在本文中:
间歇性禁食或限时饮食要求一个人每天在特定的时间内进食。这有助于增加体内的分解代谢率,其中大分子被分解成更简单的形式。
间歇性禁食不仅有助于减肥,还有其他好处,包括改善整体健康状况。
间歇性禁食的概念
间歇性禁食是目前饮食界最大的趋势之一。它要求一个人在他们选择的特定时间内禁食。
它从12小时禁食和8小时进食窗口到更极端的5:2方法不等。在这里,你在五天内摄入平均热量,然后在一周剩下的两天内摄入500-600卡路里。(1)
间歇性禁食的好处
间歇性禁食有几个好处,包括:
- 减肥和腹部脂肪减少
- 提高胰岛素敏感性
- 降低心血管疾病的风险
- 改善肠道健康(2)
- 抗炎作用
- 细胞损伤修复
- 降低血压
- 更好的整体血液状况
- 延长寿命
有很多研究支持这种饮食对有健康问题的人有帮助,(3)但对那些健康活跃的人的研究却很有限。
间歇性禁食期间的理想卡路里摄入量
这种饮食法并没有固定的卡路里来让你体验到效果。每个人都有不同的热量需求,这可以通过年龄、体重、身高和活动水平来计算。
基础代谢率(BMR)是你的身体在完全休息时燃烧的卡路里量。从那里,你需要计算你的每日总能量消耗(TDEE),其中也包括你的活动水平。
得到这个数字后,你就可以计算减肥或维持体重所需的卡路里摄入量了。要减掉1磅,需要从运动中消耗3500卡路里或从饮食中去除。(4)
我总是强烈建议,在开始极端的热量限制(每天< 1200卡路里)之前,咨询你的医生,特别是如果你有医疗条件或禁忌症。
间歇性禁食的不同方式
以下是练习间歇性禁食的方法:
1.5:2的方法
这种方法允许你每周5天摄入维持热量,然后每周2天摄入500卡路里左右。许多人认为这是“最简单的”,因为他们可以每周只坚持两天。
不建议在你的2天内进行极端限制的运动,总的来说,不建议在第一次开始间歇性禁食时进行运动。(5)
2.十六的方法
由于灵活性,16:8或12:12似乎是最常见的。许多人“需要”一起床就吃东西。不吃夜宵就睡不着在限时禁食中,每天保持相同的时间是很重要的(是的,包括周末)。
3.天禁食
它包括每天只吃一顿饭,这对大多数人来说是非常困难的。它需要强大的意志力和明智的饮食。这顿饭必须非常丰盛,有大量的蛋白质、纤维、蔬菜,以及至少1400卡路里的热量,才能保持饱腹感。
我建议在尝试这种禁食方式之前咨询你的医疗专业人士,以确保你获得了身体所需的所有营养。
间歇性禁食减肥的有效性
间歇性禁食只有在人处于热量不足的情况下才有效!
如果摄入了过多的卡路里,那么在一天中的什么时间进食并不重要。行为模式的改变也有助于减肥,因为你会更清楚自己在吃什么。
例如,在过去,你整天吃得非常“干净”和卡路里限制,但你的罪恶快感是在深夜吃薯条。一晚上盲目地吃350卡路里的薯片一周会增加3 / 4磅的体重。
间歇性禁食可以让你适应那些内疚的快乐,避免无意识的进食或由情绪反应引发的进食。
间歇性禁食对心血管健康有益
间歇性禁食已被证明可以降低患心血管疾病的风险!2019年的一项综述发现,间歇性禁食会导致身体利用脂肪酸和酮类作为能量来源。(6)
这会影响脂质代谢,从而有助于减肥和改善脂质状况(总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平)。(6)
禁食期间要吃的食物
你只能消费水在禁食期间喝黑咖啡或无糖茶。不能吃任何食物。
间歇性禁食期间适当的液体摄入
在禁食期间,饮料很重要,尤其是水。我怎么强调都不为过适当补水是多么重要啊。另外,它会让你更长时间保持饱腹感。你也可以在禁食期间喝黑咖啡或不加糖的茶。
即使在吃饭的时候,我也强烈建议不要喝高热量饮料,因为它们充满了空卡路里,不会让你感到强壮、营养和充满活力。相反,它们会延缓减肥。
间歇性禁食不运动也有效吗?
是的,间歇性禁食在没有运动的情况下也有效。这取决于禁食的类型,但通常情况下,运动,特别是在开始时,是不鼓励的,因为极端的卡路里限制,不要让你一次承受太多的变化。
正常禁食和间歇性禁食的区别
一个人在24小时内不吃东西和选择不吃东西的时间长度。
间歇性禁食真的能提高生长激素水平吗?
目前还没有研究支持间歇性禁食可以提高生长激素水平。
间歇性禁食也会导致体重增加吗?
当你摄入过多维持所需的卡路里时,间歇性禁食会导致体重增加。如果目标是减肥,那么你仍然应该瞄准减少卡路里摄入。
一个常见的误解是,“我可以吃任何东西,因为我禁食。”这在一定程度上是正确的,因为,自然地,你很可能通过禁食限制而不吃饭来减少卡路里的消耗。
间歇性禁食期间不吃早餐的危害
研究发现,如果你一天中不吃一顿饭,你自然会变得不那么活跃,你的认知也会受到负面影响。(7)
一篇发表在营养学杂志发现在减少能量摄入的同时不吃早餐会降低肥胖和瘦弱人群的活跃度。
2017年的一项交叉研究还显示,不吃或吃劣质早餐会减慢你的反应速度,减少注意力持续时间,降低大脑的兴奋性。(8)
间歇性禁食的副作用
间歇性禁食的常见副作用包括:
- 乏力
- 易怒
- 低能量的
- 饥饿
- 头痛
许多副作用会根据你的健康状况和禁食的严重程度而有所不同。这些症状是由于你的身体将葡萄糖作为能量转换为酮类而引起的。酮是在没有现成的能量时产生的,所以身体必须制造替代能量。
最后一句
我建议采用你觉得舒服的禁食方式——了解你自己。注重健康的生活习惯,比如全天保持活跃,多喝水,均衡饮食,避免盲目进食。
制定切合实际的目标并保持一致,因为这些目标会推动结果。在开始间歇性禁食之前,一定要咨询你的健康专家以确保安全。