在本文中:
世界各地都种植花生。它们有一种特有的木质、泥土的味道,随着作物的成熟,这种味道会变得更浓。
花生被包装成烘烤、油炸、调味或糖果的零食。它们还被用作一系列加工食品的功能性成分,如糖果、汤和甜点,以及肉类增稠剂。
花生可以作为整个坚果或其副产品食用,包括花生油,花生粉和花生酱。在美国,近一半的花生消费是以花生酱的形式出现的,(1)这表明了对这种食物传播的巨大需求。
自制花生酱食谱
商店购买的花生酱通常含有添加的糖和氢化脂肪,从而降低了其整体营养价值。好消息是,你可以在家里自己制作纯正的花生酱,只需要几分钟。
这个简单的食谱将为你提供最好的质量和营养价值的花生酱,而不影响它的味道。
成份:
- 两杯无盐烤花生
- 2-3茶匙特级初榨橄榄油
使用方法:
- 将两杯烤花生放入食品加工机中。
- 研磨几秒钟,直到它们变成粉末。
- 在研磨机中加入2-3茶匙特级初榨橄榄油。
- 再次将花生和油的混合物加工成非常光滑的糊状。
- 不时地刮下磨碗的侧面,避免浪费。
- 将花生酱转移到储存容器中。
小贴士:
- 如果没有烤花生,你可以把普通的带壳花生放在烤箱里,在160-180°C(325-350°F)的温度下烤15-20分钟。你也可以在炉子上烤20分钟,偶尔搅拌一下,这样它们的一面就不会烧焦,或者在微波炉里烤10-12分钟。因为即使你把花生从火上拿下来,烹饪过程仍在继续,所以更有必要不要过度烹饪。
- 当坚果冷却到可以触摸时,用手掌摩擦它们,去掉它们纸一样的棕色表皮。
- 如果你不在橄榄油,你可以用花生油或任何其他植物油代替,但纯橄榄油是首选。
- 你可以加入细碎的海盐、肉桂粉、可可粉、蜂蜜或枫糖浆来增强自制花生酱的味道。
- 把自制的花生酱冷藏起来可以延长它的保质期,几个月都不会变质。
- 你可以用同样的方法制作花生杏仁黄油,用两种坚果的等量。
- 对花生过敏的人严禁食用花生酱,因为它可能引发潜在的致命反应。
免责声明:花生过敏不仅非常普遍,而且经常会导致严重的过敏性休克。事实上,花生是最常见的过敏性反应的原因,在接触过敏原的几秒钟或几分钟内就会发生快速的过敏反应。(7)
过敏反应发生突然,如果不立即治疗,可导致失去知觉或死亡。因此,对花生过敏的人在购买食品杂货或外出就餐时,必须在食物选择方面采取特别的预防措施。
花生和花生酱的好处
花生属于豆科,这意味着它们是植物蛋白的来源。但它们的营养储备不止于此。
- 这种受欢迎的坚果含有多种生物活性化合物,如膳食纤维健康的脂肪酸、多酚、抗氧化剂、维生素和矿物质。
- 花生也含有一定量的饱和脂肪,但对心脏有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的比例要大得多。
- 花生的大部分营养成分都保留在花生酱中,使其在营养上优于大多数早餐酱,如黄油、奶酪、果酱和蛋黄酱。
- 花生酱被认为是一种高热量食物,所以应该作为均衡饮食的一部分适量食用。一份花生酱的份量是2汤匙。
- 花生酱提供必需的维生素和矿物质,包括维生素E、B3和B6、镁、锰、铁、锌和叶酸。只要坚果是无盐的,它还能提供558毫克的钾,而只含有17毫克的钠。这使得钾与钠的比例很好,这对维持体内健康的电解质平衡至关重要。(2)这些坚果中的蛋白质和膳食纤维能促进饱腹感和食欲让你更长时间保持饱腹感,从而减少你的整体食物摄入量。此外,并不是所有来自花生的能量都被吸收了。(3)
- 由于其固有的脂肪含量,花生和花生酱可能含有丰富的卡路里,但它们仍然被认为对体重管理有好处。(4)
- 花生和花生酱因其丰富的营养成分而被认为具有多种健康益处。
- 健康的单不饱和脂肪酸、植物蛋白、镁、钾、纤维和精氨酸的结合,以及花生中发现的其他几种生物活性成分,可能在降低和控制高血压方面发挥作用。(3)
- 此外,这些坚果还含有其他有机化合物,如生育酚、植物化学物质、类黄酮和白藜芦醇,它们都具有显著的抗氧化活性,可能有助于抑制癌细胞的生长降低心血管风险。(1)(5)
注意:花生含有黄曲霉毒素,过量食用会增加患肝脏和肾脏疾病的风险。(6)然而,在大规模生产生花生花生酱的过程中,大量的这些毒素被去除,这大大降低了健康风险。
花生酱的用途
花生酱有一种温和的泥土味,可以和很多东西搭配。
- 你可以搭配全麦面包、燕麦片、切好的苹果、香蕉片或芹菜棒享用这种自制的酱料。
- 你也可以用它来制作各种各样的甜食,比如饼干、松饼、可丽饼和冰淇淋。
- 另一种用自制无盐花生酱制作的简单方法是将其加入冰沙中。只需在其他营养成分的混合物中加入一勺花生酱,例如香蕉酸奶和牛奶来给自己做一杯花生酱味的冰沙。
最后一句
花生酱是普通黄油、人造黄油、果酱、橘子酱、奶酪和其他涂抹物的健康替代品。它含有丰富的营养,同时提供了一种美味的味道,适合儿童和成人。
你可以把自制的花生酱添加到各种菜肴和饮料中,或者生吃,但只吃推荐量的花生酱,从而获得健康益处。你可以从市场上买到花生酱,也可以在家自制。
自己制作花生酱的好处是你可以完全控制产品质量。你可以只用最好的原料来做花生酱避免有害添加剂在商业品种中可以找到。此外,你可以添加不同的坚果或调整配料比例,以满足你的口味。