质量指数?
要找到你的身体质量指数,用你的体重(公斤)除以你的身高(米)2)。(13)例如,某人体重91公斤,身高3.16米2可以通过以下方法找到他们的BMI: kg/m2= 91/3.16 = 28.79 bmi。
以下是用于确定代谢健康水平的BMI分类:
- 体重不足:< 18.5
- 健康:18.5 - -24.9
- 轻度超重:25-29.9
- 中度超重:30-35岁
- 肥胖:35.1 -40
- 极度肥胖:>40(12)
注意:在普通人中,无论年龄或性别,当BMI超过25时,与肥胖相关的健康问题都会增加。(12)然而,请记住,如果你有非常显著的肌肉量(如高水平运动员),BMI测量可能会有偏差。
你说的卡路里摄入和卡路里消耗是什么意思?
能量是以卡路里来衡量的,其中“摄入的卡路里”意味着你从食物中获得的能量,而“消耗的卡路里”指的是你身体使用或消耗的能量(14)来执行基本的维持生命的功能,如呼吸、睡眠、消化和其他活动。
“卡路里输入和卡路里输出”的概念是:
- 减肥=低热量摄入,高热量消耗
如果你经常摄入比消耗更少的卡路里,那么你就有可能减掉多余的脂肪。 - 保持体重=热量摄入和消耗是平衡的
如果你经常摄入和消耗等量的卡路里,你就能保持你的体重。 - 体重增加=高热量摄入和低热量消耗
如果你经常摄入比消耗更多的卡路里,你很可能会以脂肪的形式增加体重。
最后一句
如果你想在不影响营养或整体健康的情况下减肥,那就采取一种包括饮食控制、锻炼和健康生活方式改变在内的整体方法。
另外,要坚持你的努力,不仅在你达到你的体重目标之前,而且在之后也要保持结果。如果你想要持续的结果,不要寻找捷径或快速的结果。