人们对吃零食的想法褒贬不一。人们经常提倡少食多餐,通过促进新陈代谢来控制体重,(1)减少饥饿感,改善血糖和胰岛素控制。(2)
然而,也有人认为,在日常饮食中加入零食会增加额外的卡路里,增加饥饿感,并促进体重增加。(3)关于吃零食是否可取尚无定论。但有一点是明确的,那就是你在吃零食时需要考虑以下因素:
- 零食的种类和质量:多吃水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果会提高你的饮食质量,可能会有所帮助减少随后的食物摄入因为这些食物富含纤维和营养。
- 每日总热量摄入:你摄入的卡路里越多,你以脂肪的形式储存的额外能量就越多,然而减少摄入导致体重减轻.
- 吃零食的时间和情况:研究表明,你的昼夜节律(清醒和睡眠周期)与你的新陈代谢密切相关。(4)
这里有25种健康的选择和流行的100卡路里零食的替代品:
1.米糕与捣碎的意大利面或黑豆,香草,和香料
选择容易制作,低热量的糙米蛋糕,因为它们是由全谷物制成的,提供更多的纤维。一个蛋糕含有30-60卡路里。
将2汤匙豆类(罐装或煮熟)捣碎,加入盐、胡椒粉、烟熏辣椒粉、干牛至叶和切碎的欧芹。把这些混合物放在年糕上。
热量:74 - 104
2.鹰嘴豆泥(无油)和黄瓜条
使用“希望”牌鹰嘴豆泥,因为它没有添加油。
你也可以自己制作鹰嘴豆泥,方法是在搅拌器中加入以下材料:
舀3汤匙鹰嘴豆泥到一个小碗里。蘸黄瓜棒再合适不过了。
热量:One hundred.
3.芹菜棒配花生酱和葡萄干
“木头上的蚂蚁”是这种小吃的另一个名字。撒上两汤匙花生酱在三根芹菜杆上,在每根芹菜杆上加五个葡萄干。杏仁或向日葵黄油也可以用来代替花生酱,而葡萄干可以换成蔓越莓。
热量:98
4.爆米花
最好买未爆的低脂爆米花,所以要检查包装。所有你需要做的就是按照说明微波弹出,享受5杯新鲜的热电影小吃,只要你想!
热量:One hundred.
5.无脂希腊酸奶加香蕉
希腊酸奶是很好的蛋白质来源它有一种清新、浓郁的味道。在半杯脱脂希腊酸奶上放一小块香蕉(切碎)增加甜度和纤维,撒些肉桂,给自己一点没有负罪感的享受。
热量:One hundred.
6.杏仁
杏仁富含纤维、维生素、矿物质和对心脏有益的单不饱和脂肪。一个杏仁提供大约7卡路里的热量。抓一小把杏仁(确切地说是14片),让你的零食热量低于100卡路里。
热量:98
7.口袋皮塔饼配芝麻菜和鹰嘴豆泥
皮塔饼口袋就是把皮塔饼切成两半,做成两个完全可以塞满的信封。一个用来做零食,另一半留到以后用。选择全麦皮塔饼以获得全麦的好处。
在一个碗里,混合两杯新鲜芝麻菜和两汤匙鹰嘴豆泥(无油品牌或自制的,如上面的食谱所述)。把这种混合物填满皮塔饼的口袋。
热量:105
8.苹果片配杏仁黄油
酥脆的口感,香甜的口感,浓郁的奶油口感完美结合。这就是为什么苹果和坚果酱是完美的组合。把半个苹果切成薄片,在苹果片上涂上两茶匙杏仁黄油。
热量:104
9.米糕上面有芥末、黄瓜片和水煮蛋片
取一个30卡路里的糙米糕,在上面撒一点芥末。加几片黄瓜还有一个切好的煮鸡蛋。这道小吃很简单,但很饱,很好吃。
热量:One hundred.
10.卡普里斯沙拉-番茄片和马苏里拉奶酪
把一个西红柿切成片,在上面撒上一盎司的马苏里拉奶酪。在上面撒一点海盐和香醋,再加几片新鲜的罗勒叶。你现在可以享受意大利风味的卡普瑞斯沙拉了!
热量:98
11.毛豆
毛豆是一种年轻的大豆,是植物蛋白和纤维的极好来源。这些豆子是大多数亚洲餐馆里常见的带壳开胃菜。但你可以在大多数超市的冷冻区找到去壳的。
半杯毛豆是一种很好的健康零食。
热量:94
12.开心果
开心果富含矿物质,包括锰、镁、磷和铜。它们比其他坚果纤维含量高,脂肪含量相对较低。
一份零食是30颗开心果。选择带壳的,因为吃完它们需要足够的时间让你的大脑产生满足感。
热量:99
13.迷你灯笼椒填满意大利面或黑豆,香草和香料
迷你甜椒可爱极了!它们也很容易填入健康的馅料。
将4汤匙意大利面或黑豆捣碎,加入牛至、罗勒、欧芹、辣椒粉、大蒜粉、孜然、盐和胡椒。在三个迷你甜椒中加入这种混合物。它们不需要任何烹饪。
热量:75
14.金枪鱼罐头配芥末,香草和香料
做金枪鱼的关键是给它加香料,使它的味道更好。将3盎司金枪鱼与芥末、欧芹、红辣椒片、孜然和白胡椒粉混合。现在你有了高蛋白、低脂肪、令人满意的零食。
热量:90
15.生菜卷与拉鸡胸肉混合酸奶
生菜叶是面粉玉米饼或卷饼的低热量替代品。
将1.5盎司的鸡胸肉与2汤匙无脂希腊酸奶、芥末、柠檬汁、大蒜和洋葱粉.在两片生菜叶中加入这种混合物,然后包好。这种零食可以抑制你的饥饿感,同时满足你对美味的渴望。
热量:98
16.鸡尾酒虾
冷冻熟虾(3盎司)蘸上鸡尾酒酱,随时都是一种快速简便的小吃。
热量:101
17.清蒸西兰花配酸奶酸奶酸黄瓜酱
Tzatziki是一种受欢迎的地中海沙拉,由希腊酸奶、黄瓜丝、大蒜和柠檬汁制成。在家里做以保持低热量。使用脱脂的希腊酸奶,不要加任何油。
6个大的蒸花椰菜花和2汤匙的酸奶酸黄瓜酱就做成了一份美味的食物。
热量:70
18.冰冻的葡萄
想吃冷甜的东西?不要去买冰激凌,多买些新鲜葡萄吧。把它们塞进你的冰箱里,享受这天然的全食物冷冻沙漠吧。一杯冻葡萄可以满足你爱吃甜食的欲望。
热量:104
19.黑巧克力配花生酱
这种零食是对巧克力强烈渴望的答案。把一茶匙花生酱涂在一大块黑巧克力(如瑞士莲)。花生酱可以增加饱腹感。你可以随意替换加入杏仁、腰果或向日葵黄油。
热量:92
20.番茄酱面条
只需加热半杯番茄酱(最好是低脂的),然后加入5盎司的面条(螺旋式西葫芦)。把它们混合在一起,做成美味的小吃,没有多余的卡路里。
热量:74
21.英式松饼配煎蛋清、芥末、番茄酱和菠菜
烤半块英式松饼,涂上芥末和番茄酱,上面放上一些新鲜的菠菜叶和煎蛋清。在“煎”一个鸡蛋的蛋清时不要用油,以减少热量。
尽管你可以在一天中的任何时候享用早餐,但你还是要尽量少吃一点。
热量:85
22.杏仁奶、肉桂和苹果燕麦片
想吃苹果派吗?这燕麦片吃零食会来帮忙的。
在一个杯子里,混合1 / 4杯燕麦片,1 / 2杯无糖杏仁奶,少许肉桂和1 / 4个切碎的苹果。微波炉加热2分钟,让童年的记忆填满你的身体!
热量:101
23.营养酵母蒸花椰菜
营养酵母是一种很好的提供蛋白质的调味品,18beplay下载 奶酪味,坚果味,但没有额外的卡路里。在大多数超市和网上都能买到。
蒸5个大的花椰菜花,撒上1汤匙营养酵母、烟熏辣椒粉、盐和胡椒。
热量:75
24.烤地瓜配芝麻酱
烤红薯的关键是高温——将烤箱加热到400-450华氏度,以促进焦糖化,并带出红薯的甜味。芝麻酱(芝麻酱)是一种很棒的配料,可以增加浓郁的味道。
要做一份,在半个烤红薯上放一茶匙芝麻酱。
热量:98
25.营养酵母烤羽衣甘蓝
如果你还不喜欢羽衣甘蓝,一旦你尝试了这个食谱,你就会喜欢的。
洗净,晾干,切碎一大束甘蓝然后把它放在一个大碗里。加入2汤匙营养酵母、盐、胡椒、大蒜粉和洋葱粉。搅拌均匀。烤到450华氏度,直到羽衣甘蓝变脆。与所爱的人分享,尽管这是可选的。
热量:75
专家解答(问答)
Anne Danahy女士(注册营养师及综合营养师)的回复
包装好的零食可以作为“紧急食品”的好选择,但如果你有时间包装或制作零食,总是建议吃全麦食品。
包装好的零食通常含有额外的卡路里和添加剂或防腐剂,这会降低它们的整体营养价值,而用全部食材制成的新鲜零食很少会出现这种情况。
我们鼓励你吃一顿均衡的晚餐,包括蛋白质、健康脂肪和水果/蔬菜,这样就不会有吃晚饭后零食的空间了。
有相当多的实证研究强调2018beplay
,(5)也就是吃8个小时,剩下的16个小时禁食。如果你真的需要在睡觉前吃点什么,试着吃一片水果和一把坚果。
最能填饱肚子的零食是煮熟的鸡蛋、一把坚果或生蔬菜配鹰嘴豆泥。
建议用盘子盛上包括水果和/或蔬菜的小吃;健康的脂肪比如坚果、坚果酱或鳄梨;以及一些蛋白质,如煮熟的鸡蛋或魔鬼蛋、希腊酸奶、白干酪或火鸡胸肉。
对于那些想要减肥的人来说,这些都是极好的选择。
零食是健康饮食的重要组成部分。对大多数人来说,每3-4小时吃一次东西是有帮助的。大多数人需要在下午晚些时候吃点零食,以防止在晚餐时间或整个晚上过度饥饿和暴饮暴食。
总是用几种食物来平衡你的零食,最好是蛋白质、脂肪和水果和蔬菜中的碳水化合物的组合。
关于Anne Danahy, MS, RDN:安妮是亚利桑那州斯科茨代尔的注册营养师和综合营养师。她专门研究女性健康和健康老龄化。
最后一句
有些人喜欢一日三餐,中间不吃零食。但是对于那些喜欢在一天中少吃几餐的人来说,最好提前计划好健康、低热量的零食。
这个想法是吃更多的营养密集的食物或天然食物,如新鲜水果和蔬菜,而不是普通的卡路里密集的零食,如糖果,薯片,甚至许多格兰诺拉燕麦棒。
天然食物含有大量的纤维,能让你饱腹,但没有多余的卡路里,保持能量平衡。所以,选择以全食物为基础的零食,快速准备,容易携带,这将填补你,满足你的需求,满足你的渴望。