在本文中:
保持一个理想的体重是一个持续的斗争。多跑一英里,多做几次深蹲,举重,或者在瑜伽课上挑战自己的极限——你做这些都是为了达到你想要的体重和体型。
尽管不断努力,还是有一些人坚持不懈地努力使体重回到正常水平。众所周知,体重是决定一个人健康状况的一个参数,它取决于身高、年龄和性别。
根据考虑到人的体重和身高的标准的身体质量指数,我们可以分为体重不足、正常、超重、肥胖。要确定你的理想体重,你可以使用这个BMI计算器.(1)
根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据,如果你的BMI低于18.5,你就是体重过轻。(2)BMI超过25是超重,30是肥胖。虽然许多疾病都与超重或肥胖有关,但体重过轻也会产生相当大的负面影响。
虽然人们一直关注肥胖和超重的问题,但也有一些人体重过轻。必须解决体重过轻的问题,因为它可以被确定为过多的致病因素和多种相关风险。
如何以健康的方式增加体重
当你体重过轻时,你的重点应该放在以适当的比例增加肌肉量和皮下脂肪上。推荐给你遵循健康饮食再加上良好的锻炼方案来移动体重秤上的指针。
对于体重过轻的人来说,还有一种方法可以替代增重,那就是使用那些通过古怪的宣传来承诺增重的补品。这些补充剂或药片大多不受监管,可能没有经过任何临床研究或试验。
此外,这类药物或补充剂也会带来副作用,比如损害肾脏和肝脏等器官,月经周期不规律,女性面部毛发增加,男性乳房发育,以及生殖器官的异常变化。
所以,你可以依靠一些简单的家庭疗法来帮助你增加体重,而不是求助于这些药物和补品。
体重增加可能不会在一夜之间发生,但以下的补救措施将确保你以安全的方式增加体重,而不会损害你的健康。
以下是帮助体重增加的最佳家庭疗法。
1.喝牛奶
牛奶是碳水化合物、蛋白质、脂肪和某些其他物质的平衡混合物必需的维生素和矿物质包括钙。几十年来,由于牛奶的成分,牛奶一直被用来增加肌肉质量和健康的骨骼结构。
2007年发表在《科学》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志有报道称,在抗阻训练后喝脱脂牛奶有助于更有效地锻炼肌肉与使用大豆制品相比。(3)
研究还发现,在进行抗阻训练的女性中,牛奶是一种有效的饮料,可以帮助她们改变身体的组成。(4)
如果你正在训练,你可以在吃饭的时候喝一杯牛奶,或者在锻炼之前或之后喝一杯牛奶,或者作为健康奶昔或奶昔喝。然而,确保你买的牛奶是有机的和非转基因的。
2.多吃蛋白质
蛋白质积极参与组织的构建和修复。蛋白质是我们体内许多酶和激素的重要组成部分,并负责维持它们的结构和功能。富含蛋白质的饮食可以帮助你增加肌肉质量。蛋白质会影响瘦体重的储存,但不会影响体脂的储存。(5)
然而,请记住,富含蛋白质的饮食可能会让你很饱,所以你需要注意你的蛋白质摄入量。每日蛋白质的推荐摄入量为每磅体重0.36克。
食用富含蛋白质的食物比如瘦肉、大豆、豆类、坚果、牛排、蛋白质棒、全脂酸奶、豆类和奶酪可以增加你的蛋白质摄入量.
自制的蛋白质冰沙富含营养,而且很容易制作。你可以准备不同种类的冰沙。把所有想要的配料混合成奶油状。
使用方法:
- Chocolate-banana奶昔:两杯牛奶,两根香蕉,一勺巧克力乳清蛋白
- 花生酱奶昔:一杯牛奶,半个牛油果,3汤匙有机花生酱1 / 4茶匙肉桂
- Oats-protein奶昔:2杯牛奶,1杯半燕麦片,2勺蛋白粉,1杯希腊酸奶,2汤匙杏仁黄油,1汤匙椰子油
- 超级绿色奶昔:半杯枣,三根香蕉,一杯羽衣甘蓝、1杯菠菜、半杯蓝莓、1汤匙橄榄油、1杯牛奶、2勺蛋白粉
你也可以用营养丰富的葵花籽、亚麻籽或奇亚籽来丰富你的奶昔。你可以根据自己的喜好选择乳制品或不含乳制品的牛奶,如豆奶或杏仁奶。
如果你有乳糖不耐症在美国,避免使用乳清蛋白粉,而是使用植物性产品。
3.每天吃早餐
大多数人起床很匆忙,不吃早餐,这就是他们一天的开始。尽管早餐是一天中最重要的一餐,但早餐却排在他们的优先事项清单的最后。
吃一顿健康的早餐可以给你的生活方式带来巨大的不同。早餐是一天的第一顿饭,在你睡了几个小时后,它会启动你的新陈代谢。
它补充你的葡萄糖水平,使你的身体恢复活力,满足它的能量需求,让你一整天都在跑步。吃早餐会增加食欲,这是保持体重的先决条件。
在2016年发表于营养学会学报研究发现,不吃早餐会减少你一整天的饮食摄入量。(6)
一项发表在美国临床营养学杂志有报道称,每天摄入早餐会使瘦肉成年人的身体活动产热率更高,总体膳食摄入量也更高。(7)
你可以搅拌一些简单的早餐食谱,配上一杯牛奶,让你感到饱腹。一些不会占用你太多时间的简单早餐点子是:
- 含有浆果和亚麻籽的燕麦片
- 番茄牛油果吐司
- 素食煎蛋卷和吐司
- 煮鸡蛋和烤面包
4.喝印度茶拿铁
Ashwagandha,科学上被称为Withania somnifera是阿育吠陀医学中众多受欢迎的草药之一。这是一种天然的减压方式。众所周知,它可以降低压力荷尔蒙皮质醇的水平反过来,促进能量代谢,减轻压力,改善免疫健康——所有这些都有助于体重增加。
2015年发表在《科学》杂志上的一项研究国际运动营养学会杂志发现补充ashwagandha可以显著增加肌肉质量和力量,应该与阻力训练计划结合使用。(8)
使用方法:
- 在一杯热牛奶中加入2汤匙印度辣椒粉。
- 加入澄清黄油和蜂蜜各1茶匙。
- 混合均匀,每天喝两次这种牛奶。
5.咀嚼干果
干果热量高,富含多不饱和脂肪(PUFA)。它们还含有适量的碳水化合物,可以帮助你增加体重。
2009年发表在《科学》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志报告指出,较高的坚果消费量被确定为轻微降低肥胖的风险(9)通过控制体重的增加。
杏仁、腰果、枣子、巴西坚果、山核桃、核桃、无花果和葡萄干都是高热量的零食,你可以每天都吃。
使用方法:
- 你可以把5到6个干无花果泡在水里过夜,第二天再吃。
- 每天吃1/5杯干葡萄干。
- 要一把杏仁吗比如核桃或腰果。
- 在一杯牛奶中加入三颗杏仁、两颗枣和一颗干无花果,然后煮沸。让它冷却,然后过滤牛奶。喝热牛奶,吃煮熟的杏仁、无花果和枣。
6.在你的饮食中加入鸡蛋
当你想到增重时,通常首先想到的是鸡蛋。(10)鸡蛋是脂肪和蛋白质的营养来源每100克可以提供155卡路里的热量。
鸡蛋中的蛋白质有助于增加肌肉质量,而脂肪则提供能量。为了达到最佳效果,最好选择蛋白而不是蛋黄。
每天只吃三到四个鸡蛋的蛋白部分。你可以定期吃蛋清煎蛋卷或炒蛋清作为早餐,至少坚持一个月。
警告:
- 生鸡蛋含有一种叫做亲和素的蛋白质,它可以阻止生物素(维生素B7)的吸收。因此,建议鸡蛋在食用前先煮熟。
- 生的或未煮熟的鸡蛋可能被致病菌污染沙门氏菌并可能导致食物中毒。鸡蛋被污染的风险非常低,但建议食用适当煮熟的鸡蛋或使用巴氏消毒的鸡蛋。
- 生鸡蛋会阻碍蛋白质的吸收,因此可能会影响你的体重增加。
意外减肥的原因
减肥需要数小时的锻炼和耐心,但如果你没有出汗就减掉了多余的体重呢?尽管这听起来很吸引人,但它需要一些认真的思考。
体重波动与以下情况有关:亲人去世、手术或病后体重减轻、职业变化、离婚以及任何其他个人问题都是正常的,也是可能发生的。
然而,未经尝试的减肥是一种潜在的医学失调或疾病的症状,这可能会引起人们的关注。
体重低于平均水平可能有以下几个原因:
- 为了达到或维持你想要的体重或体型而不吃饭或自我诱导饥饿
- 营养不良和不规律的饮食模式(通常是由于贫穷和匮乏)
- 饮食失调例如神经性厌食症和神经性贪食症,这些都与精神疾病有关,需要立即就医
- 心理状况,如抑郁和焦虑,影响你的健康,导致无意的体重减轻
- 不恰当地使用非法的、娱乐性的,甚至是处方药,如海洛因和鸦片(药物滥用)
- 一些传染病beplay官网下载安卓,如肺结核、艾滋病毒-艾滋病、心内膜炎(心脏瓣膜感染)和其他细菌或寄生虫感染,微生物从宿主体内吸收营养,使宿主变得虚弱和脆弱
- 荷尔蒙失调的疾病,如糖尿病、甲状腺机能亢进和阿狄森氏病,会导致新陈代谢激增
- 肠道疾病,如胃溃疡、克罗恩病、溃疡性结肠炎、炎症性肠病(IBD)、乳糜泻和胰腺炎
- 遗传因素
- 肿瘤或癌症引起的体重减轻
采取措施保持健康的体重是很重要的。体重过轻的人可能会面临许多健康问题,例如:
- 骨密度的改变最终会导致骨质疏松症
- 心脏问题
- 不孕不育
- 发育迟缓
- 营养不良
- 贫血
- 在任何手术中并发症的风险增加
- 与营养缺乏有关的疾病
- 免疫系统因频繁生病而变得虚弱
- 长期疾病,如糖尿病、肺结核和免疫系统疾病
根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究健康和生活质量结果在美国,低体重影响死亡率和自我报告的健康(SRH)。(11)
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据,1988年至2008年间,美国成年人体重不足的比例从3%下降到1.9%,(12)但体重不足的成年人数量仍然很高。
额外的提示可以帮助增加体重
- 用更大的盘子来愚弄你的大脑,增加你的卡路里摄入量。
- 土豆、红薯和大米是碳水化合物和复合糖的丰富来源。在你的饮食中加入更多的这些东西,以确保体重增加。你也可以包括其他比如牛油果之类的食物在你的饮食中加入荞麦、谷物棒、燕麦和藜麦来增加你的卡路里摄入量。
- 在你的饮食中加入有机澄清黄油或酥油是增加体重的好方法,因为它是饱和脂肪和卡路里的来源。
- 香蕉能让你瞬间充满活力还能帮你增重。每天食用少量或作为奶昔。
- 花生酱的卡路里和碳水化合物含量很高,是增加体重的绝佳选择。把它涂在面包上。
- 试着在你的饮食计划中包括更少、更频繁的用餐和健康的零食。
- 饭前不要喝水,因为喝水会降低你的食欲。
- 包括锻炼计划来刺激你的食欲。
- 戒烟。
- 避免暴饮暴食无热量的食物,如苏打水、糖果、薯片、冰淇淋和烘焙食品,以增加体重。这些会增加你的胆固醇水平和体重。相反,选择除了热量过剩之外还有营养的食物。
什么时候去看医生
无意减肥是指在6到12个月的时间里至少减掉10磅或体重的5%。
如果你在没有任何节食和锻炼的情况下体重持续下降,或者不知道任何导致体重下降的潜在原因,这是一个值得关注的原因,需要就医。
你的医生会评估这种无法解释的体重下降的可能原因,得出最终的诊断,然后建议相应的必要治疗。
最后一句
没有任何明显原因的减肥通常是一种潜在疾病的症状,需要诊断和治疗才能恢复健康。
在根本原因得到解决之前,减肥不会停止,而且会严重损害你的整体健康和表现。因此,早期诊断和治疗是避免更严重并发症的最好方法。
也就是说,你也可以尝试上面列出的饮食技巧,以健康的方式恢复你减掉的体重。但是要记住要有耐心,因为恢复的道路可能会花费一些时间。在不影响营养和健康的情况下恢复体重是一个漫长而渐进的过程,不应该急于求成。
采取一些快速的方法和不健康的饮食习惯可能会让你很快变胖,但会损害你的身体功能和活力。