在本文中:
许多人把“糖”这个词与负面的健康结果联系在一起,但实际上,糖是细胞用来作为能量和燃料,使身体正常运作。
糖只是一个松散使用的词,可以描述各种各样的食物,比如你用来烤你最喜欢的食物的白糖,美味糖果中的玉米糖浆,面包中的糖,以及血液中的葡萄糖。糖也以果糖的形式存在于水果中。
糖化合物有很多种,包括果糖、蔗糖、葡萄糖和麦芽糖。简而言之,糖可以指许多不同类型的化合物,糖并不总是对你有害。事实上,它很棒!
虽然限制饮食中碳水化合物的摄入量对健康有好处,但重要的是要记住,身体需要碳水化合物来运作。
此外,完全戒掉所有的碳水化合物(包括水果和蔬菜)会对你的消化系统造成危险的健康风险纤维摄入量.此外,并不是所有的“糖”都是一样的。
一开始,糖尿病患者在选择食物时可能会感到困惑,但一旦你了解了特定类型的食物如何影响你的血糖水平,就很容易控制了。
发表在《哈佛健康》杂志上的文章称,“1型糖尿病患者不能产生足够数量的胰岛素,而2型糖尿病患者对胰岛素有抵抗力。对于这两种类型的糖尿病,高GI食物中更快的葡萄糖释放会导致血糖水平飙升。低血糖食物中葡萄糖缓慢而稳定的释放有助于维持良好的血糖控制。”(1)
某些甜味水果在血糖指数上排名很高,比如西瓜、枣、菠萝、香蕉以及大多数果汁,它们对控制糖尿病不是很好。
然而,有许多低血糖水果,你可以享受而不会大幅提高你的血糖水平。
以下是一些需要记住的事情:
- 选择水果时,要选择血糖指数较低的水果。如果你选择享用一种高血糖的水果,那么将它与鸡肉或火鸡等低血糖食物搭配会有所帮助。
- 考虑食用分量也很重要。吃5个苹果会比只吃一个苹果更快地提高你的血糖。
- 重要的是要注意,你选择的水果应该总是新鲜的。罐头水果和果汁所含的糖比整个水果要多得多。
糖尿病患者的10种水果
这里有低血糖水果,你可以享受任何一餐或者当零食吃。
1.西红柿
一个中等大小的西红柿含有22卡路里3克糖和1.5克纤维。在血糖指数量表上,番茄在100分中排名第15位。
2.樱桃
一杯樱桃含有77卡路里,13克糖和2.5克纤维。在血糖指数量表上,樱桃在100分中排名第22位。
3.黑莓
一杯黑莓含有60卡路里,7克糖和8克纤维。在血糖指数量表上,黑莓在100分中排名第25位。
4.葡萄柚
半个葡萄柚含有52卡路里,8克糖和2克纤维。在升糖指数量表上,葡萄柚在100分中排名25。
5.杏子
一个杏含有17卡路里,3克糖和1克纤维。在血糖指数量表上,杏在100分中排名第34位。
6.苹果
一个中等大小的苹果含有95卡路里,19克糖和4.4克纤维。在血糖指数量表上,苹果在100分中排名第38位。
7.李子
一个李子含有30卡路里,7克糖和1克纤维。在血糖指数量表上,李子在100分中排名40。
8.橘子
一个中等大小的橘子含有47卡路里,9克糖和1.6克纤维。在血糖指数量表上,橘子在100分中排名第40。
9.桃子
一个中等大小的桃子含有60卡路里,13克糖和2.3克纤维。在血糖指数量表上,桃子在100分中排名第42位。
10.蓝莓
一杯蓝莓含有80卡路里,15克糖和3.6克纤维。在血糖指数量表上,蓝莓排名53(满分100分)。
为什么有些碳水化合物比其他的更有益?
人体对不同类型的糖的处理方式不同。例如,早餐吃果酱羊角面包通常会导致下午三点左右的困倦,而不像一碗水果加燕麦片。这两种早餐都是碳水化合物含量高的食物,但它们对血糖的影响完全相反。
血糖指数的产生是为了更好地理解为什么身体可以从一些食物中受益,而从另一些食物中受苦。
在《哈佛健康》杂志发表的一篇文章中,“血糖指数是根据食物引起血糖水平升高的速度或慢速来分配给食物的值。”血糖生成指数(GI)较低的食物往往会缓慢而稳定地释放葡萄糖。升糖指数高的食物能迅速释放葡萄糖。低GI食物往往有助于减肥,而高GI食物有助于运动后的能量恢复,或抵消低(或不足)血糖。”(1)
血糖指数对所有食物进行从0到100的评分。排名低于55的食物被认为是消化缓慢的食物,不太可能迅速提高血糖。
吃太多糖有多危险
几乎每个人都会在某个时候经历高血糖。每次吃饭,尤其是吃了百吉饼或蛋糕等高血糖食物后,你的血糖水平都会升高。
假设你不会偶尔放纵一下是不现实的。偶尔吃点甜食是完全可以接受的,但如果不及时治疗,长期的高血糖会开始损害身体。
与慢性高血糖相关的并发症包括:(2)
- 皮肤感染
- 青光眼
- 白内障
- 神经损伤
- 脚麻木
- 酮症酸中毒
- 肾脏疾病
- 高血压
- 中风
最后一句
为了支持健康的血糖调节,试着将你的水果摄入量限制在每天两份。此外,限制其他高血糖食物是一个很好的方式来支持你的健康,特别是如果你有糖尿病。
控制你的高血糖可以降低你患糖尿病相关并发症的风险。如果你患有糖尿病,你应该与你的医生密切合作,制定一个长期的管理计划。
此外,选择健康的食物直接影响你的血糖,是降低高血糖的关键工具。你可以和有执照的营养学家或营养师讨论有效的调节血糖的方法。