你知道你吃的食物既可以帮助你的大脑健康,也可以伤害你的大脑吗?这就是为什么在你的饮食中添加支持大脑功能和帮助防止认知能力下降的食物是很重要的。
研究表明,在你的饮食中优先考虑天然食物,如五颜六色的水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,可以帮助保护和支持你的大脑健康。(1) 富含脂肪的鱼是ω -3脂肪酸的重要来源,草本植物和香料也有助于促进最佳的大脑健康。
通过在你的饮食中加入更多的天然食物,以植物性食物为重点,你可以帮助提高你的认知功能、注意力和记忆力。
甚至用于调味菜肴的草药也因其丰富的营养成分而产生许多药用特性。不同的草药表现出不同的治疗效果取决于其独特的营养成分和化合物的混合。
其中许多已经在民间医学中使用了几个世纪,并且多年来也获得了科学的认可。研究表明,当与营养均衡的饮食相结合时,某些草药和香料对大脑健康有积极的影响。
草药和香料对大脑健康
下面的草药和香料值得添加到你的饮食中来促进大脑功能:
1.姜黄
姜黄是一种黄色的香料 这是咖喱粉中常用的。姜黄素以其抗炎和抗氧化特性而闻名,因为它含有姜黄素。
研究表明,姜黄中的姜黄素可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险。(2)
研究还发现,姜黄中的姜黄素有助于提高大脑中二十二碳六烯酸(DHA)的含量。DHA是ω -3脂肪酸的一种形式,对保护大脑至关重要。(3)
为了更好地吸收姜黄中的姜黄素,可以将黑胡椒和姜黄一起使用。黑胡椒含有一种叫做胡椒碱的化合物,它和姜黄素一起作用,增加姜黄素的吸收。它使姜黄素更容易为你的身体使用,并获得其健康益处。(4)
使用方法:
将姜黄混合到牛油果酱中,或者将姜黄加入到煎饼混合物中制作金色煎饼。
在咖喱中加入姜黄,或者喝姜黄拿铁。
2.迷迭香
迷迭香是一种对大脑有益的草药,多年来一直被用于烹饪、商业和医学实践,这是有充分理由的。由于它的抗炎特性,迷迭香被证明可以提高记忆力和注意力 在老年人口中。(5)
一项双盲随机对照研究也表明,与服用安慰剂的受试者相比,每天两次服用500毫克迷迭香,持续一个月的受试者在前瞻性和回顾性记忆得分方面表现更好,焦虑和抑郁程度也更低。(6)
使用方法:
在鸡肉或鱼上面放上迷迭香。
将迷迭香与橄榄油和新鲜柠檬汁一起搅拌,给烤蔬菜调味。
用迷迭香和蜂蜜泡一杯热茶。
3.圣人
鼠尾草是一种泥土味的草药,在许多菜系中都有使用。研究表明,食用鼠尾草有助于改善健康个体和患有痴呆症或认知障碍的人的认知功能。(7)
在一些研究中,鼠尾草已被证明可以改善患有轻度或中度阿尔茨海默病的成年人的认知和学习能力。此外,健康个体食用鼠尾草还能改善记忆力。(7)
使用方法:
煮鼠尾草汤或添加到意大利面菜。
鼠尾草和其他香草一起给煮熟的蔬菜调味。
4.黑胡椒粉
最常用的香料之一,黑胡椒对促进大脑健康很有好处 .黑胡椒含有一种叫做胡椒碱的药用化合物,它含有抗氧化剂保护脑细胞免受自由基的伤害 .
一项研究指出,摄入胡椒碱有助于提高记忆力和认知功能。(8) (9)
使用方法:
在沙拉酱中加入黑胡椒,适量盐,橄榄油和香醋。
用黑胡椒调味汤、高汤或腌料。
在烤或烹饪家禽和鱼之前,用黑胡椒擦一下。
5.姜
生姜以促进消化而闻名,(10) 但它也有抗炎、抗氧化、抗肿瘤和抗溃疡的作用。(10)
也有证据表明生姜可以增强大脑功能 但2011年对60名健康中年女性进行的一项研究发现,生姜可以提高注意力和认知能力。(11)
一些研究还指出,它能够帮助预防和治疗阿尔茨海默病和痴呆症等神经系统疾病。(12)
使用方法:
在炒菜、烘焙食品、沙拉酱、冰沙和茶中加入姜。
6.薄荷
一些研究表明,薄荷,特别是薄荷的香气可以增强记忆力。
在一项针对144名志愿者的研究中,结果表明,薄荷的香气可以增强记忆力和警觉性。(13)
虽然还需要进一步的研究,但目前的研究表明薄荷对大脑健康有潜在的积极作用。
使用方法:
以茶的形式食用薄荷。
7.圣罗勒
圣罗勒含有抗氧化特性 这可能有助于大脑健康。
在一项小型研究中,研究人员发现,与服用安慰剂的参与者相比,连续15天食用圣罗勒的成年人的认知功能有所提高。(14)
虽然这些结果很有希望,但需要进行更多的研究来证实圣罗勒在改善认知功能方面的益处。
使用方法:
以茶的形式食用圣罗勒。
其他促进大脑功能的草药和香料
除了上面列出的香草和香料,肉桂,(15) (16) 肉豆蔻,(17) 牛至(18) 和番红花(8) 已被证明有助于维持和改善认知功能。这些草药和香料还可以预防某些神经系统疾病,如阿尔茨海默病和痴呆症。
虽然有很多关于这些草药和香料对改善大脑健康的影响的研究,但需要进行更多的人体研究来进一步研究这些健康影响的全部程度。
限制或避免食物来支持大脑健康
虽然有一些食物可以添加到你的饮食中来促进大脑健康,但也有一些食物和饮料你应该限制或避免来支持一个健康的大脑。
首先你应该考虑减少食用高度加工食品,特别是高钠、饱和脂肪和添加糖的加工食品。
西方的饮食模式是由每天大量摄入精制碳水化合物和油炸快餐中的饱和脂肪组成的,这种饮食模式与动物和人类的认知障碍和情绪障碍有关。(19)
另一方面,地中海饮食等饮食模式已被证明对大脑有保护作用,可以作为认知能力下降或痴呆症的潜在预防措施。(20)
地中海饮食是由高摄入植物性食物 ,限制肉类消费,提倡适量饮酒专注红酒 ,并使用特级初榨橄榄油橄榄油是心脏健康脂肪的主要来源 .这种饮食模式富含抗氧化剂以及单不饱和脂肪和omega-3脂肪,这些脂肪与认知能力下降和痴呆的风险较低有关。(21)
在你的饮食模式中采用地中海饮食原则是一种有益的方式,可以支持你的大脑健康和功能。
为了进一步支持大脑健康,还可以考虑限制吸烟避免摄入高糖食物 还有含糖饮料(22) 酒精饮料,(23) 还有红肉。(24)
大量食用这些食物和饮料已被证明会对大脑健康产生负面影响,尤其是会导致记忆力和认知能力下降。在食用这些食物时,适度是关键。
最后一句
大脑健康非常重要,饮食起着关键作用。通过食用更多的天然和植物性食物、omega-3脂肪酸来源、草药和香料,你可以放心地知道你正在改善你的大脑健康。
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