就像大米和小麦一样,豆类在许多文化中都是主食。在印度等南亚国家,它们是素食蛋白的重要来源,这是正确的。
富含多酚、抗性淀粉、维生素和矿物质,不同种类的豆类提供不同的健康益处,从控制体重到改善胰岛素敏感性、降低血压和改善肠道健康。(1)
芸豆是一种特别受欢迎的选择,但人们常常将其与看起来更小的红豆混淆。
虽然它们看起来很相似,也都有着鲜艳的深红色,但芸豆更大,形状像肾,质地更结实。另一方面,红豆更小,形状更椭圆形,给菜肴带来更多奶油般的口感。(2)
芸豆和红豆可以在菜肴中互换使用,其中芸豆更有结构,红豆使菜肴更柔软,更奶油。
本文将对这两者进行更深入的研究。
营养价值
下面就让我们来了解一下芸豆和红豆的营养价值。
芸豆
一份四分之一的罐装红芸豆提供50卡路里,3.5克蛋白质和3.5克纤维。它们还含有0.9毫克的铁,20.2毫克的钠和215毫克的钾。(3)
红豆
同样一份红豆罐头提供45卡路里,2.5克蛋白质和2.5克纤维。它还含有183毫克钾,189.8毫克钠和17毫克钙。(4)
他们提供的健康福利
尽管芸豆比红豆更有益,因为它们的营养含量更高,但它们多酚含量的差异可能是豆类胜出的决定性因素!
1.体重管理
这两种豆类都能有效控制体重,因为它们含有丰富的纤维和蛋白质。研究表明,食用豆类的人通常比不食用豆类的人体重和腰围更轻。(5)
尤其是芸豆,它含有一种特殊的多酚,可以延缓淀粉的消化,防止淀粉在体内积累,从而增加体重。(6)
在动物实验中,红豆能有效地减少肝脏中的脂肪堆积降低胆固醇和甘油三酸酯水平。(7)
2.糖尿病的控制
红芸豆已被鉴定为功能性食品2型糖尿病的管理。由于其低血糖指数和抗性淀粉(一种可溶性纤维),芸豆食用后不会使血糖水平升高。(6)
此外,红芸豆含有直接发挥抗糖尿病活性的特定生物活性化合物。(8)
红豆也有类似的好处——它们能够防止血糖飙升,保护身体免受由2型糖尿病引起的氧化损伤。(9)
每周在你的饮食中加入两种豆类,以获得它们的好处。
3.更好的消化系统健康
由于它们的高纤维含量芸豆和红豆有利于消化。纤维不仅能增加粪便的体积,防止便秘,还能改善肠道微生物的多样性。(10)
红豆被认为更容易消化,可以帮助消化缓解疲劳。(11)红芸豆对肠道健康也有类似的好处,因为它们含有抗性淀粉,可以改善肠道细菌。(12)
虽然这两种豆类都对消化系统健康有益,但选择红豆更容易消化。
4.控制血压
最近的证据表明,豆类具有降低血压的特性。(13)
人们发现芸豆食用后可以放松血管,这是一种降血压的有效方法。(14)
由于他们高钾含量在高血压和非高血压患者的多项研究结果显示,肾脏和红豆都能有效降低血压。(15)
食用你自己煮的新鲜豆子会更有益,因为你可以控制你添加的盐(和钠)的量。然而,如果你吃罐装豆子,在阅读以添加剂形式存在的总钠含量后仔细选择。
你可以选择低钠的品种来防止血压升高。
5.防癌属性
肾脏和红豆的丰富的红色使它们成为多酚化合物的仓库,多酚化合物在降低癌症风险方面起着保护作用。
动物研究发现,食用红芸豆可以减小肿瘤大小,防止乳腺癌扩散。(16)
红豆具有更强的抗癌特性,因为它们能够减少体内的自由基,而自由基可以将健康细胞转化为癌细胞。(17)
研究还发现,红豆通过杀死癌细胞来阻止癌细胞的生长和扩散。(18)
建议
由于肾脏和红豆对健康的好处是不可否认的,所以不能优先考虑其中一个。
然而,红豆煮熟后会变软,比红芸豆更容易消化。用红豆做炖菜更容易,尤其是当你生病的时候。
为什么我吃了芸豆后会觉得放屁?
一般来说,食用豆类可能会导致大量的气体和腹胀。这是由于豆类中纤维的存在,尤其是抗性淀粉。肠道中的细菌作用于这种纤维,将其分解并释放气体。
此外,豆类富含一种叫做棉子糖的碳水化合物,在肠道消化时也会产生气体。(19)
你可以按照这些方法来提高豆类的消化率:
- 在烹饪前一定要将豆子浸泡一晚或至少5-6小时。
- 压煮豆子30分钟,确保豆子完全变软。
- 加入柠檬汁和孜然等成分来提高消化率。
实际的外卖
- 一般来说,豆类是植物性蛋白质的重要来源,也是提供多种益处的多酚的有益来源。
- 芸豆和红豆都富含纤维,有助于控制体重、改善肠道健康、防止血糖飙升,从而控制2型糖尿病。
- 这两种豆类都有降低血压和预防癌症的好处。
- 把豆子泡好,煮熟,避免胀气。
参考文献
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