在本文中:
一般来说,在家做饭可能是最重要的烹饪技巧。为什么?因为在家庭烹饪中,厨师——你——负责你的饭菜,原料的新鲜度,以及添加风味和卡路里的物品的数量(油和其他脂肪,糖,盐等)。
相比之下,餐馆或商店购买的食物通常含有加工过的成分,如白面粉、精制油和糖、防腐剂、增味剂和大量的钠。
然而,在家做饭并不总是保证一顿健康的饭。烹调的方法和所用的原料都很重要。
无论你是烤杂菜、烤鸡还是炸鱼,食物的营养价值必须尽可能地保持在不增加额外热量的情况下。要做到这一点,这里有一些有用的建议:
1.蒸蔬菜
蒸只需要几分钟,而且可以保存大多数维生素、矿物质和其他物质蔬菜中的有益营养成分。如果你煮它们,很多营养成分会流失到水里。
一项研究发现,花椰菜、豌豆和西葫芦在煮沸过程中损失了大约50%的抗氧化剂。(1)西兰花也是如此,它是最有效的抗癌食物之一。(2)
2.减少油炸时的油量
许多植物油经过高度精炼和加工,以延长其保质期,去除可能影响烹饪的气味和味道。虽然加工可能有助于增加风味,但它肯定对你的健康没有任何好处。(3)(4)
在美国最常用的油是菜籽油、玉米油、大豆油和棕榈油。尽管它们富含单不饱和脂肪酸,饱和脂肪含量低,并含有一些维生素E和促进健康的omega-3脂肪,但由于它们的提炼过程和生产过程中涉及的化学物质,它们会造成不健康的影响。
油通常热量很高,但不提供很多营养。在蒸黄瓜时,最好只使用少量的油。你可以用蔬菜代替一半鸡肉或牛肉汤。
高温烹饪时,选择高烟点油,比如鳄梨油和椰子油,而你的沙拉可以用一点特级初榨橄榄油。
3.使用高温烤箱或空气炸锅
想吃一些脆脆的东西,比如炸薯条或鸡翅?它们并不一定是不健康的。你可以在烤箱或空气炸锅里用450华氏度的温度烤土豆和山药,切好并加香料,用油最少或不用油!鸡翅也是一样。
关键是温度高,香料的数量和种类都要合适姜黄,辣椒粉,柠檬汁、大蒜粉、孜然、香菜、牛至等。
4.烘焙时使用全麦面粉
全谷物是纤维、维生素和矿物质的来源。(5)
相比之下,白面粉/精制面粉主要是淀粉(简单的碳水化合物或糖),因为它的麸皮(纤维的来源)和胚芽(维生素E,叶酸(叶酸),磷,硫胺素,锌,镁和必需脂肪酸的来源)被去除了,以延长其保质期,并使成品烘焙食品蓬松和柔软。
你可以在食谱中使用100%的全麦面粉,也可以在烘焙糕点等食品时将其与白面粉混合。
5.自制沙拉酱
下次你去买东西的时候,看看一瓶沙拉酱的成分表——有必要那么长吗?严肃地说,一个看似简单的东西,应该只有几个东西,看起来可以成为一顿三道菜的大餐!
你为什么不自己制作简单又健康的沙拉酱呢?这里有一些简单的食谱:
6.使用脱脂/低脂希腊酸奶
不要吃蛋黄酱或酸奶油,选择脱脂或低脂的希腊酸奶。(6)它同样厚实美味,但卡路里和脂肪更少,蛋白质更多,可以提高饱腹感。
为了使它与土豆或鸡肉沙拉搭配起来更美味,可以加入一些第戎芥末、大蒜粉、营养酵母或酱油。
7.烘焙时用亚麻籽代替鸡蛋
亚麻籽是一个很好的替代品鸡蛋。它们的热量较低,在你的素食菜肴中很有用。为了制作这种鸡蛋替代品,将1汤匙亚麻籽和3汤匙水搅拌均匀。静置5分钟,使其变成凝胶状,然后与面糊混合。
8.用花椰菜饭代替普通米饭
花椰菜是一种健康、营养、美味的大米替代品。如果你已经习惯了普通米饭,你可以把一半煮熟的米饭和一半花椰菜米饭混合起来慢慢适应这个习惯。
9.考虑素食面食
将一半的意大利面和一半的意大利面条(螺旋西葫芦)或烤意大利面南瓜混合。你得到一半的卡路里和额外的纤维。
此外,素食意大利面是一个令人惊叹的展示。
10.在烘焙时用苹果酱代替油(或者每种用一半)
苹果酱增加了甜味,保留了一些绒毛,并减少了卡路里。成品的质地会有一点不同,但不会影响口感。
最后一句
健康的饮食习惯再怎么强调都不为过。你消费什么以及消费到什么程度是很重要的。
在家做饭不仅是健康饮食的最佳方式,而且还能追踪你摄入的卡路里数量。在家做饭有很多好处——它可以节省你的钱,你可以做低热量和高营养的饭菜。
限制外出就餐,遵循上面的建议,尝试你喜欢的食物。很快,你就会感觉到你的能量水平、体重、皮肤状况和消化能力都有所改善。